Juoksuohjelma, johon aina palaan

Minulla on juoksuun perusrunko, jota olen noudattanut jo ties kuinka monta vuotta. Juoksuohjelma rakentuu nykyään melkein itsestään, vaikka toki taustalla on vuosien kokemus ja tietämys, joiden perusteella muokkaan ohjelmaa tilanteen mukaan. Perusharjoittelussa kalenteriviikko rytmittää juoksemista. Arkisin lenkit ovat yleensä lyhyempiä ja viikonloppuna on pitkiksen vuoro. Matkat ja muun elämän kiireet otan huomioon juoksuohjelman suunnittelussa siten, että saan tavoitteeni kasaan, vaikka välillä olisi tavallista vähemmän aikaa juoksulle.

Suurimman osan vuotta juoksuohjelmani on äärimmäisen yksinkertainen ja painottuu pelkkään määräharjoitteluun. Tällainen ohjelma ei kehitä, mutta juoksukunto pysyy yllä ja kilometrejä karttuu. Minulle kilometrien kerääminen, säännöllinen juoksu ja juoksuelämykset ovat nykyään tärkeämpiä kuin kehittyminen juoksijana. En tarvitse joka lenkille tavoitetta enkä varsinkaan sitä, että jokaisen harjoituksen pitäisi olla jotenkin erityisen tehokas.

Kuitenkin, jos tähtään johonkin pidempään juoksukisaan, teen yleensä siihen tarkemman ohjelman muutamaksi kuukaudeksi. Muuten mennään melko vapaalla kaavalla. Teen juoksuohjelmani itse ja pyrin ennen kaikkea joustavuuteen. Juoksuohjelman pitää tällaisella peruskuntoilijalla joustaa arjessa eikä toisinpäin.

Juoksuohjelmani määräharjoittelu tähtää vähintään 100 kuukausikilometrin keräämiseen. Silloin, jos tähtäimessä on joku juoksukisa, määrät saisivat mielellään nousta tuosta huomattavasti. Puolimaraton vaatii mielestäni n. 30 km viikkoja, maratonille treenatessa viikkokilometrit saisivat olla n. 40 - 50 km. Juoksuohjelmaa suunnitellessani pidän nämä tavoitteet mielessä. Olen joskus pohtinut, että siinä missä puolimaraton juostaan hengitys- ja verenkiertoelimistöllä, niin maraton juostaan jaloilla. Maratonmatka vaatii iskutuksen sietoa ja kestävyyttä jalkojen lihaksilta. Siksi puolikasta pidemmillä matkoilla mikään ei korvaa juosten tehtyjä pitkiä treenilenkkejä. Ja jos tähtäimessä on polkukisa, pitää pitkät lenkit tehdä poluilla, niin saa kokemusta väsyneillä jaloissa kivikoissa koikkelehtimisesta. Polkukisaan tähdätessä myös mäkiharjoittelu kuuluu olennaisena osana juoksuohjelmaan. Pelkkä juoksu myös harvoin riittää, vaan sen lisäksi olisi suotavaa tehdä myös voimaharjoittelua. 

Kisaan tähtäävä juoksuohjelma on nousujohteinen siten, että kovimmat viikot ovat noin kuukausi ennen kisaa. Rakennan ohjelman huomioiden muun elämän menot ja tähtään siihen, että ohjelmassa olisi kolmen nousujohteisen treeniviikon jälkeen kevennetty viikko. Myös perusharjoittelussani tämä rytmitys näkyy siten, että osalla viikoista juoksen enemmän, mutta teen myös kevyempiä viikkoja. Näin ohjelma pysyy vaihtelevana ja kovemmista treeneistä pääsee palautumaan keventelyn avulla. 

Pidemmissä juoksuohjelmissa on tosiaan hyvä noudattaa periaatetta, jossa muutamaa nousujohteista viikkoa seuraa kevennetty viikko. Itse olen huomannut toimivaksi rytmityksen 3 nousujohteista + 1 kevennetty viikko. Kevennetyn viikon voi pitää myös silloin, jos tuntuu, ettei palaudu treenistä kunnolla ja keho kaipaa lepoa. Silloin kannattaa myös pohtia elämän kokonaiskuormitusta ja treeniohjelmaa muutenkin. Keho ei pääse korjaamaan itseään kovasta treenistä, jos esimerkiksi nukkuu huonosti ja arjessa ei ole aikaa palautua. 

Pidän ohjenuorana sitä, että juoksuharjoittelusta 80 % pitäisi olla peruskunto eli PK-harjoittelua. Tykkään myös leppoisista lenkeistä, joten suurimman osan vuotta juoksen ylikin tuon 80 prosentin PK-lenkkejä, varsinkin talvikuukausina. Kuitenkin, jos fokus on jossain juoksutapahtumassa, pyrin tekemään myös vauhtikestävyyttä, eli VK-lenkkejä, vetoja sekä mäkitreeniä. 

Esimerkkikuukausi ns. peruskuntokaudella (eli omalla kohdallani suurimman osan vuotta) voisi olla suunnilleen seuraavanlainen:

• 1. viikko: ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to VK-lenkki 4 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 12 km, yhteensä 24 km 
• 2. viikko: ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to vetotreeni (yht. 4 - 6 km), pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 14 km, yhteensä 26 - 28 km
• 3. viikko: ma/ti PK-lenkki 6 km, ke/to VK-lenkki 4 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 16 km, yhteensä 30 km
• 4. viikko: kevennetty viikko. Ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to vetotreeni 4 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 10 km, yhteensä 22 km

Ja esimerkki harjoittelublokista, jos treenaisin maratonille tai muulle pitkälle polkujuoksulle:

• 1. viikko: ma/ti PK-lenkki 4 - 6 km, ke/to polkulenkki mäkisessä maastossa 6 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla 14 - 16 km, yhteensä 28 - 32 km 
• 2. viikko: ma/ti PK-lenkki 6 - 8 km, ke/to mäkitreeni (yht. 6 - 8 km), pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla n. 20 km, yhteensä 36 - 40 km
• 3. viikko: ma/ti PK-lenkki poluilla 6 km, ke/to polkulenkki mäkisessä maastossa 8 - 10 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla 16 - 20 km, yhteensä 34 - 40 km
• 4. viikko: kevennetty viikko. Ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to polkulenkki 6 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla n. 12 km, yhteensä 26 km

Tuon yksinkertaisen rungon sisälle voin laittaa vielä joitain harjoituksia, jotka tuovat ohjelmaan variaatiota, esimerkiksi vk-lenkki voi olla tasavauhtinen tai kiihtyvät, ja pitkiksellä saatan juosta suurimman osan matkaa pk-sykkeillä, mutta loppuun otan muutaman kisavauhtisen kilometrin.  Vetotreeneissä vedot voivat olla melkein mitä tahansa 200 metristä kilometriin riippuen siitä, millaiseen kisaan olen tähtäämässä. Maratonille tai muulle pidemmälle matkalle treenatessa ennen kisaa juoksen yhden tai kaksi noin 30 kilometrin harjoituslenkkiä, jotka ovat maratonille treenatessa pisimmät lenkit. Niillä testataan kunnon lisäksi myös juoksuvarusteita ja tankkausta. Voimaharjoittelua olisi hyvä kuulua ohjelmaan 1-2 kertaa viikossa, ja se kannattaa sijoittaa sellaisiin päiviin, joita ei heti seuraa jokin juoksuohjelman avainharjoituksista. 

Olen jo pari tai kolmekin vuotta mennyt harvakseltaan juoksukisoihin ja silloin aina "vanhoilla pohjilla". Vaivoja ja muuta elämää on ollut sen verran, että juoksu on ollut sivuosassa, enkä ole pahemmin kisoihin treenaillut tai tehnyt mitään juoksuohjelmaa. Nyt olen todennut, että vanhat pohjat on koluttu loppuun, ja jos haluan vielä joskus juosta pidempää kisaa, treenin pitää taas alkaa kehittää, enkä voi vain loputtomiin juosta pikku hiljaa hidastuvaa PK-treeniä. Niinpä olen tässä syksyllä alkanut treenaamaan vähän suunnitelmallisemmin ja kehittävämmin. Vaivoja pyrin kuntouttamaan voimatreenillä ja juoksuohjelmaan ovat palanneet säännölliset vauhtiharjoitukset.  

Jutun pääkuvasta näkyy, että yleensä juoksutreeneihin jokseenkin pessimististisesti suhtautuva Garminin juoksukellokin on sitä mieltä, että juoksuohjelma on ollut nyt tasapainoinen. 

Sadan päivän liikuntaputki - joka sitten katkesi

Klikkasin vuoden alussa Stravassa itselleni haasteen, jossa piti liikkua 30 tunnin ajan tammikuussa. Pyöristin liikuntahaasteen vielä keskimäärin tuntiin päivässä. Onnistuin haasteessa ja ylitinkin tavoitteen - yhteensä tammikuussa tuli liikuntaa päälle 32 tuntia. Tunti päivässä oli kuitenkin mielestäni aika paljon ja tuntui työläältä. Arvelin, etten jaksaisi jatkaa samaa tahtia kovin paljoa pidempään.

Tammikuun liikuntamäärät tulivat pääosin juoksusta, mutta haastoin itseni myös joogaamaan kuussa kymmenen tunnin ajan. Siinä oli lopulta enemmän tekemistä kuin juoksussa. Haasteessa ei ollut väliä, liikkuuko joka päivä, mutta koin mielekkääksi toteuttaa haastetta nimenomaan niin, että tein joka päivä jotain, vaikka en suinkaan tuntia päivässä vaan määrät vaihtelivat päivästä toiseen.

Vuoden aloittaneen haasteen jälkeen halusin jatkaa hyvin alkanutta liikuntaputkea, mutta tiesin, että tunti päivässä tulisi olemaan liikaa arjen pyörteissä. Päätin kuitenkin jatkaa päivittäistä liikkumista myös helmikuussa ja kun sekin sujui, jatkoin haastetta myös maaliskuun ajan.  Huhtikuun kymmenes päivä vuotta oli kulunut 100 päivää ja jatkoin haastetta edelleen. Hyvä minä, 100 päivän liikuntaputki oli selvästi pidempi kuin aiemmat kuukauden pituiset putket!

En ole haasteen vuoksi juossut yhtään normaalia enemmän, ehkä pikemminkin päinvastoin. Olen asettanut tavoitteeksi juosta vähintään sata kilometriä kuussa ja se on alkuvuoden aikana täyttynyt, mutta ei juuri ylittynyt. Tammikuussa liikuin yhteensä yli 32 tuntia, helmikuussa yli 22 tuntia ja maaliskuussa yli 29 tuntia. Juoksua oli suhteessa eniten helmikuussa, kun juoksin yli 17 tuntia. Muiden kuukausien kohdalla juoksu on jäänyt ajallisesti noin puoleen kokonaisliikuntamäärästä. 

Kuten kaikissa haasteissa, piti tässäkin kaiketi olla jotkut säännöt. Vaikka haaste alkoi hiukan vahingossa, pidin yli kolme kuukautta pitänyt kiinni siitä, että liikun joka päivä. Olen pitänyt noin 20 minuutin liikuntaa minimimääränä päivittäin. Olen laskenut mukaan niin lempeät joogat kuin raskaat juoksulenkitkin. 

Huhtikuun puolivälissä putki kuitenkin katkesi - aivan vahingossa! Olin kolmen päivän työmatkalla, jolta kotiuduin niin myöhään ja niin ryytyneenä, että yksinkertaisesti unohdin sen illan liikunnan. Olin suunnitellut tekeväni myöhäisillan joogaa, mutta kotiinpäästyäni unohdin koko jutun. Putki katkesi siinä kohtaa, kun päivittäistä liikuntaa oli takana 106 päivää. Vaikka ajattelin, että no, aloitan sitten vaan uuden putken, niin ei se ollutkaan niin helppoa. Aloin vähän sluibailemaan ja kun tähän kuun loppuun tuli pientä flunssanpoikasta, skippasin vielä useampana päivänä liikunnan. Niinpä huhtikuussa tuli lopulta liikuttua "vain" 19 tuntia. 

 

Huhtikuussa tuli silti juoksua 103 kilometriä ja ilman loppukuun flunssanpoikasta olisi varmaan tullut enemmänkin kilometrejä. Liikuntaputken katkeaminen hiukan kismittää. Ennen kaikkea siksi, että uuden putken käynnistely selvästikin tökkii ja laiskana ja mukavuudenhaluisena jätän helposti treenejä väliin. Huomaan, että tällaiset haasteet motivoivat. Minulla on ollut nyt pitkään jatkunut polvivaiva, enkä ole sen vuoksi ilmoittautunut tänä vuonna vielä yhteenkään juoksutapahtumaan! Selvästikin tarvitsisin jonkun tavoitteen, jota kohti treenata, mutta ilman vaivojen kuntoutumista sellaista on vaikea asettaa. No, katsotaan, mitä kevät tuo tullessaan. 

Vuoden ensimmäinen 20 kilometrin polkulenkki

Tässä kun juoksuharrastusta on takana jo kymmenen vuotta, löytyy myös dataa ja tilastoja omista juoksuista. Olen joutunut tinkimään harjoittelusta vammojen ja sairastumisten vuoksi, mutta harrastuksen aikana on ollut myös monta ns. ehjää vuotta, jolloin olen päässyt juoksemaan ihan suunnitelmien ja juoksuohjelman mukaan.

Niin sanottuna normaalina harjoitusvuonna olen juossut yleensä talvikuukausina vähemmän ja kilometrejä on alkanut kertyä enemmän keväällä. Yleensä vuoden juoksutavoitteena olevat tapahtumat ovat olleet kesällä tai syksyllä, jolloin harjoittelun lisääntyminen keväällä on ollut luontevaa ja palvellut tavoitteita. Normaalivuonna olen juossut talvikuukausina usein pisimmillään 10-16 kilometrin lenkkejä. Ensimmäisen 20 kilometrin lenkin olen juossut yleensä huhtikuussa tai niillä main.

Nyt ensimmäinen kaksikymppinen odotutti itseään yli vuoden puolivälin. Hiukan jo epäilin, pystyisinkö alaselkä/berberivaivan vuoksi juoksemaan lainkaan noin pitkälle. Kun kuitenkin olin ilmoittautunut polkupuolikkaalle elokuussa, tiesin, että tuollainen matka pitäisi pystyä juoksemaan, jos haluaisin osallistua kisaan.

Juoksin kesäkuussa siihen mennessä vuoden pisimmät lenkit, ensin 14 ja sitten 16 kilometriä. Varsinkin jälkimmäinen oli viimeisillä kilometreillä aika raskas. Oli tosin hellekeli, joka varmaan vaikutti jaksamiseen. Kummankin lenkin juoksin sileällä, joten aikaa meni alle kaksi tuntia. Treenit eivät olleet ihan optimaalisia pitkää ja raskasta polkujuoksukisaa silmällä pitäen.

Olinkin laittanut juoksuohjelmaani tähän kohtaan pitkän polkujuoksun. Pyhän puolimaratoniin on aikaa alle neljä viikkoa. Tässä kohtaa on oikea aika juosta suurimmat määrät ennen kisaa. Olin miettinyt 20 kilometrin lenkkiä, mutta matkaan lähtiessä ajattelin, että 18 kilsaakin riitttäisi. Jaksaakseen juosta kisassa puolimaratonin, ei sitä tarvitse treeneissä juosta. Tavoittelin kuitenkin ajallisesti pitkää lenkkiä, jotta voisin myös testata varusteita ja syömisiä monen tunnin kisaa varten.

Päivä oli puolipilvinen ja lämpöä oli inasen päälle 20 astetta. Lenkin alkuun olo tuntui vähän vetelältä ja lämpö sai hikoilemaan runsaasti. Pysähtelin kuvailemaan ja ensimmäiset kilometrit etenivät hitaasti. Kun olin juossut tunnin, oli mittarissa vasta alle kuusi kilometriä. Laskeskelin, että samalla vauhdilla könyäisin poluilla vähän turhankin pitkään ja päätin nostaa vauhtia.

Vauhdinlisäys tuntui vaikuttavan positiivisesti juoksufiilikseen. En juossut edelleenkään kovaa, mutta kilometriajat olivat kahdeksan minuutin päällä sen sijaan, että olisin taapertanut kymmenen minuutin kilometrejä. Kun olin juossut kympin, totesin, että toinenkin samanlainen kyllä menee.

Lenkin loppuun hiukan väsähdin, kun minua alkoi närästää ja polttava tunne vatsassa veti juoksuasentoa lysyyn. Jep, olen keski-ikäinen ja kärsin närästyksestä. 🙄 Olin syönyt aamulla hiukan hintsusti ja vatsa ei oikein tykännyt, kun tyhjään mahaan tipahteli pelkkiä energianamuja. Energiaa riitti onneksi hyvin juoksuun, vaikka viimeisillä kilometreillä keskityin vain juomaan vettä.

Juoksin Ruissalossa. Jouduin hiukan kiemurtelemaan saadakseni vaaditut kilometrit kasaan, mutta nuohosin samalla kaikki saaren luontopolut ja sain 20 kilometriä kasaan! Aikaa meni inasen yli 3 tuntia, joten sain toivomani pitkän kenraaliharjoituksen poluilla.

Alaselkävaivani on ollut kesäkuukaudet selkeästi parempi, kiitos parin hyvän fyssarikäynnin. Tällä pitkällä lenkillä vaiva ei juuri haitannut. Oli ihanaa päästä pienen tauon jälkeen juoksemaan pidempään poluilla. Oli myös luksusta pulahtaa lenkin jälkeen uimaan Saaronniemessä.

Sain juoksulta hyvän mielen sekä mainion treenin Nuts Pyhän puolimaratonia ajatellen!

Ensimmäinen kunnon juoksuviikko tänä vuonna

Vihdoin voin kertoa positiivisia juoksukuulumisia jo monta kuukautta kestäneen selkävaivan jälkeen. Tästä viikosta tuli odotukset ylittänyt juoksuviikko 40 viikkokilometrillä ja vuoden toistaiseksi pisimmällä lenkillä. :)

Koko kevään vaivannut alaselän/piriformiksen vaiva tuntui kääntyvän parempaan suuntaan, kun kävin toukokuun loppupuolella omt-fysioterapeutilla. Fyssari teki pientä si-nivelen manipulaatiota, ja siitä tuntui olevan apua. Kuntoutuminen otti pientä takapakkia, kun tupeksin itseni nurin toukokuun viimeisellä lenkillä. Senkin jälkeen pystyin kuitenkin juoksemaan kivuttomammin kuin aikoihin ja juoksinkin kesäkuun ensimmäisen kympin heti kuun alkuun.

Tällä viikolla kokeilin sitten koko vuoden pisintä lenkkiä. Juoksin alkuviikosta 14 kilometrin pitkiksen. Kun viikkoon osui vielä sopivasti 5 lenkkipäivää, kertyi kilometrejä yhteensä piirun verran yli 40. Ehkä hiukan liikaa tässä kohtaa, sillä berberi on selvästi kipeämpi kuin viikko sitten, joten ei tässä nyt ihan kauheasti uskalla juhlia...

Viime viikko oli selvästi kevyempi juoksuviikko, kun perheessä oli yo-juhlat ja juoksulle vähemmän aikaa. Ensi viikolla puolestaan juhannusriennot varmaan typistävät hiukan juoksuja, joten tämän kovemman juoksuviikon molemmille puolille asettuu kevyempi viikko. 

Juoksin tuon 14 kilometrin lenkin kaksi kuukautta ennen Nuts Pyhän puolimaratonia. Vielä ei olisi puolikas mennyt. Tiedän, etten pääse juoksemaan Pyhällä täydessä iskussa, mutta toivon, että kuntouminen etenisi siihen malliin, että voin realistisesti odottaa pääseväni kisassa maaliin. Ja mieluusti vielä niin, etten olisi ihan rampa...

Pystyin jo toukokuun loppupuolella tuomaan juoksuohjelmaan enemmän mäki- ja nopeusharjoittelua. Vaiva tuntui aiemmin keväällä ärtyvän joka kerta, kun tein jotain pakaroiden tai takareiden lihaksia vaativaa treeniä. Nyt ollaan kuitenkin päästy siihen pisteeseen, että myös noita lihaksia voi pikkuisen kiusata ilman, että sen jälkeen jumi pahenee. 

Tämän kovan harjoitusviikon jälkeen alaselkä ja oikea pakara ovat taas selvästi hiukan enemmän jumissa. Oli odotettavissakin, että vaiva ei maagisesti häviä yhdessä yössä. Toivon kuitenkin, ettei tästä viikosta tulisi mitään isompaa takapakkia kuntoutumiseen. Nyt pitää kuitenkin edetä ehkä hiukan varovaisemmin ja hakea sopivaa treenimäärää mieluummin hiukan liian kevyellä kuin liian raskaalla juoksuohjelmalla.

Toukokuun juoksut ja juoksutauot

Kevään mittaan olen useasti blogissakin esittänyt toiveen, että minua vaivannut piriformis-vaiva olisi paranemaan päin. Juoksumäärät ovat jääneet selvästi normivuotta vähäisemmiksi ja pitkät lenkit puuttumaan. Toukokuussa tilanteeseen ei tullut ainakaan huomattavaa parannusta. :(

Vaivan vuoksi pidin toukokuussa n. viikon juoksutauonkin, josta ei myöskään ollut apua. Tässä kuussa olen kuitenkin saanut paremmin selvitettyä, mikä vaivaa provosoi sekä tarkennusta siihen, mistä vaiva on lähtöisin. Osaltaan apua on ollut tehokkaasta kipulääkkeestä ja osaltaan OMT-fysioterapeutilla käynnistä. Fyssari totesi SI-nivelen virheasennon, jota sitten manipulaatiolla yritettiin korjata. Iskiashermo on kuitenkin nimenomaan pakarassa pinteessä, kun tuon virheasennon vuoksi lantio kippaa toiselta puolelta eteen. Kaikki tämä tieto auttaa vaivan kuntouksessa. Joten ehkä - iso ehkä - tilanne on hiukkasen paranemaan päin.

Tämän vuoden kuukausitavoitteissa minimi on ollut satasen verran kuukausikilometrejä. Tavoitteesta en ole halunnut luopua, koska lyhyet lenkit pitävät edes jonkinlaista juoksukuntoa yllä ja myös fyssarit ovat kannustaneet kevyeen aerobiseen liikuntaan. Tuon juoksutauon myötä ja muutenkin varovaisesti liikkuen toukokuussa juoksukilometrejä kertyi sitten 101, niin tavoite täyttyi, mutta ainakaan liioilla juoksuilla en provosoinut vaivaa.

Juoksin toukokuussa kaksi kympin lenkkiä poluilla. Sen pidempiä lenkkejä en tehnyt. Mutta olipas kuulkaa ihanaa päästä juoksemaan edes vähän pidempään polkuja! Tosin juurikin kuun viimeisellä lenkillä onnistuin kaatumaan, ja siinä yhteydessä selkä meni jonkinlaiseen suojakramppiin. Tuota ei olisi tähän vammakevääseen enää kaivattu. Toivon todella, ettei tuosta tulisi enää mitään lisämausteita tähän persauksen /alaselän ongelmasoppaan. 

Kelithän ovat olleet kertakaikkisen kohdallaan. Lämpö on toki vaikuttanut hiukan juoksujen ajoitukseen, mutta muuten olen tykännyt juosta kuumallakin. Merivesi oli pitkään toukokuussakin aika viileää, ja on ollut aivan ihanaa pulahtaa uimaan juoksulenkin jälkeen. Toivottavasti tällaisista keleistä saadaan nauttia koko kesä!

Kesän tavoitteena NUTS Pyhän tunturipuolikas

Minua tuntevat tietävät, että suhtaudun juoksutavoitteiden ääneenlausumiseen hivenen taikauskoisesti. Tiedän, että taikausko on höpönpöppöä, mutta aika monella urheilijalla on esimerkiksi kisavalmistautumisessa hassuja tapoja, jotka ovat luonteeltaan taikauskoisia. Jotkut esimerkiksi pitävät jotain vaatetta hyvän onnen tuojana, tai neuroottisesti tekevät valmistelut aina samassa järjestyksessä. Minulla taikausko liittyy siihen, että pelkään asioiden ääneen sanomisen jotenkin jinxaavan ne. Niinpä olen usein kertonut vaikka juoksukisatavoitteistani vasta kuukausia sen jälkeen, kun olen tehnyt tavoitteen itselleni.

Nyt päätin toimia toisin. Minua koko kevään vaivannut piriformiksen jumi ei ole helpottanut, ja ehkä jotenkin toivon tavoitteiden julki tuomisen vievän mennessään. :D Nimeni on jo noin kuukauden päivät löytynyt Nuts Pyhän ilmoittautuneiden joukosta, joten kerrotaan asiasta nyt sitten blogissakin. Juoksen Pyhällä puolimaratonin elokuussa.

Lähtökohdat eivät tässä kohtaa alkukesää ole kauhean ruusuiset. Pisin juoksemani lenkki tänä vuonna on 12 kilometriä. Mäkiä en ole tuon vaivan ilmaantumisen jälkeen juossut kuin kahdesti, ja molemmilla kerroilla mäkitreeni on provosoinut kipua. Nuts Pyhä järjestetään 10.8.2024, joten kohta tapahtumaan on enää kaksi kuukautta aikaa. Siinä ajassa pitäisi saada vaiva kuntoutumaan ja jalat sellaiseen iskuun, että voin kuvitella pääseväni maaliin raskaalla reitillä.

Pyhä-Luoston kansallispuisto on minulle uusi tuttavuus. En myöskään kauheasti ottanut selvää itse juoksutapahtumasta ennen ilmoittautumista. Ajattelin hiukan naivisti, että puolimaraton nyt menee... Nyt kun olen katsonut viime vuosien kisojen loppuaikoja, niin alkoi hiukan hirvittää. Viime vuonna kymmenen viimeisen juoksijan ajat ovat asettuneet viiden ja kuuden tunnin välille. Se on aika pitkä aika. Nykykunnossa arvelen olevani tuloslistan häntäpäässä, joten tuollaiseen urakkaan pitäisi valmistautua.

Viime vuonna juoksin kaksi pitkää polkukisaa. Kainuu Traililla 38 kilometrin kisa meni hienosti ja alle kuuden tunnin. Tuntuu hurjalta, että puolimaratoniin voisi mennä saman verran aikaa. Tosin enpä olisi ennen viime vuoden Nuuksio Classicia uskonut, että siellä könyäisin maratonia peräti kahdeksan tunnin ajan. 

En ole tehnyt itselleni vielä mitään juoksuohjelmaa kohti kisaa. Joudun menemään vaivan ehdoilla.

Tänä viikonloppuna olen seurannut innolla somessa juoksutarinoita Nuts Karhunkierrokselta. Vaikka monilla on ollut raskas reissu, kisatarinat saavat minussa aikaan innostuksen pöhinää. Toivottavasti pääsen itsekin kisaamaan poluille vielä tänä kesänä!

Hiljainen huhtikuu

Huh, meinasin unohtaa koko kuukausikoosteen! Olen niin vähän kirjoittanut blogiin, että oli jäädä ihan epähuomiossa väliin tämä. Onneksi vielä ei ole kiire vappurientoihin, niin ehdin muutaman rivin naputella. 

Maaliskuun koosteessa toivoin kevään etenevän vihdoin ja pääseväni eroon sitkeästä juoksua haitanneesta alaselän/pakaran jumista. No eipä toteutuneet nämä toiveet! Huhtikuun keleissä ei juuri ollut hurraamista ja ties kuinka monta takatalvea kerkesi tuiskuta ennen kuin nyt loppukuusta vihdoin kevät alkoi kunnolla edetä. Jumista en myöskään ole päässyt eroon, mutta olen juossut siitä huolimatta. Lenkit ovat vain olleet suht lyhkäisiä.

Juoksin huhtikuussa 110 kilometriä. Minimitavoitteena ollut 100 kilometriä ylittyi selvemmin kuin aikaisemmin tänä vuonna, mutta lukemat ovat silti melko alhaiset. Viime vuonna huhtikuussa juoksin yli 160 kilometriä. Toivoin pääseväni juoksemaan tässä kuussa jo vähän pidempiä lenkkejä, mutta selkäjumin kanssa en halunnut kuitenkaan ottaa riskejä ja niinpä kuun pisimmät lenkit olivat kympin mittaisia. Vaikka juoksin monena viikkona viisikin lenkkiä, ei lyhyillä juoksuilla juuri kilometrejä kerätä. 

Tässä kevättalvella on tullut käytyä jonkun verran Ruissalossa juoksemassa. Polut ovat olleet enimmäkseen jäisiä, joten olen juossut lenkkini vielä toistaiseksi kävelyteillä. Reissuilla on tullut myös käytyä uimassa. Ensin avannossa ja sitten jäiden lähdettyä kylmäuimassa. Vielä on matkaa siihen, että tulisi rantakelit, mutta nyt huhtikuun viimeisellä kerralla kahlasin hiekkarannalta uimaan. :D Postauksen kuvat ovatkin noilta uintireissuilta. 

Tämän vuoden tavoitteista ja tämän hetken vaivoista

Alkuvuosi on ollut hiljaiseloa täällä blogissa. Reissupostauksia naputtelin kyllä, mutta juoksuharjoittelusta en ole kirjoittanut juuri ollenkaan kuukausikoosteita lukuunottamatta. 

Kerroinkin maaliskuun koosteessa, että olin saanut riesakseni selkävaivan. Ja edelleen tuo alaselkäjumi haittaa niin juoksuja kuin muutakin elämää. Oikeastaan jumi on enimmäkseen oikeassa pakarassa, piriformiksen tiennoilla, mutta on jotenkin soveliaampaa puhua selkä- kuin berberijumista. :D Ja myös alaselkä on jumissa, samoin kuin käytännössä oikea jalka.

Jumi ei ole estänyt juoksuja, eikä tunnu pahentuvan juoksusta, päinvastoin. Kuitenkin, kun juoksulihakset ovat jumissa, ei ihan kauheasti huvita treenata muuten kuin kuntoutus ja kunnon ylläpito mielessä. Niinpä lenkit ovat olleet varsin lyhyitä ja leppoisia. Ainoana tavoitteenani on ollut saada sata kilometriä juoksua kuussa kasaan.

Eniten selkäjumi tuntuu istuessa ja se ei tykkää pitkään istumisesta. Mitä olen tässä keväällä tehnyt? No istunut todella paljon koneen ääressä. Minun oli tarkoitus aloittaa gradua tänä keväänä, mutta eipä sekään ole kauheasti edennyt. Hiukan nurinkurisesti olen vältellyt muita kirjoitushommia, kuten vaikka blogia, sillä ajatuksella että keskittyisin opintoihin. 

Kun lähdin tähän juoksuvuoteen, mietin ensimmäiseksi tavoitteeksi juosta vähemmän kuin viime vuonna. Juoksin viime vuonna ennätyksellisen paljon, joten tuon tavoitteen täyttäminen ei liene vaikeaa. Ja kyllä, ennätysvuoden kooste puuttuu myös blogista. Sen yritän kuitenkin jossain vaiheessa vielä naputella, vaikka älyttömästi myöhässä. 

Koska olen nyt ollut jo pari kuukautta sen verran jumissa, etten ole voinut tehdä kehittävää treeniä, olenkin asettanut tämän vuoden tavoitteet myöhemmälle. Olen miettinyt kahta juoksukisaa elo-syyskuussa. Voi olla, että tänä vuonna en yritä maratonia, vaan juoksen kaksi puolimaratonia, mutta noista jälkimmäisen osalta maratonkin voisi olla mahdollinen. Se edellyttäisi kuitenkin varsin nopeaa vaivoista kuntoutumista ja sen myötä juoksumatkojen pidentämistä. Joten katsotaan nyt. Vielä en ole mihinkään ilmoittautunut, mutta kiinnostaisi kovasti kokea itselle kaksi aivan uutta kisaa.

Tässäpä näitä kuulumisia. Huomenna olen menossa jumin kanssa lääkäriin, ja postissa odottaisivat uudet juoksukengät. Toivottavasti näiden myötä kuntoutus etenisi ja voisin kirjoitella taas juoksukuulumisiakin vähän useammin!

Joulukuun jähmeät juoksut

Loppuvuoden juoksukilometrit eivät ole tulleet helpolla. Jos marraskuussa koinkin olevani hyvässä nousukunnossa ja oli kiva liikkua marrasputkessa, niin joulukuussa on ollut vaikea saada kilometrejä kasaan. Mutta onnistuin! Asetin tavoitteeksi juosta joulukuussa 120 kilometrejä, ja juoksin yhteensä 121 kilometriä, eli hienostihan tavoite jopa ylittyi! :D

Tässä kuussa oli kyllä ihan tarpeeksi haasteita. Opinnoissa piti kiirettä kuun alkupuoliskolla ja oli työ sinänsä mahduttaa lenkkejä pakollisten töiden ja opiskelujen väliin. Pieni flunssa kiusasi, ja vaikka en ollut mitenkään kovin kipeä, pieniä oireita riitti ja sitä myötä olo oli juoksujen suhteen epävarma. Olo oli ajoittain hiukan ylirasittunut. Koska minulle oli tärkeää saada kilometrit kasaan, keskityin juoksemaan tooosi hitaita lenkkejä, enkä juossut yhtään kunnon pitkistä, vaan mieluummin myös lyhyitä lenkkejä. Juoksin joulukuussa vain kaksi kympin lenkkiä, enkä edes haaveillut mistään pidemmistä pitkiksistä. 

Kelikin asetti omat haasteensa juoksuun, kun ajoittain oli tosi kylmää keliä, sitten tuli liukasta ja seuraavana päivänä oli lumimyräkkää ja kovaa tuulta. Käytin silti nastalenkkareita vain kerran tässä kuussa, vaikka ajoittain hiukan liukastelinkin ilman nastoja.

Huolimatta kaikista haasteista juoksin tässä kuussa joulukuun kilometrienkat. Tosin ylitin aiemman, vuodelta 2017 olevan ennätykseni vain kilometrillä, mutta kaikki lasketaan. :) Näin loppuvuodesta on kiva tutkia tilastoja niin tämän kuin aiempien juoksuvuosien osaltakin. Varsinkin näin, kun saavuttaa tavoitteensa. Tästä vuodesta teen vielä koosteen, mutta se tulee perinteisesti vasta ensi vuoden puolella. Tässä kohtaa toivottelen kivaa vuodenvaihdetta! Nähdään ensi vuonna!

Puolivahingossa putkeen

Kas, marraskuu on jo yli puolenvälin ja olen onnistuneesti noudattanut omaa marrasputkea tähän asti! Lähdin omaan marrasputkeen vähän niin kuin salaa, koska minulla oli epäilyksiä siitä, noinkohan jaksaisin putkea alkua pidemmälle. Aiemmin olen jakanut putken jollain lailla someen ja saanut sitä kautta lisäboostia jaksaa jatkaa putkea. Näköjään päivittäinen liikunta onnistuu ilmankin, että sitä kuuluttaa jossain päivittäin! :D

Olen toteuttanut marraskuun liikuntahaastetta kahdesti aiemminkin, vuonna 2018 sekä vuonna 2021. Joka kerta olen liikkunut omassa marrasputkessa samalla sabluunalla, eli vähintään 30 minuuttia liikuntaa jokaisena marraskuun päivänä. Niin tälläkin kertaa. Virallinen marrasputki, vähintään 25 minuuttia juoksua ulkona päivittäin, on mielestäni turhan yksipuolinen ja hankalakin haaste. On tässä puolen tunnin päivittäisessä liikunnassakin haastetta, vaikka juoksulenkkien välipäivinä liikunta onkin leppoisampaa joogaa tai jotain muuta sisäliikuntaa. 

Olen nyt syyskuun ja lokakuun kehnompien juoksukuukausien jälkeen pyrkinyt nostamaan juoksumääriä marraskuulle. Juoksu onkin omassa putkessani pääosassa. Voisi kuvitella, että päivittäinen liikuntahaaste haittaisi kilometrien keräämistä, mutta en ole kokenut asiaa niin. Se, että juoksun välipäivinä olen "pakotettu" tekemään vaikka kehonhuoltoa, on kuitenkin juoksua tukevaa toimintaa, enemmänkin kuin se että vain löhöäisin. Olen tosi laiska venyttelemään, joten jooga silloin tällöin tekee kropalleni tosi hyvää!

Sellainen villi ajatus on tästä tullut päähän, että mitä jos pyrkisi liikkumaan puoli tuntia päivässä ympäri vuoden! Joo, tiedän, että jotkut haastavat itseään vaikka juoksemalla vuoden jokaisena päivänä maratonin, joten siihen nähden puolen tunnin reippailu on aika pientä. Aika usein sitä kuitenkin jumiutuu siihen, että käy 3-4 kertaa viikossa lenkillä ja siinä kaikki. Tiedän, että olisi keholle pidemmän päälle hyödyllisempää tehdä monipuolista liikuntaa pelkän juoksun sijaan. Juoksu on kuitenkin minulle se laji, josta tykkään ja lenkille lähtö on tullut tavaksi. Muuhun urheiluun tarvitsen jonkin erityisen kannustimen. En aio ottaa tavoitteeksi liikkua jatkossa joka päivä, mutta toivottavasti saan oman marrasputken kunnialla maaliin ja sitä kautta lähden hiukan vetreämpänä kohti loppuvuotta ja juoden viimeisen juoksutavoitteen metsästystä.

Syyskuun sipsuttelut

Jos tämän kuun juoksuja pitäisi kuvata yhdellä sanalla, se olisi varmaan alavireinen. Syyskuun osalta juoksut eivät menneet suunnitelmien ja toiveiden mukaan. Usein syksy on ollut minulla todella hyvää juoksuaikaa, mutta tässä kuussa kilometrien keräys ei mennyt suunnitellusti. Kuun alkuun Nuuksio Classicilla toki tuli maratonin verran kilometrejä, mutta sitten kisasta toipuminen kesti niin pitkään, että loppusumma kilometrien osalta kääntyi negatiiviseksi. 

Syyskuun juoksuun toi haasteita myös muu elämä. Töissä oli paikoin kiireistä ja tein joitain pidempiä päiviä ja vapaa-ajan menojakin riitti. Juoksun mahduttaminen kalenteriin olisi vaatinut itsekuria, jota minulla ei juuri ole, ja niinpä lyhyinä vapaahetkinä kellahdin sohvan uumeniin lenkkipoluille suuntaamisen sijaan. Juoksukilometrejä kertyi yhteensä 124, kun alunperin tavoite oli jossain 140 kilometrin nurkilla. Olen tänä vuonna juossut maaliskuusta asti joka kuussa päälle 130 km, joten en ole tyytyväinen näihin kuukausikilometreihin.

Myös juoksufiilis on ollut jossain määrin kateissa tässä kuussa. Pitkän juoksukisan jälkeen iskee helposti maratonblues, kun kalenteri äkkiä tyhjeneekin juoksusuunnitelmista ja tavoite on takanapäin. Ehkä vähän sellaistakin on ollut ilmassa. Nuuksion olosuhteiden myötä minulle tuli ainakin hetkellinen tympääntyminen polkuihin. Normaalisti nautin polkujuoksusta maisemien ja maaston vaihteluiden myötä, mutta Nuuksion jälkeen juoksin yhä lukuun ottamatta kaikki syyskuun lenkit sileällä. Pyöräteiden kuluttaminen pk-nylkytyksellä on omalla tavallaan rauhoittavaa ja siinä voi uppoutua ajatuksiin tai kuunnella musiikkia, joten sileällä juoksemisessakin on puolensa. 

Vaikka en juuri juoksupolkuja kuluttanutkaan, tuli onneksi syyskuun poikkeuksellisen lämpimistä päivistä nautittua muuten. Uimavedet pysyivät lämpiminä ja kävin tässä kuussa vielä useamman kerran uimassa. 

Lokakuun puolivälissä tarkoituksena olisi lähteä reissuun, joten lokakuun juoksutavoitteita ei sovi asettaa turhan korkeiksi. Matkalla juoksemisessa on omat haasteensa, ainakin silloin, jos kilometrejä kertyy jo kävellen reippaasti nähtävyyksiä kierrellessä ja patikoidessa. Toivottavasti lokakuussa liikuntafiilis kuitenkin kääntyisi nousuun!

Jälkipuintia ja hidasta toipumista

Polkumaratonista on kulunut nyt jo yli puolitoista viikkoa, ja vihdoin tiistaina pääsin ensimmäistä kertaa lenkille. Kokonaisen viikon jalkani olivat jäykät ja kipeät ja olo huono. Palautuminen ei ole edennyt ihan optimaalisesti. Kisan jälkeisenä päivänä minulle nousi kuume, ja tuntui, että lihakseni olivat aivan tulehtuneet. Luulin saaneeni jonkin flunssapöpön, mutta päivän kestänyt kuumeilu olikin ainoa selkeä oire. Sitä tosin seurasi outo olo viikon ajan, ja kun puolisollanikin oli epämääräisiä oireita, joten voi olla, että jokin tauti vaivasikin. 

Jäin vielä miettimään, oliko minulla jokin pöpö kropassa jo juoksun aikana. Se olisi osaltaan selittänyt, miksi kisa meni niin hitaasti ja olin niin uuvuksissa. Don't get me wrong, minulle on ihan ok olla hidas ja maratonilla viimeisten joukossa. Se on yksi syy, miksi pidän tätä blogia. Haluan levittää juoksun ilosanomaa ja osoittaa, että juosta voi muutenkin kuin tavoittelemalla tuloslistan kärkipäätä. Olisin kuitenkin halunnut juosta Nuuksio Classicin ns. omalla tasollani, ja nyt en mielestäni siellä ollut.

Toki haastavat olosuhteet iskivät minuun enemmän kuin moneen muuhun. Mokasin myös kisassa juomista ja kärsin nestehukasta ainakin kisan jälkimmäisen puoliskon. Koska kisapäivänä oli niin märkää, ei hikoilua oikein huomannut ja en juonut läheskään tarpeeksi. Kisan loppupuoliskolla minulla oli koko ajan kova jano, mutta en silti juonut! Minulla on suunnitelmana aina pitkissä juoksuissa juoda silloin, kun kello piippaa parillisia kilometrejä. Sen on tarkoitus varmistaa, että juon säännöllisesti. Nyt väsyneet aivoni kuitenkin ajattelivat, että saan juoda vain joka toisella kilometrillä. En tiedä miksi, mutta pitkässä juoksukisassa tulee välillä ihan outoja ajatusharhoja. Tajusin vasta joitain päiviä kisan jälkeen, että minun olisi pitänyt juoda monta litraa enemmän, eli nestehukkakin varmasti vaikutti suoritukseen.

Pitkien matkojen juoksu on välillä omituisen ristiriitaista. Toisaalta on raskasta ja vaikeaa. Toisaalta juoksu on niin yksinkertaista, että sitä on helppo jatkaa tuntikausiakin. Minulla ei Nuuksiossa ollut varsinaista hätää kisan aikana, vaikka liukas maasto asettikin tukun haasteita, mutta kun vain jatkoin omaa hidasta vauhtiani, juoksu kuitenkin eteni. Maisemat vaihtuvat, ajatuksia tuli ja meni, mitään kovin pahaa kipua ei ollut missään. Näin jälkikäteen sitä alkoi jopa miettiä, ettei se nyt raskasta ollutkaan. :D

Fiilikset kisan jälkeen ovat siis olleet vaihtelevat. Minulla oli kaksi iso tavoitetta tälle kesälle. Kainuu Trail meni hyvin, Nuuksio Classicissa oli enemmän haasteita, mutta molemmat tavoitteet tulivat maaliin asti. Loppuvuodelle minulla on vielä yksi iso tavoite. Yritän juosta tänä kalenterivuonna enemmän kuin koskaan aiemmin. Nyt kun kroppa alkaa tuntua taas normaalilta, on aika ottaa tuo tavoite tyän alle. 

2 viikkoa Nuuksion maratoniin - kaikki voi vielä mennä pieleen

Kirjoitin neljä vuotta sitten postauksen samalla otsikolla. Silloin polkumaraton meni mainiosti, joten toistetaan hyväksi havaittua kaavaa samanlaisella postauksella. Kun maratoniin on kaksi viikkoa aikaa, on treenit jo tehty. Viimeisen kahden viikon aikana kisan voi vielä pilata, mutta harjoittelulla ei enää juuri mitään tehdä kisan onnistumiseksi.

Olen saanut juostua edellisinä viikkoina ehjät ja laadukkaat treeniviikot. Edellisviikolla juoksin koko vuoden kilometrienkat - 52 viikkokilometriä. Tällä viikolla kilometrejä kertyi 40. Tästä alkaa keventely kohti Nuuksio Classicia. 

Juoksin viimeisen selvästi pitkän lenkin kolme viikkoa ennen kisaa, 30 kilometrin polkulenkkinä. Kesän alussa treenasin Hossan poluilla juostavaan Kainuu Trailin 38 kilometrin matkaan, ja silloin juoksin pisimmän lenkin jo noin kuusi viikkoa ennen kisaa ja sitten kolme viikkoa ennen matkana oli 26 kilometriä. Nyt minusta tuntui, että palauduin tästä kolmikymppisestä nopeammin kuin toukokuussa juostusta. Sen ansiosta uskalsin vielä tällä viikolla juosta ihan kunnon kilometrit ja myös kaksi hiukan pidempää lenkkiä, 16 ja 15 kilometrin pk-lenkit. Ennen kisaa juoksen enää lyhyempiä treenejä, joiden tarkoitus on pitää yllä juoksukuntoa ja virettä. Kisaviikolla lenkit lyhenevät entisestään ja silloin juoksen vain pari noin 4 kilometrin kevyttä lenkkiä.

Kainuu Trailin ja Nuuksio Classicin väliin jäi 9 viikkoa. Keväällä ajattelin, että tavoitteenani on pitää kuntoa yllä kisojen välissä, mutta en ajatellut, että tässä välissä saisin välttämättä juoksukuntoa kovin paljoa nostettua. Tavoitteena oli tehdä kunnolla treeniä jo Kainuu Trailia varten ja saatoin jopa kuvitella, että Nuuksiota varten ei kauheasti tarvitsisi harjoitella. No, eihän se niin mene ja tietysti kesälläkin piti juosta, jotta olen oikeasti maratonkunnossa syyskuun alussa. Kuitenkin loma-aikana tuli otettua hiukan kevyemmin. 

Olen joka kerta pidemmässä polkukisassa manannut mäkitreenien puutetta. Niin taatusti nytkin. Varsinkin kesälomalla mäkiä tuli juostua harvakseltaan. Olen juoksijanakin kovin mukavuudenhaluinen, ja raskaimmat treenit ovat niitä, jotka helpoiten skippaan muun elämän tieltä... Leppoisia pk-lenkkejä sitä vastoin olen juossut paaaljon ylimääräisiä. Nyt pitää vain tyytyä siihen, että nousumetrejä ei ole tullut kauheasti kerättyä ja uskoa, että jotenkin ne nousut saa könyttyä. 

Tällä viikolla olo on ollut hyvä ja juoksut ovat menneet kevyesti. Nyt pitää vain toivoa, että viimeinen pariviikkoinen menee hyvin ja ei tule mitään viime hetken sairastumisia. Jossain kohtaa alkaa sitten hermoilu ja siinä kohtaa sitä varmaan taas kuvittelee, ettei ole treenannut tarpeeksi. Kevään ja kesän juoksuohjelmaa kun katsoo, täytyy kuitenkin luottaa siihen, että olen neljän vuoden tauon jälkeen taas maratonkunnossa.