Aloittelijan kokemuksia suppailusta yhden kesän jälkeen

Ostettiin miesystävän ja siskon kanssa vuosi sitten keväällä omat sup-laudat. Olen kokeillut sup-lautailua aiemmin vuokratulla sup-laudalla ja kirjoittanut lajista jo vuosia sitten blogiinkin. Tuo juttu mun ensikosketuksista sup-lautaan löytyy tämän linkin takaa. Kokosin nyt tähän postaukseen mun kokemuksia suppailusta ja ilmatäytteisistä sup-laudoista. En ole mikään asiantuntija, mutta yhden kokonaisen kesän jälkeen tuntuu, että kokemusta on kertynyt sen verran, että voin jotain vinkkejä jakaa. Nyt kun ilmat ovat vihdoin kääntyneet kesäisemmiksi, on vinkeille kohta käyttöä!

Ilmatäytteisen sup-laudan hankinta

Innostuttiin hankkimaan omat laudat, koska haluttiin, että olisi mahdollisuus suppailla missä ja milloin vain. Samasta syystä hankittiin ilmatäytteiset laudat. Sup-laudat ovat yli kolmimetrisiä, eli kiinteän laudan kuljettaminen vaatii käytännössä aina auton ja siihen kattotelineen. Ilmatäytteisen sup-laudan mukana tulee kantoreppu ja pumppu. Setti painaa noin kymmenen kiloa ja on suunnilleen rinkan kokoinen, eli periaatteessa laudan saa kuljetettua pidemmän matkan vaikka kävellenkin. Käytännössä kantoreppu on hiukan hankalan mallinen, mukaan tulee toki muutakin tavaraa ja mm. pumppu pitää saada jonnekin suppailun ajaksi, joten myös ilmatäytteisen laudan kuljetus on helpointa autolla. Tyhjänä ilmatäytteisen laudan tilantarve on toki selvästi pienempi kuin kiinteän laudan.

Kun oltiin hankkimassa lautoja, selvitin, millaiset ovat hyvän (ilmatäytteisen) sup-laudan ominaisuudet. Tässä tiivistettynä pieni lista:

• Laudan maksimi kantokyky saisi olla n. 140 kg ja siitä ylöspäin, vaikka suppailija painaisikin tuosta vain puolet. Laudat, joiden kantokyvyksi luvataan vain 100 kiloa, ovat heppoisia ja voivat taipua kevyemmänkin ihmisen alla.
• Laudan paksuus saisi olla 15 cm tai enemmän.
• Noin 80 cm leveä lauta on tarpeeksi vakaa aloittelijallekin. Kapeammat ja teräväkärkiset laudat ovat kiikkerämpiä, mutta mahdollistavat reippaamman menon. 

Laudan kaveriksi kannattaa hommata vedenpitävä dry bag, sillä väkisinkin kaikki laudalla oleva saa vähintään pärskeitä. Ilmatäytteisen laudan pumppaaminen täyteen vie noin 10-15 minuuttia ja toimii ihan hyvänä treeninä sekin. Ihan lyhyttä kokeilua varten laudan pumppaaminen tuntuu työläältä, mutta useamman tunnin retkeilyssä se on vain pieni alkujumppa.

Miten suppailussa pääsee alkuun?

Kuten itsekin tein, niin suosittelen kokeilemaan sup-lautailua ensin vuokralaudalla. Tosi monella rannalla on nykyään mahdollisuus vuokrata lauta eikä hinta ole kovin kallis. 

Jos haluaa sup-laudan koko kesäksi omalle mökille tai haluaa tehdä retkiä oman aikataulun ja kartan mukaan, niin laudan osto voi olla hyvä vaihtoehto. Selvittelin etukäteen hiukan hintoja ja suosituksia. Halvimmat, parin sadan laudat ovat saaneet lähinnä huonoja arvioita, mutta yli tonnin laudat tuntuivat hirveän kalliilta, vaikka niitä kehuttiinkin. Päädyimme Aqua Marinan keskihintaisiin sup-lautoihin, ja tietysti jokaiselle erilainen lauta. Mulla on Beast, miehellä Fusion ja siskolla Vapor. Ollaan oltu lautoihin tyytyväisiä.

Laudan päälle on enemmän kuin suositeltavaa mennä aina alkuun polvillaan. Kun olo tuntuu vakaalta ja alla on tarpeeksi vettä, niin noustaan varovasti seisomaan. Jos tuntuu, että tasapaino pettää, niin takaisin polvilleen. Alkuun voi tuntua, että jalat tutisevat, mutta jo muutaman suppailukokemuksen jälkeen laudalla seisominen muuttuu helpommaksi. Laudat ovat keskenään erilaisia, eri lautaa vaihdettaessa aina alkuun voi tuntua siltä, että tasapainoa pitää vähän hakea. 

Oikea paikka olla laudalla on helppo tunnistaa, sillä sup-laudalla seistään suunnilleen kantokahvan kohdalla. Jalat noin hartioiden levyisessä haara-asennossa, polvista joustaen. Muutenkin kehon luonnollinen rentous on suositeltavaa, sillä jäykkänä tasapaino katoaa herkemmin ja olo on epämukava. Laudalta voi tahallaan tiputtautua alkuun pari kertaa, niin tulee se hoidettua eikä sitä tarvitse turhaan jännittää.

Meloessa mela viedään veteen laudan etuosassa ja nostetaan jalkojen kohdalla ylös. Liike lähtee keskivartalosta ja selästä, ei käsistä, eli joustetaan polvista ja kumarrutaan eteenpäin. Rauhallista lipumista voi harjoittaa suoremmassa, mutta jos haluaa vauhtia, koko kroppa pitää ottaa mukaan.

Miksi suppailu on kivaa?

Suppaillessa tasapaino vahvistuu ja saa hyvän core-treenin. Mulla on surkea tasapaino, jonka toivoin suppaillessa vahvistuvan. Siksi vähän yllättikin, miten helppoa laudalla on pysyä pystyssä. En ole itse pudonnut laudalta kertaakaan, mutta olen aika hanakasti melonut istuen tai polvillaan aina, kun aallokkoa on ollut enemmän. Istuen melonta on muuten ihan hyvä vaihtoehto silloin, kun reitille osuu avoimempi vesialue ja tuuli nostattaa aallokkoa. Meno on huomattavasti vakaampaa ja siten vauhdikkaampaa kuin epävarmasti seisten.

Sup-lauta mahdollistaa vesiretken melko vaivattomasti. Melojan lisäksi laudalle mahtuu hyvin dry-bag, johon voi pakata pyyhkeen, vaihtovaatetta ja evästä. Alkuun kannattaa kokeilla suppailua lähellä omaa kotirantaa, mutta se käy äkkiä tylsäksi. Melominen useamman kilometrin päähän ei ole erityisen raskasta ainakaan tyynellä kelillä, että ei muuta kuin kotiranta perän puolelle ja menoksi!

Vesiteitse näkee maisemaa eri tavalla ja voi poiketa kohteisiin, joihin ei muuten pääse. Me suppailimme viime kesänä mm. asumattomille pikkusaarille sekä Väskin saareen, joka on Naantalin edustalla oleva ulkoilusaari. Saariin rantauessa kannattaa huomioida lintujen pesimisaika ja kiertää pesimispaikat kaukaa, jotta ei häiritse lintuja!

Suppailu sopii loistavasti juoksijalle ja istumatyöläiselle. Core ja selän sekä hartioiden lihakset saavat hyvää harjoitusta. Luonnossa liikkuminen on aina rauhoittavaa, ja suppaillessa on luontevaa pulahdella välillä uimaan. 

Takaisin kuntoon! (Vaikka ei ilman huolia...)

Blogia tai instaa seuraavat eivät varmastikaan ole välttyneet vinkunaltani, kun ole tuskaillut kilpirauhasen liikatoiminnan ja sen lääkityksen kanssa viimeiset kaksi vuotta. Kun lääkitys loppui viime vuoden lopussa, en oikein edes uskaltanut toivoa juoksukunnon palaavan vaikka siihen oli vihdoin mahdollisuus. Nytkin pelkään, että jinxaan hyvin menneen kevään sillä että kerron asioista ääneen. Uskallan nyt kuitenkin sanoa, että olen nyt paremmassa juoksukunnossa kuin saatoin vuoden alussa toivoa. 

Koko sen aikaa kun söin lääkitystä kilpirauhasen liikatoimintaan jouduin treenaamaan kuin käsijarru päällä. Juoksulenkeillä noin 12 kilometrin kohdalla vastaan tuli seinä, ja myös nopeustreenit olivat suurimman osan aikaa mahdottomia. Silti huomasin usein ajattelevani, että jos vain puskisin tuota rajoitinta vastaan, jos vain yrittäisin kovemmin, niin ehkä pystyisinkin juoksemaan kuten ennen lääkitystä. Todellisuudessahan kyllä puskin ja yritin kerta toisensa jälkeen yli sen, mihin kroppa sillä hetkellä pystyi. Juoksin yli 12 kilometrin lenkkejäkin, vaikka jaloista oli jo kaikki voima mennyt, keräsin satasen kuukausikilometrejä joka kuukausi viime vuonna ja onnistuin jopa juoksemaan yhden kisan onnistuneesti maaliin. Mutta jouduin myös jättämään yhden kisan kokonaan väliin, keskeyttämään toisen rytmihäiriöiden takia, testijuoksu päättyi pettymyksen kyyneliin ja monesti lenkin jälkeen koko loppupäivän olin niin kipeä, että hyvä kun jaksoin sängystä nousta. Kyse ei ollut siitä, ettenkö olisi yrittänyt.

Tämän kevään juoksut vihdoin ovat antaneet minulle synninpäästön. Ilman lääkitystä ja tasaantunein kilpirauhasarvoin pystyn oikeasti nostamaan kuntoani. Jalkojeni lihakset vahvistuvat lenkeistä, ja seinä siirtyy harjoittelulla aina vain kauemmaksi. Lääkityksen aikana en olisi voinut tehdä mitään, mikä olisi parantanut tuloksiani. Vasta nyt pystyn harjoittelemaan kuten terveenä, nousujohteisesti ja niin, että kunto oikeasti kasvaa. Kahden vuoden jälkeen tuntuu pieneltä ihmeeltä, että kroppa oikeasti reagoi treeniin ja pystyn noudattamaan progressiivista juoksuohjelmaa. Lihaskato ja kunnon lasku sairastamisen aikana ovat tosiasioita, jotka korjaantuvat hitaasti, mutta nyt olen toiveikas.

Täysin 100% kunnossa en tunnu nytkään olevan. Olen usein poikkeuksellisen väsynyt ja joitain oireita on edelleen ajoittain. Ja alati huolissaan olevana tietysti mietin, että mitä jos sairaus palaa tai mitä kilpirauhaseni hiljalleen hiipuu, jolloin edessä on vajaatoiminta. Kummatkin ovat mahdollisia seuraamuksia ja en vain osaa olla murehtimatta tulevaa.

Kirjoitin maaliskuussa seuraavasti: "Maaliskuun juoksuista jäi kokonaisuudessaan hyvä fiilis ja nyt oli tosiaan tämän vuoden ensimmäinen kunnon treenikuukausi samoin kuin ensimmäinen kunnon treenijakso kilpirauhassairauden lääkityksen päättymisen jälkeen. Toivottavasti kunto nyt lähtee tästä nousuun!" Nyt tuntuu aika huikealta, että tuo toive todella toteutui! Juoksin noin 2,5 vuoden tauon jälkeen ensimmäisen 20 kilometrin lenkin. Nyt toukokuussa olen juossut jo kertaalleen 22 kilometrin lenkin sekä 20 kilometrin lenkin poluilla nyt viikonloppuna. Eivät nuo pitkät juoksut mitään rutiinia ole, mutta on lähes hämmästyttävää, miten pystyn nyt moisiin matkoihin, joista ei viimeiseen pariin vuoteen ole voinut edes haaveilla. 

Nyt keväällä polkulenkit ovat olleet juoksuharjoittelun suola ja sokeri, ja odotan innolla, että pääsen tekemään jatkossa mm. mäkiharjoittelua poluilla. Polkujuostessa kevään etenemisen luonnossa todella huomaa ja tuon tuosta bongaa metsälenkeillä kukkia tai oravia kevätpuuhissaan. Postauksen kuvat ovatkin viikonlopun polkupitkikseltä Ruissalosta! Kävin lenkin päätteeksi myös heittämässä talviturkin ja se oli kylmää kyytiä se.

42 kilometrin viikko - riittäisikö tämä maratontreeniksi?

Olen joskus kuullut sanottavan, että juoksukisan läpäistäkseen pitäisi pystyä juoksemaan saman verran treeniviikolla kuin mikä kisan pituus on. Eli maratonin läpipääsy vaatisi noin 42 kilometrin viikkoja. 

Juoksin tällä viikolla tuon maratonkilometrejä vastaavan lukeman - ensimmäistä kertaa tänä vuonna. Maratonin maaliin pääsy taitaisi vaatia useampaa samanlaista viikkoa, mutta väitteessä on sikäli perää, että näillä treenimäärillä pystyy jo lähtemään pitkään kisaan. Ainakin jos tavoitteena on vain päästä maaliin. 

Treenimielessä ei ole järkevää juosta niin pitkiä lenkkejä kuin kisassa, koska ne ovat harjoituksiksi usein liian kuormittavia. Puolimaratonin pystyy juoksemaan maaliin, jos on treeneissä juossut noin 15 kilometriä ja maratontreeniksi riittää hyvin maksimissaan 30 kilometrin lenkit. Olen itse juossut ennen kumpaakin maratoniani kaksi 30 kilometrin pitkistä ja samalla treeniohjelmalla miesystäväni läpäisi myös ensimmäisen maratoninsa. Olen sijoittanut pitkät lenkit juoksuohjelmaan vähintään 3 viikkoa ennen kisaa, jotta niistä ehtii palautuakin. 

Maratonille treenatessa olen pyrkinyt saamaan juoksuohjelmaan muutaman 50 kilometrin viikon, mutta samoin juossut selvästi kevennetyn viikon noin joka neljäs viikko. Koko aikaa ei voi treenata kovaa. Nuo 50 kilometrin viikot eivät ole mitenkään itsestään selviä arjen kiireissä ja kun vielä olen hidas juoksija - niihin ei yksinkertaisesti meinaa riittää aikaa. Siksi onkin hyvä tiedostaa, että vähän vähempikin riittää ja juoksuharjoittelussa pitää ottaa huomioon elämän kokonaiskuormitus.

Puolimaratontreeneissä en ole koskaan tyytynyt parinkymmenen kilometrin viikkoihin, mutta olen sitä mieltä, että jo 30 kilometriä viikossa riittää hyvin puolikkaan treenikaudelle. Puolimaratonilla vauhtikestävyys näyttelee isompaa osaa kuin pidemmillä matkoilla ja silloin treenissä on ollut mukana enemmän nopeusharjoittelua.

Olen koko kevään juossut vain hitaita lenkkejä. Kaksi vuotta kilpirauhasen liikatoimintaa on tuonut juoksuvauhtiani alas noin minuutin per kilometri samalla, kun painoni on noussut useita kiloja. Muutoksia on välillä vaikea hyväksyä. Nyt, kun alkuvuoden sairastelujen jälkeen olen kuitenkin päässyt juoksemaan terveenä, on kehitys ollut ilahduttavaa. Juoksin vasta maaliskuussa vuoden ensimmäisen kympin, ja nyt olen juossut jo kaksi 20 kilometrin lenkkiä! En ole vielä maratonkunnossa, mutta kunhan pysyn terveenä, uskon että pystyn vakiinnuttamaan vähitellen juoksumäärät tälle tasolle, ja sitten voisi jo uskaltautua johonkin kisaan...

Huhtikuun hippailut

Huhtikuussa jatkui maaliskuusta alkanut hyvä treenikausi, tosin ei ihan yhtä suoraviivaisesti. Reissu ja muun elämän kiireet muovasivat juoksuohjelmaa ja tarvitsin palautumiseen enemmän aikaa kuin olin etukäteen osannut ajatella.

Kuukauden alkupuolella juoksin vihdoin 20 kilometrin lenkin - ensimmäistä kertaa 2,5 vuoteen! Lenkistä palautuminen kesti pidempään mihin olin tottunut, mutta sellaista se on nyt ollut kilpirauhassairauden myötä. Tuon pitkiksen jälkeen keventelin seuraavan viikon; juoksin pari 4 kilometrin matalasykkeistä lenkkiä ja viikonlopun pitkiksen vain 12 kilometrin mittaisena.

Jatkoin huhtikuussa maaliskuussa aloitettua juoksuohjelmaa, mutta hiukan piti tinkiä kilometreistä, että jäi enemmän aikaa palautumiselle. Pääsiäinen toi kaivatun breikin töistä, mutta juoksuja hiukan haittasi se, että pyörähdimme Lontoossa. Matkalla tuli tehtyä 8 kilometrin aamulenkki juosten Hyde Parkiin ja sen lisäksi tallusteltua Lontoota ristiin rastiin niin, että jalat olivat reissun jälkeen ihan puhki. Muutenkin (lento)matkustus on elimistölle rasitus, joten reissun jälkeen piti taas kiinnittää extrahuomiota palautumiseen ja karsin sen vuoksi hiukan juoksuja.

Kilometrejä kertyi huhtikuussa 121, joten pääsin tavoitteeseeni! Juoksin kuun loppuun yhden "ylimääräisen" pitkän lenkin, koska olin aiemmin hiukan karsinut kilometrejä palautuakseni. Tämä sopi lopulta juoksuohjelmaan hyvin. Huhtikuussa juoksinkin selvästi vähemmän lenkkejä kuin maaliskuussa (14 lenkkiä vs. maaliskuun 20 lenkkiä), mutta juoksujen keskipituus kasvoi niin, että kilometrejä kertyi saman verran.

Nyt toivon toukokuusta ehjää ja hyvää juoksukuukautta, polkujuoksua, mäkitreenejä ja kasvavia kilometrimääriä. Tänään on tankattu pizzalla ja vappumunkeilla, joten heti huomenna starttaavat toukokuun juoksut!

Kevätpäivitystä juoksuvaatteisiin

Huomaan, että mulla näin keväällä alkaa yhtä aikaa auringonvalon kanssa kiinnostaa kevyemmät juoksuvaatteet, ja vastaavasti syksyn alkaessa sihtailee juoksutakkeja ja talvitrikoita. 

Lisääntyvän valon myötä sitä tuntuu myös kaipaavan päälle värikkäämpää vaatetta, kun talvella tummat urheiluvaatteet tuntuvat mukavammilta. Tosin musta alaosa toimii vuodenajasta toiseen - niissä on eniten vaihtoehtoja ja mustaan on helppo yhdistää värikkäämpiä yläosia. Kokosin tähän postaukseen muutamia kivoja löytöjä kotimaisista vastuullisista urheiluvaatekaupoista

Postaus sisältää mainoslinkkejä, joiden kautta tehdyistä ostoksista saan pienen prosentin komissiota (n. 5-10% ostosten loppusummasta). Pelkästä linkin klikkaamisesta en hyödy rahallisesti, ainoastaan linkin kautta tehdyistä ostoksista. 

Juoksupaita kevääseen

Yksi monipuolisimmista juoksuvaatteista on pitkähihainen tekninen paita. Jos lämmintä on +10 tai enemmän, en ainakaan itse kaipaa enää juoksutakkia vaan mieluummin juoksen hengittävämmän paidan kanssa. Kylmempiin keleihin ja jos tuulee, valitsen paksumman trikoopaidan, jossa on korkea vetoketjukaulus. Jos meinaa tulla liian lämmin, niin kauluksen avaamalla saa hyvin säädettyä pukeutumista.

Odlon pirteä juoksupaita korkealla vetoketjukauluksella (linkki: Scandinavian Outdoor)

Ohut pitkähihainen toimii kylmällä säällä juoksutakin alla ja lämpimämmällä yksinään. Tykkään itse käyttää useimmin joko hihatonta toppia tai pitkähihaista paitaa, t-paidat eivät ole suosikkejani. Jos on vilpoisampaa, niin pitkähihainen suojaa käsivarsia ja toimii hyvin myös polkujuostessa suojana raapivilta oksilta. Jos taas on niin lämmin, että käsivarret haluaa jättää paljaaksi, niin toppi takaa parhaan liikkumavapauden ja kainalot tuulettuvat paremmin. Juoksurepun kanssa kannattaa tosin valita sellainen paitamalli, joka suojaa hartioita repun hihnojen hankaukselta. Tässä teknisessä pitkähihaisessa on kivasti värivaihtoehtoja ja lisäksi avaintasku hihassa! Itse ainakin kaipaan juoksuvaatteisiin usein lisää taskuja.

Juoksuhousut kevääseen ja kesään

Jos haluaa kevään kunniaksi muun kuin mustan väriset trikoot, niin esimerkiksi nämä Odlon trikoot ovat mielestäni tosi kivan väriset. Ostin itse viime vuonna saman sarjan juoksutakin, koska ihastuin tuohon sinivihreään väriin ja kuviointiin. Jos taas haluaa mustan alaosan, niin esimerkiksi nämä Patagonian juoksutrikoot on valmistettu kierrätystä materiaalista ja niissä on viilentävät verkko-osiot.

Capri-pituiset trikoot ovat toimivat keväällä ja kesällä. Näissä Salomonin trikoissa on vielä useampi tasku! (Linkki Scandinavian Outdoorille)

Capri-pituiset trikoot toimivat kivasti, kun keli alkaa lämmetä ja niille on käyttöä niin keväällä kuin kesälläkin. Capreissa polvet ovat suojassa oksilta, jos tykkää juosta poluilla, mutta ne ovat täyspitkiä trikoita vilpoisammat. 

Ostin viime kesäksi Salomonin juoksushortsit ja olen tykännyt niistä tosi paljon. Juoksin ja retkeilin niillä paljon kesällä ja syksyllä Kreetan reissulla. Kirjoittelin juoksushortseista enemmän tässä postauksessa. Noita samoja shortseja ei taida enää saada, mutta voin suositella Salomonin shortseja, ja esimerkiksi nämä vaikuttavat hyviltä poksyiltä.