Marraskuun liikuntahaaste takana

Lähdin kuun alussa mukaan marraskuun liikuntahaasteeseen, marrasputkeen, mutta soveltaen. Asetin tavoitteeksi liikkua joka päivä vähintään 30 minuutin ajan. Tavoite saavutettu! Tällaiset kuukauden haasteet ovat aika kivoja. Aika on rajattu eikä liian pitkä, niin on helpompi motivoida itsensä liikkumaan silloinkin kun kovasti laiskottaa. Ja kuun lopussa voi olla aika tyytyväinen, kun takana on 30 päivän liikuntaputki!

Ennakoin putken alussa, että tuskin jaksaisin tehdä mitään kovin erikoista, eikä tässä tullutkaan tehtyä mitään lajikokeiluja. Mutta juoksun lisäksi mukaan tuli monipuolisesti kehonhuoltoa ja voimatreeniä, eli putki monipuolisti liikuntaani selvästi. Olin kuun alussa aika jumissa. Juoksut kulkivat joo, mutta usein jo lenkille lähtiessä tuskailin kireiden takareisien ja lonkkien kanssa, eikä juoksu suinkaan vetreyttänyt. Joogan ja kuntosalitreenin myötä kireydet helpottivat ja sen huomasi jo nyt loppukuusta lenkeillä. Olen ennenkin innostunut joogasta, kun olen sitä tehnyt. Ihan Youtubesta löytyy paljon hyviä ohjelmia tällaiselle aloittelijalle ja sitä on helppo kokeilla.

En tiedä, miksi olen niin toivottoman laiska tekemään juoksun oheistreeniä tai edes venyttelemään. Kun näin haastan itseäni, ei se tunnu edes vaikealta, mutta normiarjessa en jaksa läheskään aina huoltaa kehoani yhtään. Nyt kun syksy on ollut sekä työn että opintojen johdosta työntäyteinen, olen myös kyyhöttänyt poikkeuksellisen paljon koneella. Joka sekin kaipaisi tauotusta ja hartianseutua aktivoivaa liikuntaa. Onneksi nyt omassa marrasputkessa sain itseni salille neljästi eli noin kerran viikossa. 

Juoksua kertyi marraskuussa 102 kilometriä. Yli satasen, joka on mun jokakuukautinen tavoite, mutta vähiten tänä vuonna. Marraskuun muut liikunnat veivät ehkä muutaman kilometrin juoksusta, mutta kokonaisuus on vahvasti plussan puolella. Juoksulenkillä kävin 14 päivänä, eli suunnilleen joka toinen päivä. Lenkkien määrä on myös vuoden pienin. Tein jotain kehoa huoltavaa treeniä kokona yhteensä 10 kertaa, eli suunnilleen joka kolmas päivä. Tämä on kaikki plussaa normaalikuukauteen verrattuna. Lisäksi kävin kahdesti kävelylenkillä.

Eli #omamarrasputki koostui seuraavista liikunnoista:

• juoksulenkki x 14
• jooga tai kotitreeni x 10
• kuntosali x 4
• kävelylenkki x 2

Kuun alkupuolella vuosikilometrit nousivat päälle mun koko vuoden tavoitteen, 1200 kilometrin. Tuohonkin lukemaan voi olla tyytyväinen. Tavoite täyttyi aika aikaisin, mutta vielä on vuotta jäljellä ja joulukuussa tietysti taas satasen kilometritavoite. Onneksi oman marrasputken myötä lähden loppuvuoteen vetreämpänä!

Miten meni marrasputki?

Ihmiskokeet ovat kiehtovia. Mutta koska on epäeettistä kokeilla muilla ihmisillä, pitää kokeet suorittaa käytännössä itsellään. Tällä kertaa testasin kuukauden ajan omaa marrasputkea, jossa liikuin joka päivä vähintään 30 minuuttia työmatkojen päälle. Huh, nyt tämä kokeilu on paketissa! #omamarrasputki on nyt siis onnistuneesti takana.

Lähdin kuukauteen innolla, ja heti ensimmäisenä päivänä suuntasin salille yli puolen vuoden tauon jälkeen. Salitreenit kahdesti viikossa oli yksi kuukauden tärkeimmistä tavoitteista, ja se toteutui. Kävin salilla yhteensä 9 kertaa. Tein sekä jalka- että yläkropan treeniä ja molemmissa tuli selvää kehitystä vain kuukaudessa. Toki kehitystä tapahtui varmaan ensisijaisesti siksi, että edellisestä salitreenistä oli niin pitkä aika.

Olin ajatellut, että juoksumäärät saisivat jäädä maltillisiksi, vaikka lenkkejä varmasti tulisikin tehtyä useasti. Alkukuusta tein kuitenkin kaksi 16 kilometrin pitkistä, joten juoksumääräkin nousi hyviin lukemiin ja juoksin yhteensä 104 kilometriä kuukauden aikan.

Suurimmat haasteet olivat ajankäytöllisiä. Erityisesti ryhmäliikunnan kokeilu tuntui haasteelliselta, kun piti olla tietyssä paikassa tiettyyn aikaan. Töistä kotiin ja nopea sapuska, sitten kamat kasaan ja kohti kuntokeskusta. Liikunnan jälkeen kotiin, suihkuun ja kohta kello olikin jo niin paljon, että nukkumaanmenoaika oli kohta käsillä. Välillä on ihan kivaakin, että päivät ovat täynnä, mutta useimpina päivinä kaipaan myös sellaista omaa rauhoittumisaikaa sohvannurkassa.

Kuukauden aikana liikuntaan meni aikaa yhteensä 25 tuntia. Täytyy sanoa, että kun laskin luvut yhteen, yllätyin, koska kokonaisaika oli noin pieni! Alle tunti päivässä! Tavoitteenahan oli liikkua vähintään puoli tuntia, mutta tein mm. kolmena viikonloppuna parin tunnin pitkiksen. Lopulta aikaa ei sitten kulunutkaan niin paljon, kuin ehkä kuvittelin. Toki tässä pitää huomioida, että esim. 45 minuutin salitreeni edellyttää meno-paluuta (kävellen) salille, kahta vaatteiden vaihtoa, suihkua jne., joten yhteen treeniin kuluu tietysti selvästi enemmän aikaa kuin mitä varsinaiseen liikuntaan menee. Kotitreenit ja juoksulenkit ovat tietysti ajankäytöllisesti helpompia järjestää.

Kuukauteen mahtui muutama lajikokeilukin, kun kokeilin ryhmäliikuntaa ja pistesuunnistusta. Kävin kahdessa eri jumpassa kuukauden aikana, ja totesin sen, jonka jo tiesinkin, eli ryhmäliikunta ei ole mun juttu. Mutta pistesuunnistus Turku Street O:ssa oli huisin hauskaa! Harmillisesti en ole tuon kerran jälkeen päässyt kokeilemaan toiseen kertaan, vaikka kisoja olisi joka viikko. Loppukuusta lajikokeiluihin ei oikein ollut enää intoa, mutta kiva, että tämän verrankin tuli kokeiltua.
Kotitreenit olivat joka kerta lihaskuntoa yhdistettynä kehonhuoltoon, ja ne tekivät kyllä hyvää tuolla hikiliikunnan joukossa. Netistä löytyy kivasti kotona tehtäviä joogaohjelmia ja joitain liikkeitä olen tehnyt myös kirjallisten ohjeiden pohjalta.

Kuukauden liikuntapäivät jakaantuivat seuraavasti:
13 x juoksulenkki
9 x kuntosali
4 x kotitreeni
2 x ryhmäliikunta
1 x kävelylenkki
1 x pistesuunnistus

Päivitin joka päivä instaan liikunnat. Etukäteen ajattelin, että se motivoisi tekemään, kun asiasta pitää myös julkisesti raportoida. Lopulta koin päivittäisen kuvaamisen ja somettamisen kuitenkin enemmän työläänä kuin motivoivana. Toki oli ihan hauskaakin miettiä, millaisen päivityksen sitä tekisi, mutta joka päivä ei runosuoni millään pulpunnut. Ja marraskuun pimeydessä hyvien (tai edes jonkinlaisten) kuvien saaminen oli haastavaa sekin. Mä en ehkä vain ole sellainen ihminen, joka tykkäisi tai jaksaisi raportoida jatkuvasti someen, ja se oli suurin syy, miksi instan päivitys tuntui vähän työläältä.

 

Mielenkiintoinen kokeilu. Päivittäinen liikunta toi hyvää oloa ja ryhtiä arkeen, mutta tuntui toisinaan myös kuormittavalta ja ajankäytöllisesti haastavalta. Olen tyytyväinen, että sain liikuttua melko monipuolisesti ja hiukan kokeiltua uuttakin. Salitreeniä ja kehonhuoltoa olin kaivannutkin, ja tarkoitus on jatkaa niitä loppuvuonnakin. Juoksumäärät saavat joulukuussa tippua, mutta juoksuhaaste on tarkoitus laittaa pakettiin. Joulukuussa ensisijaisena tavoitteena on kuitenkin rauhoittua kohti joulua.

Huhtikuun hikoilut

Kymppi! Juoksin eilen vihdoin kympin, ekaa kertaa yli 7 kuukauteen ja ekaa kertaa selkävaivan ilmaantumisen jälkeen. Selkä selvästi väsyi viimeisellä kahdella kilometrillä, ja kun päivän ohjelmassa oli lenkin jälkeen munkkien leipomista ja paistoa, tuntui selkä siinä aika rasittuneelta. Itse lenkki meni hyvin. Olin asettanut itselleni rennon (hitaan) tavoitevauhdin, mutta lipsuin siitä vähän koko ajan nopeampaan tahtiin, lopulta kymppi taittui ajassa 1h 10min. Huhtikuussa sain vihdoin ihan ok kilometrit kasaan, kokonaisuudessaan kilometrejä kertyi 76. Olisi ollut kiva päästä tasalukuun 80 kilometriä, mutta olen kuitenkin tyytyväinen, kun maaliskuusta kilometrit tuplaantuivat.

Huhtikuussa aloitin myös varovaiset nopeustreenit. Olen kirmannut kerran viikossa 4 km lenkin, johon on kuulunut 4 kertaa 400 metrin vedot. Vetojen vauhdin olen pyrikinyt pitämään hyvin maltillisena, noin 5:45-5:55/km. En näe nyt oikein syytä edes nostaa vauhtia vai tehdä juuri tämän enempää nopeustreeniä, sillä mitään aikatavoitetta kesän puolikkaalle en aio asettaa. Mutta vetotreenit tuovat kaivattua vaihtelua juoksuohjelmaan, ja niistä huomaan kunnon kehittymisen ehkä paremmin kuin hitaammista lenkeistä. Tuntuu, että olen kaikki kevään lenkit juossut ikään kuin vanhoilla pohjilla, sillä määrät ovat toistaiseksi jääneet niin alhaisiksi, ettei niillä juuri kuntoa kohoteta. Eilinen kymppi antoi uskoa siihen, että enköhän ole parin kuukauden päästä jo puolimaratonkunnossa.

Olen siis vihdoin päässyt taas jonkinlaiseen juoksukuntoon vaivojen jälkeen. Polvessa on ollut ajoittain kipua, mutta myös paljon päiviä, jolloin olen voinut unohtaa koko polven. Selkä on maaliskuun alun kiropraktikkokäynnin jälkeen oireillut vain vähän, joten sen suhteen olen nyt aika luottavainen. Kiropraktikko arveli, että seuraava hoito olisi ajankohtainen vasta kesäkuun alussa. En tiedä, kestääkö selkä ihan sinne asti, mutta nyt on menossa pisin hoitoväli toistaiseksi, ja hyvältä näyttää, joten kaipa se tietää, mitä tekee.

Salilla kävin huhtikuussa viidesti. Suunnitelmissa oli käydä suunnilleen kerta viikkoon, ja se toteutuikin. Olisin kyllä käynyt useamminkin, mutta pääsiäisen ja pienen sairastumisen myötä tahti oli tämä. Alkuvuonna hyvin alkanut salikausi on siis hiukan hiipumassa, mutta yritän jatkaa käyntejä edelleen noin kerran viikossa. Mulle sopiva määrä liikuntakertoja on noin 3-4 viikossa, ja jos teen kolme lenkkiä viikon aikana, en oikein löydä aikaa ja/tai jaksamista treenata salilla sen lisäksi kuin kerran viikossa. Alkuvuonna lenkkejä oli vähemmän, mutta nyt kun vihdoin tuntuu, että kroppa kestää säännöllistä iskutusta, haluan mieluummin juosta kuin treenata salilla. Aikaisempina vuosina kuntosali on aina jäänyt ns. juoksukaudella kokonaan, eli suunnilleen huhtikuusta lokakuuhun. Nyt yritän kuitenkin pitää parempaa huolta lihaskunnosta ja jatkaa kuntosaleilua ainakin vielä toukokuun ajan.

Toukokuulle toivon taas maltillista lisäystä juoksumäärään. Pitkää lenkkiä on tarkoitus pidentää hissukseen. Jos pystyisin kesäkuun alussa juoksemaan 16 kilometrin pitkiksen, niin puolimaraton heinäkuun ekana menee varmasti. Enemmän mietityttää toukokuun lopussa oleva Kolin vaellusreissu, ihan siltä kantilta, että mitäköhän selkä sanoo ensin tuntikausien autossa istumisesta ja sen jälkeen tuntikausien vaeltamisesta rinkan kanssa... Teen jonkun testiretken ainakin rinkan kanssa vielä ennen Kolin reissua. Toivottavasti toukokuu toisi tullessa kunnolla lämpimät säät, niitä on jo odotettu ja pitkään. Vappu menee rauhallisesti hyvän ruoan ja munkkikahvien myötä, jotta pääsen heti huomenna taas lenkille! Iloista vappua!

Maaliskuun matalalentoa

Maaliskuun juoksusuunnitelmat menivät aika lahjakkaasti vihkoon, kun polvi kipuili suunnilleen koko kuun ja muutenkin oli hiukan nuutumusta ilmassa. Tällä Turussa ilma on ajoittain ollut sakeana katupölystä, ja varmaan tuo aiheutti minullekin tukkoista oloa. Ehkä jonkinlaista kevätväsymystäkin oli ilmassa, ja tietysti vaivat, no, vaivaavat. Vaikka polvikipu ei mikään järjetön olekaan, se vie kuitenkin mielen matalaksi, kun hölkätessä ajatukset ovat suunnilleen koko ajan siinä kivussa ja ikävissä asioissa. Juoksun suhteen tuli siis takapakkia, ja juoksin vain 10 lenkkiä, joista pisimmät hölkät olivat nelikilometrisiä. Yhteensä kilometrejä kertyi 37, eli valitettavasti tässä kuussa tuli selvää takapakkia juoksun suhteen.

Juoksulenkeillä tässä kuussa parasta olivat aurinkoiset päivät, jotka sulattivat lumen ja toivat valoa katupölyn harmaannuttamaan maisemaan. Aurinkoisella säällä on aina muhun mieltä piristävä vaikutus, ja lumen ja jään vaihtuminen märkään, mutta sulaan maahan oli sekin kivaa. Tuuliset kelit sitä vastoin eivät oikein napanneet, eikä tässä kuussa vielä tullut sellaista kunnon kevätfiilistä.

Salilla kävin maaliskuussa kahdeksan kertaa. Pidin kuun puolivälissä viikon tauonkin tukkoisuuden takia, joten olen tosi tyytyväinen treenien määrään. Tämä alkuvuoden ”salikausi” on ollut mulla tehokkain koskaan. Olen yrittänyt kuntouttaa itseäni ja vahvistaa polven ja selän tukilihaksia. Jos olen siinä samalla saanut hiukan lihasta ja voimaa, niin hyvä. Kahdesti viikossa tehtävä salitreeni on kuitenkin vienyt myös melkoisen osan viikon liikunta-ajasta, ja suunnitelmissa on huhtikuussa käydä salilla vain kerta viikkoon.

Toivon todella, että pääsisin vähitellen rakentamaan kestävyyskuntoakin. Kahden kuukauden päästä pitäisi olla Kolilla kipuamassa vaaroja ylös alas, joten kunto pitää nyt saada nousuun ja nopsaan. Siitä sitten kuukauden päästä olisi Paavo Nurmen puolikas, joka sekään ei mene läpi näillä 4 kilometrin treenilenkeillä. Huhtikuu on toivoa täynnä, vai miten se meni :)

Liikunta- ja muita kuulumisia

En ole vieläkään päässyt juoksemaan. Alkuviikosta polvi tuntui ikävästi vielä kävellessäkin, nyt se on kävelyssä normaali, mutta eilen portaiden alasmeno vihloi. Mulla on ensi viikko lomaa, ja lomia kalenteriin laittaessani suunnitelma oli, että saisin tehtyä lomaviikolla viimeistelytreenit puolikasta varten. Möh ja pöh.

Tälle viikolle olen pyrkinyt keksimään edes jotain korvaavaa harjoittelua pelkän sohvalla nyhväämisen sijaan. Tiistain vesijuoksun jälkeen menin keskiviikkona tutustumaan läheisen urheilukentän ulkokuntolaitteisiin. Kun pääsin paikalle, olin juuri ottamassa kuvaa laitteista (blogia varten), kun takavasemmalta juoksurataa pitkin porhalsi neljä mimmiä lastenrattaiden kanssa. Hölmistyneenä jäin vain toljottamaan, kun naiset parkkeerasivat rattaat kentän laidalle ja alkoivat punnertamaan. Siinä oman epäkohteliaisuuteni tajuttuani sitten kommentoin jotain, että hyvän näköistä treeniä. Ja niin olikin, äidit nimittäin juoksivat aina puoli kierrosta radalla ja tekivät sitten jotain lihaskuntoa kentän kummassakin päässä. Oma treenini oli huomattavasti iisimpää. Testailin kuntolaitteita, kun en ollut aiemmin niissä ollut, ja tulikin aika nopeasti ajatus, että miksi en enemmän hyödynnä tätä lähellä olevaa kuntoilumahdollisuutta. Laitteissa vastus on kovin kevyt, ja aika yläkroppapainotteisia laitteet ovat, mutta innostuin sitten tekemään sellaisia 30-40 toiston sarjoja. Öh juu, ehkä vähempikin olisi riittänyt, totesin seuraavana päivänä. Kuitenkin ihan hyvä, n. puolen tunnin lihaskuntotreeni auringonpaisteessa, menen toistekin!

Tänään meillä oli perheen kanssa mökkipäivä. Aikaa sitten varatulle vuokramökkipäivälle sattui nyt aika köhnö sää, mutta mentiin toki silti. Olin ajatellut, että voisin korvaavana treeninä uida oikein kunnon matkan, mutta merivesi oli aivan jäätävää eikä vedessä vaan pystynyt kunnolla uimaan. Jo muutaman vedon jälkeen raajat kihelmöivät ja vaati tahdonvoimaa oikeasti uida vedessä pelkän kastautumisen sijaan. Uintitreenit oli siis pakko hylätä, mutta saunan jälkeen pystyi uimaan aina pienen matkan, ja kävinkin ahkeraan saunasta uimassa aina muutaman vedon. Arvelin, että kylmä vesi tekisi myös polvelle hyvää. Uiminen, saunominen ja grillailu maistuivat. Mutta niin maistuisi juoksukin, jokohan huomenna uskaltaisin kokeilla?

Helmikuun hikoilut

Alunperin tavoitteena oli juosta helmikuussa 60 kilometriä, mutta jo kuun ekoista päivistä lähtien juoksin kyllä tasaisesti kohti 80 kilsan täyttymistä, 20 kilometriä joka viikko. Tän talven tavoitteita mietin näköjään liikaa aiempien vuosien perusteella, sillä tänä vuonna olen ollut selkeästi innokkaampi juoksemaan talvikeleillä ja viikonlopun lenkit ovat olleet ihan ok pitkiksiä. Yhteensä helmikuussa kertyi kilometrejä 81 ja lenkkejä tasan 10.

Helmikuussa liikuntakertojen rytmitys meni luontevasti siten, että joka toinen viikko kävin kahdesti salilla ja tein kaksi lenkkiä, ja joka toinen viikko meni rytmityksellä 1 saleilu + 3 lenkkiä. Jokaiseen kalenteriviikkoon kertyi siis neljä liikuntakertaa, joka tuntui tähän päivään sopivalta, mutta on isompi määrä kuin vaikkapa vuosi sitten. Salitreeni-innostus on nyt nostanut taas päätään, se alkaa koukuttaa, kun pääsee taas hommaan sisälle ja huomaa kehityksen. Kuusi salikertaa helmikuussa toimi mulla nyt aika hyvin, eikä väli koskaan noussut viikkoa pidemmäksi.

Lenkkejä määritti tällä kertaa ehkä eniten se, että työpäivien jälkeen mua naposteli tehdä vain helppo 4 kilometrin juoksu tuttua, valaistua ja liukkaallakin juostavaa reittiä pitkin. Mielessä kyllä kävi, että mulle kertyisi varmaan ihan vahingossa lisää kilometrejä, jos tuo vakioreitti olisi pidempi... No, nyt nuo lyhyet lenkit sopivat kuitenkin hyvin suunnitelmiin. Silloin, kun lyhyitä lenkkejä kertyi työviikon aikana kaksi, juoksin viikonloppuna 12 kilometrin lenkin, ja kun arkilenkkejä oli vain yksi, juoksin lauantaipitkiksen 15-16 kilsan pituisena. Rytmitys toimi ihan kivasti, ja viikonlopun lenkit olivat kestoltaan yleensä yli parituntisia, eli todella hidasvauhtisia, vaikka ottaisi kuvailutauotkin huomioon.

Kuten etukäteen vähän ounastelinkin, helmikuun kelit olivat vaihtelevat, ja liukkaitakin mahtui mukaan ihan tarpeeksi. Nasturit olivat lenkillä jalassa vain kertaalleen, työmatkoilla muutaman kerran useammin. Vaihtelevista keleistä huolimatta baana oli siis enimmäkseen ihan juostavassa kunnossa ja kovilta pakkasiltakin vältyttiin. Loppukuusta on alkanut olla jo keväistäkin säätä, jee!

Maaliskuussa laitan tavoitteeksi suosiolla suoraan 80 kilometriä. Reissussa tulee varmaan käveltyä ja patikoitua, mutta ei ehkä niin paljoa juostua, mutta enköhän saa sitten pääsiäisenä vähän kirittyä kilometrejä. Salitreenit sitä vastoin jäävät varmaan vähäisemmiksi, mutta ehkäpä yritän sitten treenata joskus kotonakin jotain... Auringon sulattamat laikut maassa vievät mielen jo pidemmälle kevääseen, enkä malttaisi odottaa, että pääsen taas sulan maan lenkeille. No, onneksi Madeiralle lähtöön on enää kaksi viikkoa! :)

Vuoden 2016 juoksutavoitteet

Jaiks, tästä tulikin aika pitkä postaus! Mutta vaikeahan sitä oliskin koko vuoden tavoitteita pariin sanaan tiivistää. Tässä siis nämä tärkeimmät juoksutavoitteet vuodelle 2016:

Koko vuoden tavoite: 1000 kilometriä

Mulla koko vuoden tavoite toimii. Jaettuna vielä pienempiin kuukausitavoitteisiin, se kannustaa lenkille viikosta toiseen. Metrit ja kilometrit ovat lahjomattomia. Aikaa voi kuluttaa liikennevaloissa seisoskelemalla, mutta kilometrit karttuvat vain juoksemalla. Toisaalta ei ole väliä sillä, meneekö hidasta hölkkää vai kiskooko vetoja, kaikki lasketaan. Kilometritavoite kannustaa tekemään edes lyhyitä lenkkejä silloin, kun ei yhtään huvittaisi. Tai jos kovavauhtinen treeni tuntuu liian raskaalta, sitä ehkä suostuttelee itsensä vaihtamaan sen hitaaseen lenkkiin, jotta saisi edes kilometrit kerättyä. Yksikään lenkki ei mene hukkaan, vaan jokaisella juoksuaskeleella on lähempänä tavoitteen täyttymistä.

Miksi sitten "vain" 1000 kilometriä? Koska se on minulle hyvä määrä. Jos kaikki menee hyvin ja innostun tänäkin vuonna treenaamaan maratonille, niin varmaan sitten tavoite taas nousee. Mutta jos tuleekin jotain vastoinkäymisiä, tai muuten vain elämään ei mahdukaan juoksua, niin ei hätää. Pari kuukauttakin voi ottaa leppoisammin, ja silti saada tavoitteen täyteen. Ei tarkoitus ole, että joka tavoitteen eteen joutuu tekemään hampaat irvessä töitä. Tavoite on motivaattori, ei pakote.

Puolimaraton alle kahden tunnin

Tämä onkin sitten jo hiukan hankalampi homma. Eikä välttämättä itsestä kiinni. Paavo Nurmen ilmoittautuminen on sisässä, ja siellä tuota olisi tarkoitus koittaa. Kaksi vuotta sittenhän se jo meni, mutta nyt tavoitteena on alittaa taas kahden tunnin raja puolimaratonilla. Viimeiset kolme vuotta Paavossa on ollut hyvät juoksusäät, mutta tänä vuonna tapahtuma on poikkeuksellisen myöhään, 2.7., joten helteen mahdollisuus kasvaa. Jos tavoitteet sulavat helteellä hehkuvaan asfalttiin, niin sille ei sitten oikein mitään voi.

Aion aika rohkeastikin painottaa vauhtikestävyyttä loppukevään ja alkukesän treeneissä. Aiempina vuosina mulla ei oikein ole ollut luottoa omaan pohjakuntoon, ja olen tehnyt keväälläkin vielä runsaasti peruskuntotreeniä. Nyt uskon ja toivon, että syksyn maratonitreenin ja tämän tammikuun pk-lenkkien myötä pohja on kunnossa. Helmi-maaliskuussa teen enimmäkseen ylläpitävää pk-juoksua, mutta huhtikuusta kesäkuuhun on tarkoitus kasvattaa vauhdikkaan juoksun määrää, ja oikeasti saada sitä kuuluisaa kisavauhtia nostettua. Saas nähdä, miten käy.

Entäs sitten maraton?

No, kokonainen maraton on harkinnassa. Viime vuonna tuo eka kokomaraton kulki jo keväällä mukana sellaisena salaisena tavoitteena, vaikka äänen lausuin suunnitelmat vasta kesän puolikkaan myötä. Voi olla, että tänä vuonna käy samoin. Tai sitten ei. En osaa vielä sanoa, juoksenko kokonaista maratonia tänä vuonna, löydänkö inspiraatiota siihen treenaamiseen, vai viekö joku toinen juttu mennessään. Jos maraton toteutuu, niin todennäköisesti aiemmin kuin viime vuonna. Ei joka vuosi voi osua lokakuun loppuun täydellistä juoksukeliä, joten todennäköisimmin tähtäisin johonkin syyskuussa järjestettävään kisaan.

Tammikuu

Kuten olen aiemmin jo maininnut, tammikuu on pk-kuu. Laitoin kuukaudelle tavoitteeksi itselleni talvikuukaudelle kunnianhimoisen satosen, ja nyt puolivälissä on kasassa siitä puolet. Vielä siis riittää lenkkejä juostaviksi. Pakkaset harmittavat ensisijaisesti siksi, että pitkiä lenkkejä en ole kovilla pakkasilla halunnut lähteä koittamaan. Jos nyt lauantaina mittari on suotuista, niin ohjelmassa olisi 15 kilometrin pitkis. Se toisi tavoitteen jo kosolti lähemmäs ja veisi paineita pois loppukuulta.

Helmi-maaliskuu

Tarkoitus on tammikuun jälkeen siirtyä juoksussa enempi ylläpitävään treeniin ja ottaa pieni salikausi tähän väliin. 6-10 kertaa olisi hyvä määrä. Helmikuussa yritän saada säännöllisen ja hyvän treenirytmin saleilulle ja juoksulle, ja maaliskuu on sitten vähän sellainen keventelykuu, kun silloin on tiedossa reissua ja pääsiäistä. Kumpanakin kevättalven kuuna juoksutavoite on 60 km.

Huhti-touko-kesäkuu

Juoksua, juoksua, vauhtia. Loppukeväällä tavoitteena on tietysti paukuttaa satanen rikki joka kuussa ja panostaa treenien laatuun. Talven leppoisat pk-lenkit ovat muisto vain, ja ohjelmassa on vetoja, tv-reipasta ja ehkä mäkijuoksuakin. Toki pk-lenkkejäkin on ohjelmassa, mutta enemmän palauttavassa roolissa eikä niinkään viikon ainoina lenkkeinä. :)

Entä kesä ja loppuvuosi?

Jos kaksi tuntia ei Paavolla alitu, niin saattaa olla, että haluankin koittaa aikatavoitetta vielä uudestaan tänä vuonna. Tai sitten mieli palaakin maratonille, ja satsaan täysillä siihen. Toisaalta toivon hellekesää, eikä silloin jaksa samalla lailla treenata, vaan haluan helteellä mieluummin köllötellä auringossa uimapaikan kupeessa. Mulla on myös syksystä asti ollut jonkinlainen hinku kokeilla polkujuoksua ja retkeillä juosten. Saattaisi tehdä hyvää unohtaa välillä tavoitteelliset ohjelmat ja retkeillä juosten.

On vielä aika lailla avoinna, että mitä tuon heinäkuun alun puolikkaan jälkeen. Jos kaksi tuntia ei alitu, niin yritänkö uudestaan jossain kesän tai syksyn tapahtumassa? Vai onko ohjelmassa maratontreeniä? Vai haluanko sittenkin ottaa vaan rennosti ilman mitään ohjelmia, juosta rannalle ja kirmata metsäpolkuja? Sen näkee sitten.

Marraskuun märät treenit

11 lenkkiä, 89 kilometriä. Ennen maratonia olin siinä uskossa, että palautumisessa saattaisi mennä useita viikkoja ja ehkä juoksuhalujakaan ei olisi. Pidinkin maratonin jälkeen viikon tauon, mutta vaikka jalat tuntuivatkin raskailta, viikon jälkeen hinguin lenkille ja heti 1.11. juoksin 6 km pk-lenkin. Maraton tuntui jaloissa vielä 2 viikon päästä kisasta, kun kokeilin ekaa kertaa vähän pidempää juoksua, mutta 20 kilometrin pitkis kolme viikkoa kisasta meni jo ihan hyvin. Marraskuussa juoksut jäivät toki selvästi vähäisemmiksi kuin ennen maratonia, mutta niin oli tarkoituskin. Kävin lenkillä vain 2-3 kertaa viikossa, joka oli ihan hyvä tahti ottaen huomioon, että töiden jälkeen pimeään ja märkään syysiltaan ei olisi oikein useammin huvittanutkaan lähteä.

Kuntosalillakin kävin marraskuussa viidesti. Ensimmäisistä suunnitelmista luistin, mutta sen jälkeen olen käynyt salilla noin 6 päivän välein. Mieskin osti salikortin, ja siitä on ollut suurta apua, useammin kuin kerran olen vinkunut vielä eteisessä lähtiessä, että onko pakko ja jos vain jäätäis kotiin löhöämään, mutta kipittänyt sitten kuitenkin kiltisti miehen perässä salille. Aina sieltä lähtiessä on ollut hyvä fiilis, joten hyvä, että on treenikaveri tsempparina silloin, kun oma laiskuus ja mukavuudenhalu meinaa ottaa ylivallan. Ajattelin käyttää nykyisen kymppikortin nollille nyt ennen joulua, eli vielä olis 3 kertaa käyttämättä. Mulle 8 kerran "salikausi" on ihan ok tähän väliin. Ekat pari kertaa tein pienemmillä painoilla enemmän toistoja, nyt olen siirtynyt vähitellen kestovoimasta perusvoimaan ja uskaltautunut kokeilemaan pari kertaa myös kyykkyä, eli liikepatteri on laajentumaan päin. Ennen joulua haluankin pitää hiukan taukoa ja oleilla enemmän kotona rauhoittuen kohti joulua.

Marraskuussa sain täyteen korotetun vuoden kilometritavoitteen, 1200 kilometriä on jo juostu tänä vuonna, ja vielä olisi yksi kokonainen kuukausi vuotta jäljellä. Joulukuun aionkin ottaa juoksunkin suhteen aika rennosti. Ensi viikonloppuna on peräti kahdet pikkujoulut, joten saas nähdä, ehdinko käydä lenkillä kuin kertaalleen viikon aikana. Juoksu kyllä maittaisi, ja olisi henkisen tuulettumisen kannalta tärkeää, mutta jos säät jatkuvat näin märkinä ja ankeina, saatan hyvinkin jäädä mieluummin sohvan pohjalle... Toiveissa kuitenkin on, että jaksaisin käydä edelleen lenkillä sen pari kertaa viikossa, sääkään kun ei koskaan ole enää niin ankea siinä vaiheessa, kun oikeasti on jo siellä lenkillä!

Salikausi käyntiin

Piti korkata salikausi jo viime viikolla, mutta siinähän kävikin sitten vanhanaikaisesti, kun raskaan työpäivän jälkeen jäinkin vaan kotiin mussuttamaan suklaata. Tänään meni sitten paremmin, töiden jälkeen vedin nassuun jätskiä ja sen voimalla jaksoin lähteä salille. :)

Olen nyt peräti jo kolmena vuonna vetänyt vuoden alkuun (tammi-maaliskuulla) pienen salikauden, jolloin olen ensisijaisesti yrittänyt saada vähän voimaa tuonne berberiin. Tänä vuonnakin kävin alkuvuodesta noin 10 kertaa salilla, mutta nyt aion pitää myös marras-joulukuussa salikauden. Salitreenailu ei siis kuulu ohjelmaani kuin näin kausiluontoisesti. Koska tämän vuoden juoksut ovat menneet hyvin ja tavoitteet jo pääosin täyttyneet, otan loppuvuoden kevyemmin juoksun suhteen. Tammikuussa ajattelin sitten korkata ensi vuoden juoksut ihan kunnon kilometreillä, ja ottaa kesään valmistavan salitreenijakson helmi-maaliskuussa, jonka jälkeen ohjelmassa onkin sitten Paavo Nurmen puolikkaalle tähtäävä juoksutreenikausi.

Kävin 2012 syksyllä Turun kaupungin järjestämän kuntosaliharjoittelun ABC-kurssin. Ennen tuota kurssia olin käynyt salilla viimeksi lukiossa, joten kurssi oli todellakin tarpeen. Ilman sitä tuskin olisin älynnyt esimerkiksi sitä, että salin laitteita kuuluu säätää omien mittasuhteiden mukaisiksi! Tärkein kurssista mukaan jäänyt juttu oli kuitenkin rohkeus mennä salille. Aiemmin koin treenaamaan lähtemisen jossain määrin jännittäväksi ja ahdistavaksikin, kun ajattelin, että en osaa mitään ja kaikki muut salilla kävijät varmasti huomaavat sen. Kurssin jälkeenkin salilla käynti oli alkuun vähän hermostuttavaa, kunnes joidenkin kertojen jälkeen tajusin, että ketään siellä ei kiinnosta mun treenaukset, kun itsekin keskityn aina vain omaan tekemiseen. Nykyään uskallan mennä salille yksin ja keskityn omaan treeniin, ja ihan tykkäänkin siitä, vaikka ei se mun ominta aluetta olekaan.

Kurssilla keskityttiin vain salin laitteiden käyttöön, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ei opetettu. Tiedän, että vapailla painoilla saisi tehtyä varmaan tehokkaammin ja juoksuun lajinomaisemmin liittyviä liikkeitä, mutta olen pitäytynyt kuntosalilaitteissa. Kotona käsipainoilla olen toki joitain liikkeitä tehnyt, mutta salilla en, koska mulla ei ole ketään, joka vapaiden painojen kanssa tehtäviä liikkeitä neuvoisi, ja näin liikunnallisesti lahjattomana uskoisin itsekseni tekeväni kuitenkin väärin...

Saliohjelmani ykkösjuttu on siis saada (juoksu)voimaa pakaroihin ja takareisiin sekä saada korsetti kuntoon vatsa- ja selkäliikkeillä. Yläkroppaa teen hiukan pienillä painoilla lähinnä päätetyön vastapainoksi vetreyttämään hartioita ja yläselkää. Aiemmin tein myös hauiskääntöä raskailla painoilla - ihan vaan kasvattaakseni habaa :D - mutta viime aikoina en ole enää vaivautunut. Silloin tällöin mietin, että toki voisi joskus yrittää kasvattaa lihaksiakin, mutta koska en kuitenkaan viitsi raahautua salille kuin 1-2 kertaa viikossa, haluan pitää treenin mahdollisimman kompaktina ja tehdä koko kropan kerralla.

Päivästä jäi hyvä mieli, kun sain korkattua salitreenit heti maanantaina. Saas nähdä, onko huomenna paikat kipeät, kun eivät ole vielä lihaskuntotreeniin tottuneet.