Marrasputki - miten meni?

Marrasputki. 30 päivää; joka päivä juoksua ulkona vähintään 25 minuutin ajan. Marrasputkihan on liikuntahaasteena siis äärimmäisen yksinkertainen. 25 minuutin hölkkä on lyhyt ja kevyt. 30 päivän liikuntaputki on kuitenkin varsin haavoittuvainen haaste, sillä yhdenkin päivän jääminen väliin katkaisisi putken.

Nyt lähdin ensimmäistä kertaa viralliseen ja alkuperäiseen marrasputkeen. Ja onnistuin! 30/30 juoksupäivää on nyt takana ja marrasputki suoritettu! Juoksin yhteensä 112 kilometriä. Lenkkien keskipituus marraskuussa oli vain 3,7 km, eli aika lailla minimimääriä tuli juostua. Pisin lenkkini oli vain 5,6 kilometriä. Halusin saada putken suoritetuksi, mutta en juuri ylimääräistä hölkkäillyt.

Muutaman päivän juoksentelun jälkeen totesin, että 25 minuutin lenkin minimikilometrimäärä olisi noin kolmen kilometrin lenkki. Tuntui fiksulta asettaa lenkkien minimipituus tuohon 3 kilometriin, sillä en halunnut yhtään "huijata" putkessa. Aika kuluu silloinkin, kun pysähtyy ottamaan kuvia tai tarkistamaan puhelimeen tulleen viestin, mutta kilometrit ovat lahjomattomia. Juoksin kuitenkin marrasputkessa neljä vauhtilenkkiä, eli ihan pelkkää pk-taaperrusta eivät kuun lenkit olleet. 

Olen pari kertaa menneinä vuosina haastanut itseäni omassa marrasputkessa, ja liikkunut marraskuussa joka päivä vähintään puolen tunnin ajan. Mutta siinä olen vaihdellut lajeja, ja se on ollut siinä mielessä armollisempi, että kurjalla säällä tai kurjalla fiiliksellä on voinut jäädä kotiin tekemään vaikka joogaa. Nyt marraskuu meni lenkkeillessä hyvin vaihtelevassa säässä. Alkukuusta oli mukavan lämmintä, ei edes takkia tarvinnut. Jossain kohtaa oli lyhyt liukkaan kelin jakso ja vielä lyhyempi luminen jakso. Loppukuusta lämpötila nousi taas plussalle ja on saanut juosta sulilla baanoilla. 

Lenkkirytmini muuttui putken myötä. Normaalisti olen pyrkinyt käymään lenkillä usein päivänvalon aikaan. Arkena olen pyrkinyt juoksemaan etätyön lounastauoilla ja viikonloppuisin vuorossa on ollut pitkä lenkki. Jos arkena suunniteltu lenkki ei ole toteutunut keskellä päivää, on se usein jäänyt sitten kokonaan välistä sillä ajatuksella, etten jaksa töiden jälkeen lähteä enää pimeään iltaan vaan juoksen mieluummin enemmän sitten jonain toisena päivänä. Nyt marrasputken myötä juoksin paljon myös iltaisin. Jos en päivällä ehtinyt, niin ei auttanut muu kuin töidenjälkeiskoomassa vetää lenkkivaatteet niskaan ja pistää tossua toisen eteen. 

Marraskuu on ollut ihan kamala. Ei juoksuputken vuoksi, vaan koska muistisairas isäni on olllut kipeänä ja olen ollut huolesta soikeana. Lenkille ei useinkaan olisi huvittanut lähteä, mutta juoksusta on ollut apua vaikeana aikana. Myös mieheni lähti putkeen ja sai sen juostua, ja useana päivänä olen voinut luottaa siihen, että vaikka itse en millään jaksaisi juosta, mies saa minut (kuvaannollisesti) varmaan kuitenkin raahattua ulos, ja niin on ollutkin.

Olen tyytyväinen, että sain marrasputken maaliin. Haaste ei ollut fyysisesti raskas, mutta ajankäytöllisesti oli. Ja vähän henkisestikin, kun on pitänyt lähteä sohvanpohjalta lenkille silloinkin, kun ei olisi yhtään huvittanut. Nyt sain taas yhden uuden saavutuksen juoksu-uralla, ja se tuntuu ihan hyvältä.

Lähdin marrasputkeen takki auki

Lähdin tänä vuonna marrasputkeen pohdittuani asiaa "salaa" lokakuun ajan. Kiireiden keskellä en kuitenkaan sen kummemmin asiaa suunnitellut, eli aika takki auki tuli hommaan lähdettyä. Marrasputkea on nyt takana kolmannes, ja roikun mukana. Marrasputken idea on siis yksinkertaisuudessaan, että joka päivä marraskuussa juostaan ulkona vähintään 25 minuuttia. 

Aiemmin olen ajatellut, etten toteuta alkuperäistä marrasputkea, koska ei se ole oikein palvellut juoksuharjoittelua tai sopinut muuhun elämään. Olen pari kertaa tehnyt oman marrasputken, jossa olen liikkunut päivittäin vähintään 30 minuutin ajan, mutta juoksun lisäksi olen tehnyt siis myös muuta liikuntaa ja esimerkiksi lempeä jooga on laskettu mukaan. Nyt ensimmäistä kertaa olen mukana tässä ihan og-marrasputkessa.

Olen aiemmin ajatellut, että pelkästään juoksemalla tulee helposti vaivoja. Nyt minulla on jo valmiiksi kaikenlaista kremppaa. Polvi on juilinut alkukesästä asti ja kohta tulee kaksi vuotta siitä, kun sain jonkun sortin hermopinteen pysyväksi vaivaksi pakaraan/alaselkään. Juoksu tai juoksemattomuus eivät ole vaivoja parantaneet tai pahentaneet, joten lienee niiden kannalta yhdentekevää, juoksenko joka päivä vai en.

Tavallinen juoksuharjoitteluni tähtää vähintään satasen kuukausikilometreihin. Viikossa olen juossut yhden selkeästi muita pidemmän pitkiksen, yli 10 kilometrin lenkin, ja arkena lenkit ovat olleet lyhkäisempiä. Viikkokilometrejä on kertynyt tavallisesti 25-30 ja lenkkipäiviä ollut viikossa keskimäärin neljä. Tänä syksynä olen kuitenkin juossut vain harvakseltaan lyhyitä lenkkejä enkä lainkaan pitkiksiä. Eli voin aivan hyvin jatkaa samaa kaavaa marrasputkessa. Jos marrasputkessa hölkkäilen minimit, eli noin 3 kilometriä päivässä, tulee siitä vähemmän viikko- ja kuukausikilometrejä kuin ns. normaalina harjoituskuukautena. 

Päivittäin toteutettavassa liikuntahaasteessa on se paha puoli, että jos yksikin päivä jää välistä, niin koko kuukausi feilaa. Siinä mielessä juoksuhaaste on paljon haavoittuvampi kuin aiemmin kokeilemani liikuntahaasteet, sillä esimerkiksi pienessä flunssassa voi vielä kuvitella vähän joogaavansa, mutta hölkkäämään ei ole syytä lähteä. Ja aina voi tulla eteen jotain yllättävää. Joten vaikka haaste tuntuukin kilometrien puolesta helpolta, voi elämä tietysti heittää vaikka minkälaista kierrepalloa rattaisiin. (Meniköhän kielikuvat jo liian sekaisin...?)

Elämä on nyt aika täynnä ja lenkkejä voi olla haastava aikatauluttaa muun elämän lomaan. Toistaiseksi olen juossut vain lyhyitä lenkkejä, enkä vielä edes yhtäkään vitosta tai sitä pidempää lenkkiä. Ehkä siksi haastekin on tuntunut aika kevyeltä. Olen juossut vielä enimmäkseen niin hitaita lenkkejä, että keskisykkeetkin ovat pyörineet siellä 120 nurkilla, eli hölkkälenkit ovat rankkuudeltaan vastanneet ehkä reipasta sauvakävelyä. Mutta kaikki lasketaan! 

En ole ihan varma, mutta mielestäni täällä ei ole näkynyt vielä kertaakaan aurinkoa nyt marraskuussa! Sen sijaan pientä tihkusadetta on tullut niskaan lähes joka lenkillä. Silti olen ihan nauttinut siitä, että on saanut juosta lämpimässä ja tuulettomassa säässä. Marraskuun harmauden keskellä lyhyet hölkkälenkit tuovat taukoja päivään ja reippailu ulkona piristää.

Marraskuu putkessa!

Niinhän se tälläkin kertaa hoitui, eli oma marrasputkeni ja vähintään 30 minuuttia päivittäistä liikuntaa jokaisena marraskuun päivänä. Vaikka olin kuun alkuun vähän epävarma, että noinkohan jaksan päivittäistä liikuntahaastetta, niin putki vei mennessään ja onnistuin haasteessa!

Pääosassa oli juoksu ja teinkin marraskuulle kilometrienkat 141 juoksukilometrillä. Voisi ehkä kuvitella, että juoksun taukopäivinä olisi ollut tympeää liikkua muuten, mutta itse koin, että muu liikunta tuki tosi hyvin juoksua ja mahdollisti osittain noin messevät kilometrit. Juoksin 18/30 päivänä. En tehnyt yhtään erityisen pitkää lenkkiä, mutta juoksin varsin paljon ns. puolipitkiä 12 - 15 kilometrin lenkkejä. Parhaimmillaan juoksin yhdellä viikolla kolme 12 - 14 kilometrin lenkkiä ja viikkokilometrejä yhteensä 48. Kuun juoksut olivat enimmäkseen pk-vauhtisia ja erityisesti liukkaina tai lumisina päivinä juoksujen vauhti pysyi tosi maltillisena. 

Joinain päivinä koin helpommaksi lähteä lyhyelle lenkille sen sijaan, että olisin tehnyt kotona jotain treeniä. Toisina päivinä oli mukava venyttää itseään joogamatolla pakkasessa kipittelyn sijaan. 9/30 päivää sisälsi kotitreeniä. Tein lyhyttä yläkropan voimatreeniä käsipainoilla ja yhdistin siihen lyhyen joogan, tai sitten päivän liikuntana tein vain pidemmän joogan. Lihaskuntotreeneissä en tehnyt yhtään jalkoja, koska se olisi haitannut juoksua, vaan tein joka kerta lyhyen yläkropan treenin. Kuukauden aikana sain myös lisätä painoja tuossa treenissä. :)  Jooga tukee mulla tosi hyvin juoksua, joka on jäykistävää liikuntaa. Varsinkin kuun loppupuolella opinnoissa piti niin kiirettä, että lihaskuntotreeni ja jooga toivat myös hyvää vaihtelua koneen ääressä kyyhöttämiseen. Blogikaan ei ole muiden kiireiden vuoksi päivittynyt.

Jäljelle jääneisiin muutamaan päivään liikuntatuokion toivat työkavereiden kanssa keilailu ja megazone. Yhtenä päivänä kävin myös kävelyllä. Se ei ole oikein mun juttu, mutta tuli nyt kerran tehtyä. :D

Olen toteuttanut marraskuun liikuntahaastetta kahdesti aiemminkin, vuonna 2018 sekä vuonna 2021. Joka kerta olen liikkunut omassa marrasputkessa samalla sabluunalla, eli vähintään 30 minuuttia liikuntaa jokaisena marraskuun päivänä. Tämä konsepti toimii minulla! Ensimmäistä kertaa marrasputki oli näin juoksupainotteinen, mutta kuten kerroin, tuntui siltä, että muu liikunta tuki hyvin juoksua. Vaikka päivittäinen liikunta tekisi kuinka hyvää, en ole koskaan jatkanut hommaa kuukautta pidempään. En varmasti nytkään, mutta aina näistä liikuntahaasteista on jäänyt jotain käteen. Joogaa teen satunnaisesti ja se on juurikin haasteista lähtöisin. Nyt ajattelin jatkaa noita lyhyitä yläkropan treenejä, kun kehitystäkin ehti jo huomata. Toivottavasti loppuvuosi sisältää myös hyviä juoksukelejä, sillä vielä on yksi juoksutavoite kesken!

Puolivahingossa putkeen

Kas, marraskuu on jo yli puolenvälin ja olen onnistuneesti noudattanut omaa marrasputkea tähän asti! Lähdin omaan marrasputkeen vähän niin kuin salaa, koska minulla oli epäilyksiä siitä, noinkohan jaksaisin putkea alkua pidemmälle. Aiemmin olen jakanut putken jollain lailla someen ja saanut sitä kautta lisäboostia jaksaa jatkaa putkea. Näköjään päivittäinen liikunta onnistuu ilmankin, että sitä kuuluttaa jossain päivittäin! :D

Olen toteuttanut marraskuun liikuntahaastetta kahdesti aiemminkin, vuonna 2018 sekä vuonna 2021. Joka kerta olen liikkunut omassa marrasputkessa samalla sabluunalla, eli vähintään 30 minuuttia liikuntaa jokaisena marraskuun päivänä. Niin tälläkin kertaa. Virallinen marrasputki, vähintään 25 minuuttia juoksua ulkona päivittäin, on mielestäni turhan yksipuolinen ja hankalakin haaste. On tässä puolen tunnin päivittäisessä liikunnassakin haastetta, vaikka juoksulenkkien välipäivinä liikunta onkin leppoisampaa joogaa tai jotain muuta sisäliikuntaa. 

Olen nyt syyskuun ja lokakuun kehnompien juoksukuukausien jälkeen pyrkinyt nostamaan juoksumääriä marraskuulle. Juoksu onkin omassa putkessani pääosassa. Voisi kuvitella, että päivittäinen liikuntahaaste haittaisi kilometrien keräämistä, mutta en ole kokenut asiaa niin. Se, että juoksun välipäivinä olen "pakotettu" tekemään vaikka kehonhuoltoa, on kuitenkin juoksua tukevaa toimintaa, enemmänkin kuin se että vain löhöäisin. Olen tosi laiska venyttelemään, joten jooga silloin tällöin tekee kropalleni tosi hyvää!

Sellainen villi ajatus on tästä tullut päähän, että mitä jos pyrkisi liikkumaan puoli tuntia päivässä ympäri vuoden! Joo, tiedän, että jotkut haastavat itseään vaikka juoksemalla vuoden jokaisena päivänä maratonin, joten siihen nähden puolen tunnin reippailu on aika pientä. Aika usein sitä kuitenkin jumiutuu siihen, että käy 3-4 kertaa viikossa lenkillä ja siinä kaikki. Tiedän, että olisi keholle pidemmän päälle hyödyllisempää tehdä monipuolista liikuntaa pelkän juoksun sijaan. Juoksu on kuitenkin minulle se laji, josta tykkään ja lenkille lähtö on tullut tavaksi. Muuhun urheiluun tarvitsen jonkin erityisen kannustimen. En aio ottaa tavoitteeksi liikkua jatkossa joka päivä, mutta toivottavasti saan oman marrasputken kunnialla maaliin ja sitä kautta lähden hiukan vetreämpänä kohti loppuvuotta ja juoden viimeisen juoksutavoitteen metsästystä.

Juoksuharjoittelu loppusyksyllä: ylimenokausi vai marrasputki?

Monelle aktiivikuntoilijalle on varmaan ylimenokausi tuttu termi. Mutta kuinka moni pitää ylimenokauden tai tietää, mistä oikein on kyse? Kilpaurheilijoilla ylimenokausi tarkoittaa kisakauden jälkeen pidettävää lepojaksoa. Samaa periaatetta voi kuntoilijakin noudattaa, erityisesti jos harjoittelu on tavoitteellista ja juoksee kisoja. Ylimenokauden tarkoituksena on palautua niin fyysisesti kuin henkisestikin kovemmasta treenijaksosta. Ylimenokauden pituus voi vaihdella viikoista aina kuukausiin asti. 

Erityisesti silloin, jos juokseminen kesän kisakauden jälkeen alkaa tuntua raskaalta ja kyllästyttää, olisi hyvä pitää vähän taukoa. Ympäri vuoden ei kannata urheilla täysillä, sillä saa vain kroppansa ja päänsä jumiin. Kevyemmän treenijakson aikana voi juoksun sijaan vaikka kävellä tai harrastaa muuta liikuntaa. Jos kuitenkin haluaa juosta, niin esimerkiksi kilometritavoitteita voi mielellään pudottaa. Yhtä tärkeää olisi päästä myös henkisesti irti kovin tavoitteellisesta treenimoodista. Vauhdin ja matkan seuraamisen sijaan lenkillä voi käydä tuulettumassa ja virkistymässä.

Pitää sitten ylimenokauden tai ei, niin harjoittelua on hyvä rytmittää vuodenkierron mukaan. Kevät, kesä ja alkusyksy ovat usein mainiota juoksuaikaa ja jos kisailee, juoksukisat sijoittuvat noin puolen vuoden jaksolle loppukeväästä alkusyksyyn. Kovempi harjoittelukausi onkin hyvä ajoittaa vuoden parhaaseen juoksuaikaan, toki muistaen silloinkin harjoittelun rytmityksen nousujohteisiin ja kevyisiin viikkoihin. Talvi on monille peruskuntokausi, jolloin liikutaan ehkä enemmän kävellen tai hiihtäen. Itse olen useana vuonna yrittänyt saada talveen salikauden, jolloin käyn kuntosalilla muutaman kuukauden ajan tiheästi. 

Sulan maan aikaan juoksuun on eniten reitti- ja alustavaihtoehtoja ja ulkona liikkuminen päivänvalossa on helppoa. Loppusyksystä ja talvella voi keskittyä enemmän vaikka sisäliikuntaan, jos ei halua juosta pimeässä. Liukkailla sitä juoksee todennäköisesti mieluummin vähän lyhyempiä lenkkejä. Vuosi sitten kirjoitin, että huono sää ei ole syy jättää lenkkiä väliin. Ja näin onkin, mutta kun syksyn inhottavimmat säät alkavat, vettä vihmoo kovassa tuulessa vaakasuoraan ja tuntuu, ettei edes juosten tule lämmin, voi hyvin vähän kevennellä juoksuohjelmaa. Toisaalta usein käy niin, että kun pääsee ulos ja juoksemaan, sää tuntuukin paremmalta mitä ensin näytti ja juoksu kulkee kelistä huolimatta. Mutta jos lenkille lähtö tuntuu vastenmieliseltä, voi olla henkisesti helpompi lähteä mieluummin lyhyelle lenkille kuin monen tunnin pitkikselle. 

Kohta on taas marraskuu ja moni juoksija lähtee marrasputkeen. Itse en ole koskaan tehnyt varsinaista marrasputkea, jossa tarkoitus olisi juosta marraskuun jokaisena päivänä ulkona vähintään 25 minuutin ajan. Mielestäni marrasputki juosten on melko kuormittava ja yksipuolinen, siksi olenkin omassa marrasputkessa tehnyt joka päivä jotain liikuntaa vähintään puoli tuntia. Jutut aiemmista omista marrasputkistani löytyvät tästä ja tästä linkistä. Juoksuakin on noissa haasteissa kertynyt, mutta pääpaino on ollut mieluummin kehonhuollossa ja lihaskunnon kehittymisessä sekä vaihtelussa.

Juoksuharjoittelussa vaihtelu on tärkeää, jos haluaa kehittyä, ja tuohan se virkistävää muutosta juoksuohjelmaan. Harjoittelun rytmittäminen niin vuodenkierron kuin viikonpäivienkin mukaan tuo juoksuohjelmaan monipuolisuutta. Suurin osa, noin 80 % juoksuharjoittelusta tulisi tapahtua kevyellä peruskuntoalueella. Pitkikset ovat yleensä rauhallisia lenkkejä. Niiden lisäksi viikon juoksuohjelmaan kannattaa ottaa lyhyitä palauttavia lenkkejä, ja 1-2 nopeampaa harjoitusta, esimerkiksi vetotreenin, mäkitreenin tai vauhtikestävyyslenkin. Vaihtelu virkistää myös ylimenokaudella ja auttaa irrottautumaan joskus rutiininomaiseksi menevästi lenkkeilystä. Kokeile vaikka vauhtileikittelylenkkiä tai tee koordinaatioharjoituksia lenkin lomassa!

Marraskuun liikuntahaaste takana

Lähdin kuun alussa mukaan marraskuun liikuntahaasteeseen, marrasputkeen, mutta soveltaen. Asetin tavoitteeksi liikkua joka päivä vähintään 30 minuutin ajan. Tavoite saavutettu! Tällaiset kuukauden haasteet ovat aika kivoja. Aika on rajattu eikä liian pitkä, niin on helpompi motivoida itsensä liikkumaan silloinkin kun kovasti laiskottaa. Ja kuun lopussa voi olla aika tyytyväinen, kun takana on 30 päivän liikuntaputki!

Ennakoin putken alussa, että tuskin jaksaisin tehdä mitään kovin erikoista, eikä tässä tullutkaan tehtyä mitään lajikokeiluja. Mutta juoksun lisäksi mukaan tuli monipuolisesti kehonhuoltoa ja voimatreeniä, eli putki monipuolisti liikuntaani selvästi. Olin kuun alussa aika jumissa. Juoksut kulkivat joo, mutta usein jo lenkille lähtiessä tuskailin kireiden takareisien ja lonkkien kanssa, eikä juoksu suinkaan vetreyttänyt. Joogan ja kuntosalitreenin myötä kireydet helpottivat ja sen huomasi jo nyt loppukuusta lenkeillä. Olen ennenkin innostunut joogasta, kun olen sitä tehnyt. Ihan Youtubesta löytyy paljon hyviä ohjelmia tällaiselle aloittelijalle ja sitä on helppo kokeilla.

En tiedä, miksi olen niin toivottoman laiska tekemään juoksun oheistreeniä tai edes venyttelemään. Kun näin haastan itseäni, ei se tunnu edes vaikealta, mutta normiarjessa en jaksa läheskään aina huoltaa kehoani yhtään. Nyt kun syksy on ollut sekä työn että opintojen johdosta työntäyteinen, olen myös kyyhöttänyt poikkeuksellisen paljon koneella. Joka sekin kaipaisi tauotusta ja hartianseutua aktivoivaa liikuntaa. Onneksi nyt omassa marrasputkessa sain itseni salille neljästi eli noin kerran viikossa. 

Juoksua kertyi marraskuussa 102 kilometriä. Yli satasen, joka on mun jokakuukautinen tavoite, mutta vähiten tänä vuonna. Marraskuun muut liikunnat veivät ehkä muutaman kilometrin juoksusta, mutta kokonaisuus on vahvasti plussan puolella. Juoksulenkillä kävin 14 päivänä, eli suunnilleen joka toinen päivä. Lenkkien määrä on myös vuoden pienin. Tein jotain kehoa huoltavaa treeniä kokona yhteensä 10 kertaa, eli suunnilleen joka kolmas päivä. Tämä on kaikki plussaa normaalikuukauteen verrattuna. Lisäksi kävin kahdesti kävelylenkillä.

Eli #omamarrasputki koostui seuraavista liikunnoista:

• juoksulenkki x 14
• jooga tai kotitreeni x 10
• kuntosali x 4
• kävelylenkki x 2

Kuun alkupuolella vuosikilometrit nousivat päälle mun koko vuoden tavoitteen, 1200 kilometrin. Tuohonkin lukemaan voi olla tyytyväinen. Tavoite täyttyi aika aikaisin, mutta vielä on vuotta jäljellä ja joulukuussa tietysti taas satasen kilometritavoite. Onneksi oman marrasputken myötä lähden loppuvuoteen vetreämpänä!

Putki päällä

Tiedättekö, mikä on marrasputki? Pikkujoulukaudesta huolimatta kyse on vähän terveellisemmästä putkesta, jossa tarkoituksena on juosta marraskuussa joka päivä. Idean tarkoituksena on kannustaa juoksijoita ulkoilemaan vuoden synkimpänä ajanjaksona. Säännöt ovat yksinkertaiset, juostaan joka päivä ulkona vähintään 25 minuutin ajan.

En ole koskaan osallistunut viralliseen marrasputkeen, vaikka ajatus on joskus houkuttanutkin. Olen siinä mielessä huono juoksija, että teen liian vähän oheistreeniä ja venyttelyä. Niinpä päivittäinen juoksu saisi todennäköisesti minut vain jumiin. Kolme vuotta sitten toteutin kuitenkin onnistuneen oman marrasputken, jossa liikuin kuukauden jokaisena päivänä vähintään 30 minuutin ajan. Tuolloin kaipasin elämään jotain hiukan itseäni haastavaa projektia ja innostuin erinäisiin lajikokokeiluihin putken myötä. Nyt arki on muutenkin tarpeeksi haastavaa, mutta lähdin silti toteuttamaan taas omaa marrasputkea. Ideana on liikkua joka päivä tuo 30 minuuttia.

Voi hyvin olla, että koko kuukauden liikunnat koostuvat vain juoksusta ja joogasta. :D Tällä viikolla en ole ainakaan tehnyt mitään muuta. Sekin on silti plussaa, koska ilman putkitavoitetta vain juoksisin. Olen aiemminkin kokeillut joogaa ja se sopii hyvin juoksun vastapainoksi. Juoksu ei todellakaan ole mikään liikkuvuutta lisäävä laji, vaan hölkkääminen pikemminkin jäykistää. Jooga taas notkistaa. Netistä löytyy todella hyvin eritasoisia joogaohjelmia. Maksullisissa palveluissakin on valinnanvaraa, mutta ohjelmia voi etsiä myös ihan Youtubesta. Suomeksikin on siellä kivasti tarjolla joogaa, mutta vielä enemmän löytyy englanninkielistä materiaalia. Itse etsin yleensä sanoilla "easy yoga", "beginner yoga", "jooga aloittelijoille" ja sitten valitsen vain sopivimman ohjelman. Valmiissa ohjelmissa on se hyvä puoli, että liikkeet selitetään kunnolla ja ohjelman keston tietää etukäteen. 

Näillä eväillä olisi tarkoitus jatkaa marraskuun hämärissä. Toivottavasti pysyn putkessa ja tulee liikuttua oikeasti joka päivä! Onko joku lukijoista marrasputkessa?

Vuosi 2018 - eli miten juoksu auttoi selviämään elämän karikoista

Olen kirjoittanut juoksuvuosikoosteita menneestä vuodesta aina alkuvuodesta, mutta tällä kertaa postaus on lojunut luonnoksissa tuhottoman pitkään. Ajattelin, että on mahdoton kirjoittaa vain juoksusta. Vuosi 2018 oli sellaista vuoristorataa, että yksityiselämän kuperkeikat heijastuivat vahvasti myös tänne blogin puolelle. Kaikki tapahtunut vaikutti juoksuihin ja toisaalta juoksun vaikutus muuhun elämään ja omaan jaksamiseen korostui. Tällä kertaa vuosikoostetta olikin astetta haastavampi naputella ja siispä turinoin tässä juoksun lisäksi vähän muustakin.

Vuoden alkuun olin superinnoissani Juoksuhaasteesta. Sitten kävi kuitenkin jotain odottamatonta, kun työkaverin yllättävä kuolema laittoi koko työyhteisön sekaisin. Samoihin aikoihin parisuhteeseen tuli kriisi, joka johti eroon yli 11 vuoden suhteen jälkeen helmikuun alussa. Koin tärkeäksi pitää juoksun osana elämää ja arkea järkyttävien tapahtumien keskellä, koska koin saavani juoksusta valtavasti voimia henkisen jaksamisen tueksi. Mutta aika sekaisinhan elämä oli, kun lyhyellä aikataululla piti etsiä uutta asuntoa ja räpiköidä jotenkin eteenpäin elämässä.

Maaliskuun alussa muutin uuteen asuntoon ja kuun loppupuolella vietin viikon Teneriffalla siskon kanssa. Siinä oli niin paljon kaikenlaista, että juoksut jäivät aika vähäisiksi, eikä murheitakaan ollut oikein aikaa vatvoa.

Huhtikuussa huomasin, että saatoin hetkeksi pysähtyä eikä arki ollut pelkkää to do -listaa, mutta se ei oikeastaan ollut henkisen hyvinvoinnin kannalta välttämättä hyvä asia. Elämä ei tuntunut kovin mielekkäältä, enkä oikein saanut juoksustakaan sitä hyvänolon tunnetta, mihin olin tottunut. Kuun lopulla päätin lähteä Paimio Trailille, vaikka tiesin, etten oikeastaan ollut oikein missään juoksukunnossa. Mutta onneksi tuosta sain kipinää jatkaa juoksuja tavoitteellisemmin ja kunto alkoi taas nousta.

Toukokuussa juoksin taas Turku Trail Cupin polkujuoksukisassa Länsikeskus Traililla. Meni jo paremmin kuin Paimiossa ja paransin aikaani vuoden takaisesta juoksusta. Toukokuun lopulla tuli kuitenkin vastaan vielä yksi vastoinkäyminen ja kesäkuu alkoi mielialan puolesta hyvin mollivoittoisesti. Hissukseen edistymistä kuitenkin tapahtui, ja yritin juosta niin paljon kuin pystyin, koska tiesin sen auttavan. Kesäkuusta tuli kilometrien puolesta todella kova juoksukuu, ja olen ihan satavarma, että juoksumäärä vaikutti paljon siihen, että mieliala vihdoin kääntyi nousuun.

Viime vuoden positiivisin käänne kävikin siinä kesä-heinäkuun taitteessa. Kyse ei tällä kertaa ollut mistään yksittäisestä asiasta, vaan yksinkertaisesti huomasin päivänä eräänä vain voivani hiukan paremmin. Ja äkkiä tajusinkin voivani huomattavasti paremmin, suorastaan hyvin. Heinäkuu olikin valtavan positiivinen kuukausi vaikean kevään taaperruksen jälkeen. Nautin kesälomasta ja helteistä. Kävin uimassa lähes joka päivä ja tein lomareissuja saaristoon. Elämä oikeasti hymyili.

Kesäloman loppuun pääsin mukaan Mennään metsään -yhteislenkeille Örön saareen sekä Selkämeren kansallispuistoon. Nuo polkujuoksut olivat ihan huippukivoja tapahtumia ja kesän mieleenpainuvimpia juoksuja!

Elokuussa muutin taas ja lomaltapaluu väsytti. En jaksanut juosta ihan samalla lailla kuin lomalla, ja huomasin taas olevani hiukan väsynyt. Paavo Nurmen puolikas meni vähän puolivaloisesti, mutta enpä jaksanutkaan välittää mistään aikatavoitteista. Syksy oli kuitenkin tosi kiva, kun polkujuoksukisat Maariassa, Hirvensalossa ja Parmaharjulla menivät hyvällä fiiliksellä ja hyvässä seurassa.

Tiesin jo syksyllä, että selvästikin elämä hymyilee leveiten silloin, kun mulla on mielekästä tekemistä (johon juoksu sisältyy) ja jotain projektia työn alla. Vuosikilometritavoite 1000 kilometriä tuli täyteen jo lokakuussa ja juoksuhaasteestakaan ei paljoa puuttunut, joten halusin marraskuulle jotain uutta haastetta. Keksin itselleni oman marrasputken, ja liikuin marraskuussa joka päivä vähintään 30 minuutin ajan. Samalla tuli kokeiltua myös hiukan tavallistuudesta poikkeavaa kuntoilua. Kuukauden liikuntaputki oli hieno saavutus ja kokemus, mutta oli myös kiva relata joulukuussa ilman tavoitteita ja hölkkäillä vain kevyet kilometrit.

Juoksin viime vuonna 1224 kilometriä, joka on vain 40 kilometriä vähemmän kuin ennätysvuonna 2015, jolloin kipittelin maratonin. Alkuvuonna yllättäen kuperkeikkaa heittänyt elämä alkoi vähitellen löytää uusia uomia ja jo kesällä elämä alkoi hymyillä. Juoksuharrastus siirtyi mulla yhä enemmän poispäin tavoitteellisesta treenistä, ja sen tilalle tuli elämysjuoksua sekä runsaasti terapialenkkeilyä. Monin tavoin viime vuosi oli yksi parhaista juoksuvuosistani. Paljon tapahtumia ja hienoja juoksukokemuksia. Kun muuten oli vaikeaa, juoksu oli helppoa, ja juoksun ansiosta vaikeudetkin helpottuivat.

Miten meni marrasputki?

Ihmiskokeet ovat kiehtovia. Mutta koska on epäeettistä kokeilla muilla ihmisillä, pitää kokeet suorittaa käytännössä itsellään. Tällä kertaa testasin kuukauden ajan omaa marrasputkea, jossa liikuin joka päivä vähintään 30 minuuttia työmatkojen päälle. Huh, nyt tämä kokeilu on paketissa! #omamarrasputki on nyt siis onnistuneesti takana.

Lähdin kuukauteen innolla, ja heti ensimmäisenä päivänä suuntasin salille yli puolen vuoden tauon jälkeen. Salitreenit kahdesti viikossa oli yksi kuukauden tärkeimmistä tavoitteista, ja se toteutui. Kävin salilla yhteensä 9 kertaa. Tein sekä jalka- että yläkropan treeniä ja molemmissa tuli selvää kehitystä vain kuukaudessa. Toki kehitystä tapahtui varmaan ensisijaisesti siksi, että edellisestä salitreenistä oli niin pitkä aika.

Olin ajatellut, että juoksumäärät saisivat jäädä maltillisiksi, vaikka lenkkejä varmasti tulisikin tehtyä useasti. Alkukuusta tein kuitenkin kaksi 16 kilometrin pitkistä, joten juoksumääräkin nousi hyviin lukemiin ja juoksin yhteensä 104 kilometriä kuukauden aikan.

Suurimmat haasteet olivat ajankäytöllisiä. Erityisesti ryhmäliikunnan kokeilu tuntui haasteelliselta, kun piti olla tietyssä paikassa tiettyyn aikaan. Töistä kotiin ja nopea sapuska, sitten kamat kasaan ja kohti kuntokeskusta. Liikunnan jälkeen kotiin, suihkuun ja kohta kello olikin jo niin paljon, että nukkumaanmenoaika oli kohta käsillä. Välillä on ihan kivaakin, että päivät ovat täynnä, mutta useimpina päivinä kaipaan myös sellaista omaa rauhoittumisaikaa sohvannurkassa.

Kuukauden aikana liikuntaan meni aikaa yhteensä 25 tuntia. Täytyy sanoa, että kun laskin luvut yhteen, yllätyin, koska kokonaisaika oli noin pieni! Alle tunti päivässä! Tavoitteenahan oli liikkua vähintään puoli tuntia, mutta tein mm. kolmena viikonloppuna parin tunnin pitkiksen. Lopulta aikaa ei sitten kulunutkaan niin paljon, kuin ehkä kuvittelin. Toki tässä pitää huomioida, että esim. 45 minuutin salitreeni edellyttää meno-paluuta (kävellen) salille, kahta vaatteiden vaihtoa, suihkua jne., joten yhteen treeniin kuluu tietysti selvästi enemmän aikaa kuin mitä varsinaiseen liikuntaan menee. Kotitreenit ja juoksulenkit ovat tietysti ajankäytöllisesti helpompia järjestää.

Kuukauteen mahtui muutama lajikokeilukin, kun kokeilin ryhmäliikuntaa ja pistesuunnistusta. Kävin kahdessa eri jumpassa kuukauden aikana, ja totesin sen, jonka jo tiesinkin, eli ryhmäliikunta ei ole mun juttu. Mutta pistesuunnistus Turku Street O:ssa oli huisin hauskaa! Harmillisesti en ole tuon kerran jälkeen päässyt kokeilemaan toiseen kertaan, vaikka kisoja olisi joka viikko. Loppukuusta lajikokeiluihin ei oikein ollut enää intoa, mutta kiva, että tämän verrankin tuli kokeiltua.
Kotitreenit olivat joka kerta lihaskuntoa yhdistettynä kehonhuoltoon, ja ne tekivät kyllä hyvää tuolla hikiliikunnan joukossa. Netistä löytyy kivasti kotona tehtäviä joogaohjelmia ja joitain liikkeitä olen tehnyt myös kirjallisten ohjeiden pohjalta.

Kuukauden liikuntapäivät jakaantuivat seuraavasti:
13 x juoksulenkki
9 x kuntosali
4 x kotitreeni
2 x ryhmäliikunta
1 x kävelylenkki
1 x pistesuunnistus

Päivitin joka päivä instaan liikunnat. Etukäteen ajattelin, että se motivoisi tekemään, kun asiasta pitää myös julkisesti raportoida. Lopulta koin päivittäisen kuvaamisen ja somettamisen kuitenkin enemmän työläänä kuin motivoivana. Toki oli ihan hauskaakin miettiä, millaisen päivityksen sitä tekisi, mutta joka päivä ei runosuoni millään pulpunnut. Ja marraskuun pimeydessä hyvien (tai edes jonkinlaisten) kuvien saaminen oli haastavaa sekin. Mä en ehkä vain ole sellainen ihminen, joka tykkäisi tai jaksaisi raportoida jatkuvasti someen, ja se oli suurin syy, miksi instan päivitys tuntui vähän työläältä.

 

Mielenkiintoinen kokeilu. Päivittäinen liikunta toi hyvää oloa ja ryhtiä arkeen, mutta tuntui toisinaan myös kuormittavalta ja ajankäytöllisesti haastavalta. Olen tyytyväinen, että sain liikuttua melko monipuolisesti ja hiukan kokeiltua uuttakin. Salitreeniä ja kehonhuoltoa olin kaivannutkin, ja tarkoitus on jatkaa niitä loppuvuonnakin. Juoksumäärät saavat joulukuussa tippua, mutta juoksuhaaste on tarkoitus laittaa pakettiin. Joulukuussa ensisijaisena tavoitteena on kuitenkin rauhoittua kohti joulua.

Pakkas- ja lumilenkeillä

Viikonloppuna saatiin tänne Lounais-Suomeen ihanan kuuraisia ja aurinkoisia pakkaspäiviä. Ja nyt maanantaina satoi ensilumi!

Talvijuoksu sujuu oikeilla varusteilla mainiosti kelissä kuin kelissä. Kirjoittelin vuosi sitten vinkkejä talvijuoksuun, ne kannattaa tsekata, jos ei ole jo rutinoitunut talvijuoksija!

Juoksin tuossa neljä päivää putkeen, kunnes tänään oma marrasputkeni jatkui vaihteeksi salitreenillä. Tässä muutama kuva viime päivien lenkeiltä.

 

Eksymässä lähiöön - kokeilussa Street O!

Kaupunkisuunnistus, pistesuunnistus, rogaining, street orienteering eli tuttavallisemmin Street O. Mulla oli jonkinlainen käsitys näistä termeistä ja muutama juoksukaveri on näistä joskus maininnut, mutta selkeää käsitystä hommasta ei ollut. Niinpä lähdin aikalailla ummikkona tänään kokeilemaan pistesuunnistusta.

Päivän tapahtuma oli osa Turku Street-O -sarjaa. Tapahtuman sivuilla kerrotaan seuraavaa: kyseessä on pistesuunnistus, jossa on 1 tunti aikaa kerätä mahdollisimman paljon pisteitä. Rasteja on 30 kpl ja rastit on pisteytetty. Rastit sijaitsevat pääosin katujen varrella. Leimaus tapahtuu vastaamalla kartan takana olevaan kysymykseen ko. rastipisteestä näkyvästä yksityiskohdasta.

Pakollisina varusteina oli otsalamppu ja permanenttitussi, jollaisen kävinkin shoppaamassa matkalla kisapaikalle.

Näine alkutietoineni siis hiippailin tänään päivän tapahtuman lähtöpaikalle. Kertamaksu oli 7 euroa ja Emit-laitteen (leimauslaite) vuokra oli 2 euroa siihen päälle. Emitin alkuleimausta vastaan sain kartan ja sitten alkoikin ihmettely. Toisilta rasteilta olisi saanut isomman pistemäärän kuin toisilta, mutta en välittänyt nyt niistä. Koko aivokapasiteetti meni suunnistuskartan hahmottamiseen ja itseni paikallistamiseen kartalla.

Tapahtumaan saattoi lähteä joustavasti 1,5 tunnin ajan sisällä. Itse lähdin matkaan noin vartin päästä aloitusajasta. Koska muista otsalamppupäistä oli kiistatonta hyötyä rastien löytämisessä, oli fiksumpaa lähteä melko pian tapahtuman startin jälkeen. Päästyäni (kirjaimellisesti) kartalle, löysin kaksi ensimmäistä rastia melko helposti. Mutta sitten käännyinkin sokkelomaisella Vasaramäen omakotitaloalueella väärästä kulmasta ja jouduin hetkeksi eksyksiin. Pyrin olemaan hermostumatta, palasin takaisin omaa reittiäni ja keskityin kartan tutkimiseen.

Pienen eksymisen jälkeen homma alkoikin sujua ja aloin hahmottaa karttaa ja sen mittakaavaa paremmin. Koin fiksuimmaksi strategiaksi pysytellä melko lähellä lähtö- ja maalialuetta sen sijaan, että olisin lähtenyt kartan reuna-alueille. Rastit olivat enimmäkseen katualueella ja pyrin myös juoksemaan mieluummin katuja pitkin kuin oikomaan ja eksymään. Yhden poikkeuksen tein valitsemalla reitikseni hautausmaan viertä kulkevan polun. Reittivalinta alkoi hiukan epäilyttää, kun polku olikin paikoin hyvin liukas ja vaikeasti hahmotettavissa otsalampun valossa. Onnekseni ohitseni juostiin juuri tuolla polkupätkällä ja peesissä oli paljon helpompaa tulla.

 

Kun kelloni näytti aikaa 48 minuuttia, kilometrejä oli kertynyt 5 ja päätin hakea vielä yhden vähän kauempana sijaitsevan rastin, joka oli kuitenkin helposti löydettävissä. Rallattelin kunnon reipasta juoksua rastille ja sieltä kohti maalia. Olin ajatellut, että noin 6 kilometriä olisi realistinen matkatavoite, ja maalissa kellossa oli 6,5 kilometriä, eli aika hyvin olin arvioinut. Aikaakin jäi parisen minuuttia alle tunnin.

Kisan jälkeen rastien vastaukset pitää itse syöttää saman illan aikana nettilomakkeelle. Poimin kymmenen rastia kolmestakymmenestä. Enempäänkin olisi varmasti ollut saumaa, samoin erilaisella reittivalinnalla kerätä enemmän niitä rasteja, joilta sai enemmän pisteitä. Nyt ensimmäisellä kerralla kaikenlainen taktikointi jäi kyllä puuttumaan, ja vasta kotona katsoin, miten rasteista olisi oikein saanut pisteitä. :D

Mutta olipahan kuulkaa koukuttavaa puuhaa. Kun homma lähti sujumaan, niin oli huisin hauskaa löytää rasteja! Varsinkin tunnin loppupuoliskolla reititin itseäni melko selville ja suorille katuosuuksille ja sain myös juosta kunnolla. Jälkikäteen jäi ehkä hiukan kismittämään, etten yhtään katsonut rastien pisteitä ja suunnitellut reittiä sen mukaan, mutta luulempa, että kokeilen lajia vielä uudestaankin, ehkä sitten olen paremmin kartalla heti alkuun! 

Lajikokeilussa Barre Move

Ryhmäliikunta ei ole yhtään mun juttu. Tai näin olen ainakin ajatellut jo vuosikaudet. Kävin joskus parikymppisenä muutaman kerran jossain ryhmäliikunnassa, mutta innostus lopahti aina muutaman kerran jälkeen. Juoksuharrastuksen myötä en ole uhrannut juuri ajatustakaan idealle, että kokeilisin vielä joskus jotain ryhmäliikuntaa.

Oman marrasputken myötä mulle tuli kuitenkin mieleen, että putkessa olisi mahdollisuus testata juttuja, joita ei normaalissa juoksupainotteisessa liikuntakalenterissani ole. Googlettelin mahdollisuuksia ja löysin läheisen kuntokeskuksen tutustumismahdollisuuden ja erilaisia ryhmäliikuntatunteja.

Tänään hipsin siis keskuksen Barre Move –tunnille. Nimi ei sanonut mulle yhtään mitään ryhmäliikuntakalenterissa, mutta tarkemmat tiedot kertoivat seuraavaa: ”Barre Move -tunnilla yhdistyvät klassinen baletti, jooga sekä toiminnallinen harjoittelu. Tehokas, mutta lempeä tapa harjoituttaa hyvää ryhtiä, voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Edistää kehontuntemusta ja kehonhallintaa. Et tarvitse aikaisempaa balettitaustaa, vaan tunti sopii kaikille.” Tunti oli kehonhuolto-kategoriassa, joten ajattelin sen sopivan hyvin juoksun ja voimaharjoittelun lomaan.

Tunnilla tehtiin joitain baletin perusliikkeitä yhdistettynä muihin kehonhallintaa harjoittaviin liikkeisiin. Musiikki (lähinnä poppia) ohjasi tunnin kulkua ja ohjaaja neuvoi lähes kaikista liikkeistä sekä helpomman että vaativamman version.

Ainakin tällä Barre Move -tunnilla iso osa liikkeistä harjoitti reisilihaksia ja jonkin verran myös pakaroita, pohkeita ja vatsoja. Mulla oli berberi jo valmiiksi jumissa maanantain salitreenistä, joten liikkeet kyllä tuntuivat, vaikka tunti ei missään nimessä ollut rankka. Tunnilla sai päälle hyvin kevyen hien, mutta kuntoa tunti ei vaatinut ja oli muutenkin mielestäni sopiva liikuntaa vasta aloitteleville. 

Veikkasin jo etukäteen, että alati omiin jalkoihini kompuroivana ja erittäin epäsulokkaana ihmisenä baletti ei olisi mun juttu. Ja kyllä, tunsinkin itseni tunnilla vähän norsuksi posliinikaupassa. :D Onneksi tunnilla ei ollut koreografioita tai erityisen monimutkaisia liikesarjoja, sillä mulla vaan on aivan liian monta vasenta jalkaa. En tiedä baletista mitään, mutta suurin osa tunnista oli mielestäni balettiliikkeitä ja toiminnallista harjoittelua. Vasta viimeiset pari biisiä tehtiin joogaa, joka olikin ainoa tuntikuvauksessa mainittu laji, josta mulla oli kokemusta.

Löysin tunnilla taatusti reisilihakseni, mutta en core-lihaksia ainakaan niin kuin ehkä olisin toivonut. Barre Move varmasti kehittäisi tasapainoa ja ryhtiä, jos sitä alkaisi harrastaa. Tunti oli mielestäni aloittelijaystävällinen, mutta en ollut ainoa, jolla oli hieman vaikeuksia tasapainon ja liikesarjojen kanssa, joten lajista saisi varmaan enemmän irti käymällä tunneilla säännöllisesti.

#omamarrasputki

Tiedättekö, mikä on marrasputki? Pikkujoulukaudesta huolimatta kyse on vähän terveellisemmästä putkesta, jossa tarkoituksena on juosta marraskuussa joka päivä. Idean tarkoituksena on kannustaa juoksijoita ulkoilemaan vuoden synkimpänä ajanjaksona. Säännöt ovat yksinkertaiset, juostaan joka päivä ulkona vähintään 25 minuutin ajan.

Mietin viime vuonna marrasputkeen osallistumista, mutta silloin sain ikäväkseni sitkeän flunssan juuri lokakuun lopussa. Putki kaatui ennen kuin oli alkanutkaan. Tänä vuonna suurin osa mun juoksutavoitteista täyttyi jo ennen marraskuuta, joten ajatus päivittäisestä juoksusta ei nyt tuntunut kovin motivoivalta. Ja täytyy myös katsoa kokonaisuutta, sillä syksyllä liikunnoistani on puuttunut kehonhuolto ja voimaharjoittelu lähes tyystiin. Niihin olisi nyt hyvä satsata, ja mieluummin vähentää juoksua.

Lokakuinen auringonlasku.

Joten siitä se ajatus sitten lähti. Toteutan tässä kuussa ihan oman marrasputken. Liikun joka päivä työmatkojen päälle vähintään 25 minuuttia. Liikunta voi olla juoksua, kuntosalia, joogaa, ihan mitä vain. Tavoitteena on mennä salille tauon jälkeen, ja treenata siellä kahdesti viikossa. Ajatuksena on myös yrittää saada kalenteriin mahtumaan jokunen lajikokeilu ja muu liikunta, jota ei juuri ole tullut tehtyä.

Koska marraskuu kuitenkin on pahuksen ankea kuukausi, mietin, etten voi ihan luottaa siihen, että jaksan liikuntaputkea joka päivä ilman lisämotivaatiota. Siksipä heitän tavoitteen julkiseksi tänne blogiin. Ja sen lisäksi asetan tavoitteeksi päivittää joka päivä instaan sen päivän liikunnat. En lupaa mitään huikeaa kuva-ilotulitusta, vaan niitä puhelimella kesken treenin räpsittyjä hömelöjä otoksia, joita tähänkin asti, mutta toivon saavani tätä kautta lisäboostia haasteen suorittamiseen. Instagramista minut löytää nimellä @taivaanrannanjuoksija

Tästä alkaa siis #omamarrasputki, katsotaan kuukauden päästä, miten kävi!