Katse palautumiseen

Tänä vuonna suunnittelemani juoksuohjelmat ovat toteutuneet vain osittain, ja olen joutunut luopumaan tavoitteista, kun kokonaiskuormitus on noussut turhan korkeaksi. Alkuvuonna koronataudin jälkimainingeissa jouduin kiinnittämään tarkempaa huomiota palautumiseen. Varsinaisen sairastamisen jälkeen meni pitkään, että edelleen yskitti, ja sykevälivaihteluni oli matalalla. Nyt loppukeväästä muun elämän stressi on aiheuttanut taas isoja palautumishaasteita. 

Minulla on ollut käytössä Ouran älysormus jo joitain vuosia, ja pidän sen tärkeimpänä ominaisuutena juuri palautumisen seurantaa. HRV-lukemien mukaan sairastettu korona rasitti kroppaani selvästi yli kuukauden, ja siksi esimerkiksi juoksuharjoittelu oli koko alkuvuoden todella kevyttä. 

Tässä alkuun hiukan infoa siitä, mikä on HRV ja miten sen avulla voi mitata palautumista. Tämä on osin tekoälyn tuottamaa tekstiä, jota olen muokannut tolkullisemmaksi. :D

Mikä on HRV?

HRV (Heart Rate Variability) tarkoittaa sydämen sykevälivaihtelua, eli peräkkäisten sydämenlyöntien välisten aikavälien vaihtelua. Se on fysiologinen mittari, joka kuvastaa autonomisen hermoston toimintaa ja tasapainoa. Autonominen hermosto säätelee kehon automaattisia toimintoja, kuten sykettä, hengitystä ja ruoansulatusta, ja jakautuu kahteen osaan:

• Parasympaattinen hermosto: Vastuussa kehon rentoutumisesta ja palautumisesta.
• Sympaattinen hermosto: Aktivoi kehoa ja valmistaa sen toimintaan tai stressitilanteisiin.

Mitä HRV kertoo palautumisesta?

Korkea HRV on yleensä merkki siitä, että parasympaattinen hermosto on aktiivinen, ja keho on palautumistilassa. Se viittaa hyvään stressinsietokykyyn, tehokkaaseen palautumiseen ja yleiseen terveydentilaan. Toisaalta matala HRV voi olla merkki siitä, että sympaattinen hermosto on hallitsevassa roolissa, mikä voi johtua stressistä, ylikuormituksesta, univajeesta tai sairauksista.

Palautumisen arviointi HRV:n avulla:

• Korkea HRV: Keho on tasapainossa, palautuminen on tehokasta, ja olet valmis fyysisiin ja henkisiin haasteisiin.
• Matala HRV: Keho saattaa olla stressaantunut, kuormittunut tai palautuminen on vajavaista.

HRV on yksilöllinen, ja henkilökohtaiset trendit ovat merkityksellisempiä kuin yksittäiset arvot. Pitkäaikainen seuranta voi auttaa tunnistamaan, miten eri tekijät (uni, ravinto, liikunta, stressi) vaikuttavat palautumiseen.

Omat kokemukset HRV:n seurannasta Ouran älysormuksella

HRV on tosiaan yksilöllinen. Ouran suomalaisten käyttäjien someryhmässä on toisinaan jaettu HRV-lukemia, ja ne vaihtelevat paljon. Yleisesti korkeampi lukema on parempi, mutta perustasossa on paljon vaihtelua. Kahden eri henkilön lukemia ei siis voi verrata keskenään.

Oura mittaa sykevälivaihtelua yöunen aikana ja antaa yöstä sekä graafin että keskiarvon ja huippulukeman. Oma HRV-lukemieni keskiarvo kolmelta ja puolelta mittausvuodelta on 42. Huhtikuun alun viikolla lukemat ovat itselläni vaihdelleet välillä 24 - 68. Tuo 24 on minulle jo varsin alhainen lukema. Olin parin päivän työmatkalla ja lyhyet yöunet, matkustaminen ja sosiaalinen kuormitus näkyivät siinä, että HRV laski työmatkan ajan ja myös sitä seuraavana yönä kotona. Korkeimmillaan lukema oli puolestaan viikonlopun jälkeen.

Ouran unen seuranta on testeissä todettu tarkimmaksi puettavista älylaitteista ja lukemat ovat hyvin samanlaiset kuin unilaboratoriossa mitatut. HRV:n mittaamisessa Oura toimii myös hyvin. Sovelluksessa on helppo katsoa pitkän aikavälin trendejä. 

Olen huomannut, että kun juoksen n. 4 kertaa viikossa ja nukun tarpeeksi, HRV on korkeampi kuin jos joudun skippaamaan treenejä. Minulla vaikuttaa palautumiseen enemmän stressi kuin liikunta. Toki liikuntani on enimmäkseen varsin kevyttä. Raskaiden juoksukisojen jälkeen HRV on laskenut, mutta arjessa lyhyet lenkit pikemminkin pitävät lukemat hyvällä tasolla.

Minulla on ollut Oura jo yli 3 vuotta. Sinä aikana olen tottunut lukemien kuukausittaiseen vaihteluun kuukautiskierron mukaan. Kuukautiskierto onkin ollut käytännössä selkein palautumiseen vaikuttava tekijä stressin ohella. Loppukierrosta estrogeenitason laskiessa nukun huonommin, leposykkeeni nousee ja palautuminen on heikompaa. Uni ja rauhoittuminen näkyvät minulla selvästi lukemissa. Alkuvuonna minulla on ollut nukkumisen kanssa hiukan tavallista enemmän haasteita ja myös se on vaikuttanut siihen, että palautumiseen on täytynyt kiinnittää enemmän huomiota. Täytän tänä vuonna 47 vuotta ja epäilen, että (esi)vaihdevuodet vaikuttavat uneen ja heikentävät palautumista. Tänä keväänä onkin tuntunut, että palautumiseni on kyykännyt ilman selkeää yksittäistä syytä, joten liekö ikääntyminen osittain palautumishaasteiden taustalla. 

Huhtikuu meni harakoille

Viime kuussa kirjoitin, että puoliksi toteutunut juoksuohjelma on sekin tyhjää parempi. Tässä kuussa tuli sitten valitettavasti pitkäaikaiset pohjat, ja ensimmäistä kertaa vuosiin en saanut satasen kuukausikilometrejä kasaan. Juoksin huhtikuussa vain 56 kilometriä enkä tehnyt yhtään ohjelmassa ollutta pitkää lenkkiä.

Mitä sitten tapahtui? Huono huhtikuu oli lopulta monen asian summa. Oli pienillä juoksuun vaikuttavilla vastoinkäymisillä käynnistynyt alkuvuosi. Oli useampi työmatka, jotka verottivat arjen jaksamista. Oli pieni toimenpide, josta tuli hetkeksi hikoilukieltoa. Oli isompi läheisen sairastuminen. Lopulta nyt kuun jälkimmäisellä puoliskolla hiukan jo luovutin juoksun suhteen ja jäin mieluummin sohvanpohjalle. 

Juoksun suhteen en tietenkään pitkäaikaisesti luovuttanut. Kesäkuun alun juoksutapahtuman suhteen kylläkin, siitä tulee treenin puutteen vuoksi täysi turistireissu. Tämmöistä tällä kertaa. 

Maaliskuun juoksut

Kesäkuun alussa on tiedossa juoksukisa, johon aloitin treenit hyvissä ajoin joulukuun alussa. Sitten tammikuun alkuun sairastettu korona sotki suunnitelmia ja pari kuukautta meni juoksutreenien osalta pelkkää peekoota. Maaliskuun alussa aloitin uudelleen sillä ajatuksella, että 3 kuukauttakin kovempaa treeniä riittänee. 

Olin suunnitellut maaliskuussa kasvattavani pitkän lenkin pituutta. Alkuvuonna olen juossut pisimmään noin kympin lenkkejä. Minun oli tarkoitus juosta maaliskuun puolivälissä 16 km pitkis ja kuun lopussa 20 kilometrin pitkä lenkki. Kuun puolivälissä oli kuitenkin jokin pieni pöpö tai sitten olin vain muuten jotenkin ylikuormittunut ja tuo 16 kilometrin lenkki jäi välistä. Paikkasin seuraavalla viikolla juoksemalla 14 km pitkiksen. Mutta kuun loppuun jäi tuo kevään ensimmäinen kaksikymppinen juoksematta, joten tässäkään kuussa eivät treenit menneet suunnitelmien mukaan.

Juoksin maaliskuussa 111 kilometriä. Juoksumäärä on alkuvuonna kasvanut pikku hiljaa, mutta enemmänkin kilometrejä olisi saanut tulla. Pitkien lenkkien typistyminen näkyy kuukausikilometreissä.

No, tämmöistä tämä joskus on. Puolittain toteutunut treeniohjelma on sekin tyhjää parempi. Juoksua en ole unohtanut, vaikka tämän kuukausikoosteen meinasinkin unohtaa! :D

Juoksukengät - mistä maasta juoksukenkämerkit tulevat?

Juoksun FB-ryhmässä kysyttiin äskettäin että "Nyt kun Usassa sekoillaan huolella, niin mitkä ovat ei-amerikkalaisia juoksukenkämerkkejä?". Valitettavasti ketjun kommentointimahdollisuus poistettiin aika nopeasti. Itseä kun on mietityttänyt ihan sama asia, ja nykyään kun isojen yhtiöiden omistussuhteet eivät ole ihan yksinkertaisia, olisi kiva saada listaus siitä, mistä maasta esimerkiksi juoksukenkämerkit ovat kotoisin. Kenkien fyysinen valmistus on toki lähes joka merkillä Kiinassa, ja valmistusprosessin selvitys alihankkijoineen olisi työläs selviteltävä. Valmistuskustannukset ovat kuitenkin juoksukenkien hinnasta vain murto-osa, brändistähän niissä paljon maksetaan. 

Päätin tehdä listauksen juoksukenkämerkkien kotimaista, ihan vaan tiedoksi, mitä sitten kukakin haluaa juoksukenkien ja -varusteiden hankinnassa huomioida. Jos listalta puuttuu joku merkki tai löydät virheen, niin kommentoi!

Japani

• Asics
• Mizuno

Kiina

• Salomon (Salomonin omistaa Amer Sports, joka on puolestaan Kiinalaisen Anta Sportsin tytäryhtiö)

Ruotsi

• Icebug

Saksa

• Adidas
• Puma

Suomi

• VJ Sarva

USA

• Altra
• Brooks
• Hoka
• Nike
• New balance 
• Under Armour

P.S. Itsehän olen paljon tykännyt käyttää Hokan kenkiä varsinkin polkujuostessa. Alkuvuodesta tilasin kuitenkin kolmet kengät Asicsilta, ja ainakin sileällä olen siirtynyt Asicsin Novablastin käyttäjäksi. Uudet polkukengät ovat vielä hakusessa. Luonnolisesti käytän juoksukengät aina "loppuun", eli toki kaapissa nyt olevilla kengillä juoksen niin kauan kun niissä on iskunvaimennusta ja kilometrejä jäljellä. 

Helmikuun hölkät

Helmikuuhun lähtö ei ollut paras mahdollinen. Vuoden alun sairastelun myötä tammikuun juoksujen kanssa tuli painetta loppukuulle. Mieluummin rytmitän kuun juoksut aivan päinvastoin eli alkupainotteisesti. Nyt kuitenkin helmikuun alkaessa oli alla ylimääräistä kuormitusta tammikuulta. Helmikuun koen myös vuosi toisensa jälkeen hankalaksi juoksukuuksi, kun päiviä on muita kuukausia vähemmän ja kelit usein mitä sattuu.

Asetin tavoitteeksi juosta helmikuun ensimmäisellä kokonaisella viikolla 30 kilometriä samoin kuin Kanarian lomaviikolla. Kuun ensimmäisen viikon osalta jäin tavoitteesta pari kilometriä, lomalla tavoite puolestaan ylittyi parilla kilsalla. Niinpä kuun loppuun olikin mahdollista keventää juoksuja. Silti sain todella helposti helmikuun juoksukilometrit kasaan ja yhteensä juoksua tuli 105 kilometriä.

Loma teki hyvää! Aurinko ja lämpö olivat aika lailla sitä, mikä tähän vuodenaikaan piristää kaikkein eniten. Söin reissulla paljon hedelmiä, luin kaksi kirjaa ja nautin niin juoksulenkeistä kuin löhöilystäkin. Tuntui, että palasin matkalta virkistyneenä. Alkuvuoden koronan jälkeen palautumisessa on ollut haasteita, ja vaikka matkustus onkin aina keholle rasitus, tuntui, että reissu auttoi lataamaan akkuja.

Kelit olivat reissulla kohdillaan, mutta eivät ne Suomessakaan olleet lainkaan niin ikäviä kuin joskus helmikuussa. Täällä Lounais-Suomessa sai juosta pääosin pitävillä baanoilla ja paikoin jopa keväisen oloisissa keleissä, vaikka aurinko ei kyllä koko kuussa näyttäytynyt kuin harvakseltaan. 

Olen kirjoittanut blogia harvoin jo useamman kuukauden. Tällä viikolla vasta mielessä kävi, että miksiköhän. En voi väittää olleeni erityisen kiireinen kuin ajoittain. Mutta sen sijaan mieleni on askarrellut aivan muiden asioiden parissa. Minulla on ollut tapana miettiä blogikirjoituksia usein juoksulenkeillä, mutta nykyään mietiskelen ja suunnittelen lenkeillä jotain muuta. Aina välillä saatan blogistakin innostua, mutta tällä hetkellä se ei ole elämäni projekteista prioriteettilistalla kovinkaan kärjessä.

Saatan innostua kirjoittamaan juoksusta, jos tässä kevään aikana saisi treenit käyntiin kohti kesän juoksutapahtumaa. Olen ilmoittautunut kesälle yhteen juoksutapahtumaan, mutta siitä ei nyt ole kannattanut pahemmin hiiskua, koska alkuvuoden sairastettu korona ja palautumisen haasteet ovat vaikuttaneet siihen, että olen hölkännyt vain itselleni helppoja lenkkejä ja suunnitelmallinen, nousujohteinen juoksuohjelma on jäänyt odottamaan parempaa oloa.