Mikä on hyvä juoksuvauhti (minulle)?

Tämä postaus on tarkoitettu pieneksi vastaiskuksi tekoälyjen antamien vastausten yksinkertaistuksille ja virheille. Nykyiset generatiiviset tekoälythän vastaavat sen perusteella, millaista tietoa niihin on syötetty. Tekoälyt saattavat joskus antaa varsin itsevarmoja vastauksia hyvin rajallisen aineiston, esimerkiksi yhden blogipostauksen perusteella. Tämä johtuu siitä, että kielimallit on koulutettu tunnistamaan todennäköisiä kielellisiä ja sisällöllisiä malleja laajoista aineistoista, ei arvioimaan lähteiden kattavuutta tai edustavuutta samalla tavoin kuin ihminen. Kun käytettävissä oleva tieto on niukkaa, malli täydentää aukkoja aiemmista oppimistaan yleisistä rakenteista ja oletuksista, mikä voi johtaa näennäisesti johdonmukaisiin mutta yksipuolisiin tai virheellisiin tulkintoihin.

Kysyin Geminiltä ja ChatGPT:ltä, mikä on hyvä juoksuvauhti. Generatiiviset tekoälyt korostivat kyllä vastauksen aluksi, että juoksuvauhdit ovat hyvin yksilöllisiä, mutta antoivat sitten kuitenkin esimerkkivauhteja, jotka menevät mielestäni aivan liian koviin lukemiin. 

Gemini totesi kyllä, että "”Hyvä” juoksuvauhti on täysin suhteellista ja riippuu tavoitteistasi, iästäsi, kuntotasostasi ja siitä, mitä olet tekemässä (peruskestävyyslenkkiä vai kovaa vetoa)." Mutta heti seuraavaksi tekoäly luetteli vauhtitasoja, mm. seuraavasti:

• Aktiivijuoksijat (Tavoitteellinen harjoittelu)
• Jos treenaat puolimaratonille tai maratonille ja juokset useita kertoja viikossa.
• PK-lenkit (Palauttava/Perus): 5:30 – 6:30 min/km.
• Vauhtikestävyys: 4:30 – 5:00 min/km.
• Tavoite: Cooperin testissä yli 2800–3000 metriä.

ChatGPT taas oli sitä mieltä, että "Hyvää juoksuvauhtia ei ole olemassa ilman yhteyttä juoksijaan ja tilanteeseen. Vauhti on aina suhteellinen käsite, ja sen mielekkyys riippuu ainakin kunnosta, iästä, juoksukokemuksesta, tavoitteista ja juoksun luonteesta." Oikein hyvä pohjustus, mutta sitten kuitenkin tekoäly meinasi seuraavaksi, että rauhallinen peruskestävyysvauhti olisi useimmille kuntoilijoille noin 6.30–7.30 min/km. ChatGPT:n vauhtiarviot olivat hyvin suppean vaihtelun sisällä, sillä vauhtikestävyys olisi sen mukaan noin 4.45–5.30 min/km.

Itse olen juossut kolme maratonia ja lukuisia puolikkaita, mutta PK-vauhtini ei ole ikinä ollut alle 6:30 vauhtia. Olen aloittanut liikuntaharrastuksen vasta kolmikymppisenä enkä ole liikunnallisesti lahjakas. Olen kuitenkin kokenut juoksija ja parhaimmillani olen maratontreeneissä juossut 50 kilometrin viikkoja, jolloin mielestäni olen mennyt tuohon aktiivijuoksija-kategoriaan. Kuitenkin, ihan parhaina juoksuvuosinakin PK-vauhtini on aina ollut yli 7 minuuttia per kilometri ja VK-vauhti parhaimmillaan tuossa 5:30 - pintaan.

Kun aloitin juoksuharrastusta, kahden tunnin alitus puolimaratonilla tuntui hyvältä tavoitteelta. Silloin juoksuvauhdin pitäisi olla siis kahden tunnin ajan 5:40 per kilometri tai alle. Kuitenkin tuo kahden tunnin rajan alitus on selvästi helpompaa osalle juoksijoista liikuntataustasta ja fyysisistä ominaisuuksista johtuen. Itse olen onnistunut siinä vain kerran ja se oli todella kovan työn takana.

Polkujuostessa myöskään mitkään sileän huippuvauhdit eivät päde. Kilpatason juoksijat pystyvät poluillakin pitämään ihan ihmeellistä vauhtia, mutta kuntojuoksijalla vaikuttaa tosi paljon mm. maaston teknisyys ja polkujuoksutekniikka. Kun olin parhaassa polkujuoksukunnossani, juoksin lyhyitä polkukisoja jopa 7min/km -vauhtia, mutta kun samassa kunnossa könysin Nuuksio Classicilla polkumaratonin, keskivauhtini oli 9:20! 

Postauksen pointtina on siis, että juoksuvauhdit ovat kovin yksilölllisiä. Jos etsii helppoja vastauksia, menee todennäköisemmin metsään kuin jos perehtyisi aiheeseen luotettavien lähteiden kautta. Silti oma juoksuvauhti voi jäädä keskiarvoista ja toisille helpot aikatavoitteet olla toisille saavuttamattomissa. On parempi tunnistaa oma vauhtireservi sen sijaan, että pitäisi jostain ulkopuolelta tulevia nopeuksia tavoitetasona.

Olen vuosien saatossa hidastunut entisestään. Viime kesänä yritin juosta vitosen kisan alle puolen tunnin, mutta en pystynyt siihen. Se jäi vähän kismittämään. Ajattelisin (tai kuvittelisin), että minulle hyvä juoksuvauhti tuollaisessa lyhyessä kisassa olisi inan alle 6 minuutin kilometrivauhtia. Se tosin vaatisi enemmän nopeustreeniä.

Talvilenkeillä vauhtini on ihan säännönmukaisesti yli 9 minuuttia per kilometri, ainakin silloin kun on liukasta tai vähän raskaampaa keliä. Näillä keleillä minulle "hyvä"  pk-vauhti onkin siinä 8:30 - 9:00, mutta varsinkin kevyet pk1-alueen lenkit ovat yleensä yli 9 minuutin kilometrivauhtia. Sulan maan aikaan pk-lenkit menevät siinä 7:45 - 8:45 vauhtia. Vauhtilenkit sitten noin seiskan pintaan. 

En kuitenkaan juuri mieti juoksuvauhtiani n. 90 % ajasta. Kerään kilometrejä ja on suhteellisen yhdentekevää, mitä vauhtia juoksen. Kuten tekoälytkin osasivat sanoa, juoksuvauhti riippuu täysin juoksun tavoitteista. Sitä itsekin korostaisin. Tällä hetkellä omat juoksutavoitteeni ovat päästä takaisin kuntoon heikomman juoksuvuoden jälkeen, kuntouttaa vihlovaa polveani ja jos edelliset onnistuvat, päästä taas juoksemaan pitkiä lenkkejä poluilla. Mikään noista ei edellytä nopeusharjoittelua ja juoksunopeuden kehittäminen asettuu tavoitteisiini vasta sitten, jos meinaan lähteä johonkin lyhyeenpään kisaan. Minulle sopii, että juoksuvauhdin sijaan keskityn kilometreihin ja elämyksellisiin lenkkeihin. 

Marrasputki - miten meni?

Marrasputki. 30 päivää; joka päivä juoksua ulkona vähintään 25 minuutin ajan. Marrasputkihan on liikuntahaasteena siis äärimmäisen yksinkertainen. 25 minuutin hölkkä on lyhyt ja kevyt. 30 päivän liikuntaputki on kuitenkin varsin haavoittuvainen haaste, sillä yhdenkin päivän jääminen väliin katkaisisi putken.

Nyt lähdin ensimmäistä kertaa viralliseen ja alkuperäiseen marrasputkeen. Ja onnistuin! 30/30 juoksupäivää on nyt takana ja marrasputki suoritettu! Juoksin yhteensä 112 kilometriä. Lenkkien keskipituus marraskuussa oli vain 3,7 km, eli aika lailla minimimääriä tuli juostua. Pisin lenkkini oli vain 5,6 kilometriä. Halusin saada putken suoritetuksi, mutta en juuri ylimääräistä hölkkäillyt.

Muutaman päivän juoksentelun jälkeen totesin, että 25 minuutin lenkin minimikilometrimäärä olisi noin kolmen kilometrin lenkki. Tuntui fiksulta asettaa lenkkien minimipituus tuohon 3 kilometriin, sillä en halunnut yhtään "huijata" putkessa. Aika kuluu silloinkin, kun pysähtyy ottamaan kuvia tai tarkistamaan puhelimeen tulleen viestin, mutta kilometrit ovat lahjomattomia. Juoksin kuitenkin marrasputkessa neljä vauhtilenkkiä, eli ihan pelkkää pk-taaperrusta eivät kuun lenkit olleet. 

Olen pari kertaa menneinä vuosina haastanut itseäni omassa marrasputkessa, ja liikkunut marraskuussa joka päivä vähintään puolen tunnin ajan. Mutta siinä olen vaihdellut lajeja, ja se on ollut siinä mielessä armollisempi, että kurjalla säällä tai kurjalla fiiliksellä on voinut jäädä kotiin tekemään vaikka joogaa. Nyt marraskuu meni lenkkeillessä hyvin vaihtelevassa säässä. Alkukuusta oli mukavan lämmintä, ei edes takkia tarvinnut. Jossain kohtaa oli lyhyt liukkaan kelin jakso ja vielä lyhyempi luminen jakso. Loppukuusta lämpötila nousi taas plussalle ja on saanut juosta sulilla baanoilla. 

Lenkkirytmini muuttui putken myötä. Normaalisti olen pyrkinyt käymään lenkillä usein päivänvalon aikaan. Arkena olen pyrkinyt juoksemaan etätyön lounastauoilla ja viikonloppuisin vuorossa on ollut pitkä lenkki. Jos arkena suunniteltu lenkki ei ole toteutunut keskellä päivää, on se usein jäänyt sitten kokonaan välistä sillä ajatuksella, etten jaksa töiden jälkeen lähteä enää pimeään iltaan vaan juoksen mieluummin enemmän sitten jonain toisena päivänä. Nyt marrasputken myötä juoksin paljon myös iltaisin. Jos en päivällä ehtinyt, niin ei auttanut muu kuin töidenjälkeiskoomassa vetää lenkkivaatteet niskaan ja pistää tossua toisen eteen. 

Marraskuu on ollut ihan kamala. Ei juoksuputken vuoksi, vaan koska muistisairas isäni on olllut kipeänä ja olen ollut huolesta soikeana. Lenkille ei useinkaan olisi huvittanut lähteä, mutta juoksusta on ollut apua vaikeana aikana. Myös mieheni lähti putkeen ja sai sen juostua, ja useana päivänä olen voinut luottaa siihen, että vaikka itse en millään jaksaisi juosta, mies saa minut (kuvaannollisesti) varmaan kuitenkin raahattua ulos, ja niin on ollutkin.

Olen tyytyväinen, että sain marrasputken maaliin. Haaste ei ollut fyysisesti raskas, mutta ajankäytöllisesti oli. Ja vähän henkisestikin, kun on pitänyt lähteä sohvanpohjalta lenkille silloinkin, kun ei olisi yhtään huvittanut. Nyt sain taas yhden uuden saavutuksen juoksu-uralla, ja se tuntuu ihan hyvältä.

Lähdin marrasputkeen takki auki

Lähdin tänä vuonna marrasputkeen pohdittuani asiaa "salaa" lokakuun ajan. Kiireiden keskellä en kuitenkaan sen kummemmin asiaa suunnitellut, eli aika takki auki tuli hommaan lähdettyä. Marrasputkea on nyt takana kolmannes, ja roikun mukana. Marrasputken idea on siis yksinkertaisuudessaan, että joka päivä marraskuussa juostaan ulkona vähintään 25 minuuttia. 

Aiemmin olen ajatellut, etten toteuta alkuperäistä marrasputkea, koska ei se ole oikein palvellut juoksuharjoittelua tai sopinut muuhun elämään. Olen pari kertaa tehnyt oman marrasputken, jossa olen liikkunut päivittäin vähintään 30 minuutin ajan, mutta juoksun lisäksi olen tehnyt siis myös muuta liikuntaa ja esimerkiksi lempeä jooga on laskettu mukaan. Nyt ensimmäistä kertaa olen mukana tässä ihan og-marrasputkessa.

Olen aiemmin ajatellut, että pelkästään juoksemalla tulee helposti vaivoja. Nyt minulla on jo valmiiksi kaikenlaista kremppaa. Polvi on juilinut alkukesästä asti ja kohta tulee kaksi vuotta siitä, kun sain jonkun sortin hermopinteen pysyväksi vaivaksi pakaraan/alaselkään. Juoksu tai juoksemattomuus eivät ole vaivoja parantaneet tai pahentaneet, joten lienee niiden kannalta yhdentekevää, juoksenko joka päivä vai en.

Tavallinen juoksuharjoitteluni tähtää vähintään satasen kuukausikilometreihin. Viikossa olen juossut yhden selkeästi muita pidemmän pitkiksen, yli 10 kilometrin lenkin, ja arkena lenkit ovat olleet lyhkäisempiä. Viikkokilometrejä on kertynyt tavallisesti 25-30 ja lenkkipäiviä ollut viikossa keskimäärin neljä. Tänä syksynä olen kuitenkin juossut vain harvakseltaan lyhyitä lenkkejä enkä lainkaan pitkiksiä. Eli voin aivan hyvin jatkaa samaa kaavaa marrasputkessa. Jos marrasputkessa hölkkäilen minimit, eli noin 3 kilometriä päivässä, tulee siitä vähemmän viikko- ja kuukausikilometrejä kuin ns. normaalina harjoituskuukautena. 

Päivittäin toteutettavassa liikuntahaasteessa on se paha puoli, että jos yksikin päivä jää välistä, niin koko kuukausi feilaa. Siinä mielessä juoksuhaaste on paljon haavoittuvampi kuin aiemmin kokeilemani liikuntahaasteet, sillä esimerkiksi pienessä flunssassa voi vielä kuvitella vähän joogaavansa, mutta hölkkäämään ei ole syytä lähteä. Ja aina voi tulla eteen jotain yllättävää. Joten vaikka haaste tuntuukin kilometrien puolesta helpolta, voi elämä tietysti heittää vaikka minkälaista kierrepalloa rattaisiin. (Meniköhän kielikuvat jo liian sekaisin...?)

Elämä on nyt aika täynnä ja lenkkejä voi olla haastava aikatauluttaa muun elämän lomaan. Toistaiseksi olen juossut vain lyhyitä lenkkejä, enkä vielä edes yhtäkään vitosta tai sitä pidempää lenkkiä. Ehkä siksi haastekin on tuntunut aika kevyeltä. Olen juossut vielä enimmäkseen niin hitaita lenkkejä, että keskisykkeetkin ovat pyörineet siellä 120 nurkilla, eli hölkkälenkit ovat rankkuudeltaan vastanneet ehkä reipasta sauvakävelyä. Mutta kaikki lasketaan! 

En ole ihan varma, mutta mielestäni täällä ei ole näkynyt vielä kertaakaan aurinkoa nyt marraskuussa! Sen sijaan pientä tihkusadetta on tullut niskaan lähes joka lenkillä. Silti olen ihan nauttinut siitä, että on saanut juosta lämpimässä ja tuulettomassa säässä. Marraskuun harmauden keskellä lyhyet hölkkälenkit tuovat taukoja päivään ja reippailu ulkona piristää.

Lokakuun laiskottelut

Yritän aina saada postausten otsikosta joko selkeän informatiivisen tai sitten tungen siihen jonkin kökön sanaleikin. Nyt on kyse jälkimmäisestä. Lokakuu näyttää juoksumäärien perusteella laiskottelulta, mutta ei kyllä todellisuudessa sitä ollut!

Lokakuussa ensin vähän remontoimme uutta asuntoa ja sitten kannoimme kimpsumme remontin keskelle. Ei ollut ihan kevyin kuukausi, kun ennen remontti- ja muutto-urakkaa olin myös useamman päivän työmatkalla ja opintojakin piti rustata kasaan. Hiukan haikeuttakin oli ilmassa; vanhasta asunnosta tulee ikävä ainakin näkymiä.

Juoksua tuli hässäkän keskellä 54 kilometriä. Tilasto-innokkaana kaivelin juoksuhistoriastani, miten aiemmin ovat juoksut sujuneet muuttokuukausina. Joidenkin muuttojen yhteydessä on tullut tehtyä myös remonttia (kuten nyt), ja ne ovat olleet extra-raskaita kuukausia.

• Lokakuu 2025: 54 km.
• Helmikuu 2024: 101 km. (Käytännössä vain vanhan, tyhjillään olleen asuntoni lopullinen tyhjennys)
• Kesäkuu 2021: 109 km. (Käytännössä enemmän puolison kuin oma muutto)
• Elokuu 2018: 94 km. 
• Maaliskuu 2018: 60 km. 
• Lokakuu 2014: 36 km.
•  Syyskuu 2014: 36 km.

Joskus pitää priorisoida muuta kuin juoksua, mutta pyrin kyllä arjessa normaalisti siihen, että kalenteroin mieluummin ensin juoksut ja sitten katson, ehtiikö jotain muutakin. Ja toki yleensä ehtii, mutta varsinkin pidemmille matkoille treenatessa on fakta, että pitkät lenkit vievät niin paljon aikaa ja energiaa, että kalenteri täyttyy vähän niin kuin niistä ja lepäämisestä. 

Olen ihan tyytyväinen siihen, että syyskuussa päätin luopua satasen kuukausikilometrien tavoittelusta, sillä nyt ei ollut paineita yrittää saada juoksua mahtumaan joka väliin. Kävin kyllä rempan ja muuton keskelläkin lenkillä, mutta hyvin lyhyillä happihyppelyillä. Koko päivän jaloillaan olo esimerkiksi maalatessa ja muuttoa tehdessä sai jalat särkemään, eikä siinä ensimmäisenä ole mielessä lenkille lähtö. Rento ja lyhyt hölkkä teki kuitenkin jaloille hyvää ja toimi myös palautuksena.

Tässäkään kuussa en juossut yhtään pitkää lenkkiä. Lenkit olivat tavallistakin lyhyempiä, 2-8 km hölkkiä. Nopeustreenit olen myös skipannut täysin. Olen käynyt tänä vuonna joka kuukausi luonnonvesissä uimassa ja halusin säilyttää tuon putken. Remonttipäivän jälkeen pulahdus meriveteen oli aika virkistävä!

Syyskuussa asetin loppuvuoden tavoitteeksi vain juosta tonnin täyteen. Nyt kilometrejä on kasassa 904, joten tuon pitäisi onnistua ellei tule jotain yllättävää. Marraskuun juoksut edellyttävät, että saataisiin pyykinpesukone kiinni ennen kuin puhtaat juoksuvaatteet loppuvat tykkänään. :D

Katse palautumiseen

Tänä vuonna suunnittelemani juoksuohjelmat ovat toteutuneet vain osittain, ja olen joutunut luopumaan tavoitteista, kun kokonaiskuormitus on noussut turhan korkeaksi. Alkuvuonna koronataudin jälkimainingeissa jouduin kiinnittämään tarkempaa huomiota palautumiseen. Varsinaisen sairastamisen jälkeen meni pitkään, että edelleen yskitti, ja sykevälivaihteluni oli matalalla. Nyt loppukeväästä muun elämän stressi on aiheuttanut taas isoja palautumishaasteita. 

Minulla on ollut käytössä Ouran älysormus jo joitain vuosia, ja pidän sen tärkeimpänä ominaisuutena juuri palautumisen seurantaa. HRV-lukemien mukaan sairastettu korona rasitti kroppaani selvästi yli kuukauden, ja siksi esimerkiksi juoksuharjoittelu oli koko alkuvuoden todella kevyttä. 

Tässä alkuun hiukan infoa siitä, mikä on HRV ja miten sen avulla voi mitata palautumista. Tämä on osin tekoälyn tuottamaa tekstiä, jota olen muokannut tolkullisemmaksi. :D

Mikä on HRV?

HRV (Heart Rate Variability) tarkoittaa sydämen sykevälivaihtelua, eli peräkkäisten sydämenlyöntien välisten aikavälien vaihtelua. Se on fysiologinen mittari, joka kuvastaa autonomisen hermoston toimintaa ja tasapainoa. Autonominen hermosto säätelee kehon automaattisia toimintoja, kuten sykettä, hengitystä ja ruoansulatusta, ja jakautuu kahteen osaan:

• Parasympaattinen hermosto: Vastuussa kehon rentoutumisesta ja palautumisesta.
• Sympaattinen hermosto: Aktivoi kehoa ja valmistaa sen toimintaan tai stressitilanteisiin.

Mitä HRV kertoo palautumisesta?

Korkea HRV on yleensä merkki siitä, että parasympaattinen hermosto on aktiivinen, ja keho on palautumistilassa. Se viittaa hyvään stressinsietokykyyn, tehokkaaseen palautumiseen ja yleiseen terveydentilaan. Toisaalta matala HRV voi olla merkki siitä, että sympaattinen hermosto on hallitsevassa roolissa, mikä voi johtua stressistä, ylikuormituksesta, univajeesta tai sairauksista.

Palautumisen arviointi HRV:n avulla:

• Korkea HRV: Keho on tasapainossa, palautuminen on tehokasta, ja olet valmis fyysisiin ja henkisiin haasteisiin.
• Matala HRV: Keho saattaa olla stressaantunut, kuormittunut tai palautuminen on vajavaista.

HRV on yksilöllinen, ja henkilökohtaiset trendit ovat merkityksellisempiä kuin yksittäiset arvot. Pitkäaikainen seuranta voi auttaa tunnistamaan, miten eri tekijät (uni, ravinto, liikunta, stressi) vaikuttavat palautumiseen.

Omat kokemukset HRV:n seurannasta Ouran älysormuksella

HRV on tosiaan yksilöllinen. Ouran suomalaisten käyttäjien someryhmässä on toisinaan jaettu HRV-lukemia, ja ne vaihtelevat paljon. Yleisesti korkeampi lukema on parempi, mutta perustasossa on paljon vaihtelua. Kahden eri henkilön lukemia ei siis voi verrata keskenään.

Oura mittaa sykevälivaihtelua yöunen aikana ja antaa yöstä sekä graafin että keskiarvon ja huippulukeman. Oma HRV-lukemieni keskiarvo kolmelta ja puolelta mittausvuodelta on 42. Huhtikuun alun viikolla lukemat ovat itselläni vaihdelleet välillä 24 - 68. Tuo 24 on minulle jo varsin alhainen lukema. Olin parin päivän työmatkalla ja lyhyet yöunet, matkustaminen ja sosiaalinen kuormitus näkyivät siinä, että HRV laski työmatkan ajan ja myös sitä seuraavana yönä kotona. Korkeimmillaan lukema oli puolestaan viikonlopun jälkeen.

Ouran unen seuranta on testeissä todettu tarkimmaksi puettavista älylaitteista ja lukemat ovat hyvin samanlaiset kuin unilaboratoriossa mitatut. HRV:n mittaamisessa Oura toimii myös hyvin. Sovelluksessa on helppo katsoa pitkän aikavälin trendejä. 

Olen huomannut, että kun juoksen n. 4 kertaa viikossa ja nukun tarpeeksi, HRV on korkeampi kuin jos joudun skippaamaan treenejä. Minulla vaikuttaa palautumiseen enemmän stressi kuin liikunta. Toki liikuntani on enimmäkseen varsin kevyttä. Raskaiden juoksukisojen jälkeen HRV on laskenut, mutta arjessa lyhyet lenkit pikemminkin pitävät lukemat hyvällä tasolla.

Minulla on ollut Oura jo yli 3 vuotta. Sinä aikana olen tottunut lukemien kuukausittaiseen vaihteluun kuukautiskierron mukaan. Kuukautiskierto onkin ollut käytännössä selkein palautumiseen vaikuttava tekijä stressin ohella. Loppukierrosta estrogeenitason laskiessa nukun huonommin, leposykkeeni nousee ja palautuminen on heikompaa. Uni ja rauhoittuminen näkyvät minulla selvästi lukemissa. Alkuvuonna minulla on ollut nukkumisen kanssa hiukan tavallista enemmän haasteita ja myös se on vaikuttanut siihen, että palautumiseen on täytynyt kiinnittää enemmän huomiota. Täytän tänä vuonna 47 vuotta ja epäilen, että (esi)vaihdevuodet vaikuttavat uneen ja heikentävät palautumista. Tänä keväänä onkin tuntunut, että palautumiseni on kyykännyt ilman selkeää yksittäistä syytä, joten liekö ikääntyminen osittain palautumishaasteiden taustalla. 

Maaliskuun juoksut

Kesäkuun alussa on tiedossa juoksukisa, johon aloitin treenit hyvissä ajoin joulukuun alussa. Sitten tammikuun alkuun sairastettu korona sotki suunnitelmia ja pari kuukautta meni juoksutreenien osalta pelkkää peekoota. Maaliskuun alussa aloitin uudelleen sillä ajatuksella, että 3 kuukauttakin kovempaa treeniä riittänee. 

Olin suunnitellut maaliskuussa kasvattavani pitkän lenkin pituutta. Alkuvuonna olen juossut pisimmään noin kympin lenkkejä. Minun oli tarkoitus juosta maaliskuun puolivälissä 16 km pitkis ja kuun lopussa 20 kilometrin pitkä lenkki. Kuun puolivälissä oli kuitenkin jokin pieni pöpö tai sitten olin vain muuten jotenkin ylikuormittunut ja tuo 16 kilometrin lenkki jäi välistä. Paikkasin seuraavalla viikolla juoksemalla 14 km pitkiksen. Mutta kuun loppuun jäi tuo kevään ensimmäinen kaksikymppinen juoksematta, joten tässäkään kuussa eivät treenit menneet suunnitelmien mukaan.

Juoksin maaliskuussa 111 kilometriä. Juoksumäärä on alkuvuonna kasvanut pikku hiljaa, mutta enemmänkin kilometrejä olisi saanut tulla. Pitkien lenkkien typistyminen näkyy kuukausikilometreissä.

No, tämmöistä tämä joskus on. Puolittain toteutunut treeniohjelma on sekin tyhjää parempi. Juoksua en ole unohtanut, vaikka tämän kuukausikoosteen meinasinkin unohtaa! :D

Juoksen silloin kun voin

Blogitauolta päivää. Kirjoitin lokakuun koosteessa pieleen menneestä viisaudenhampaan poistosta ja tilanne jatkui vielä marraskuussakin. Poistokuopan tulehduksen ja kahden antibioottikuurin myötä olin niin puhki, etten jaksanut sen enempää juosta kuin kirjoittaakaan siitä. 

Nyt olen päässyt jo juoksemaan, mutta elämä on ollut niin kiireistä, ettei blogille ole ollut aikaa. Sairaslomalla tekemättä jääneet työt, opinnot ja muut hommat ovat pitäneet kiireisenä. Olen yrittänyt ottaa juoksemiselle aikaa sopivissa väleissä, mutta lenkit ovat luonnollisesti olleet lyhyitä. Hiukan ylirasitusta on ollut ilmassa, mutta olen silti yrittänyt juosta silloin kun voin, koska hidas hölkkä voi parhaimmillaan vähentää stressiä ja siten edistää palautumista, vaikka jonkinlainen fyysinen rasitus onkin.

Niinpä tässä marraskuun alkupuolella olenkin juossut mm. työmatkalla, hoitokoiran kanssa ja etätyön lounastauoilla. Jos elämässä on kiirettä, priorisoin juoksun esimerkiksi siivoamisen ohi. Oikeastaan priorisoin vähän kaiken aina siivoamisen ohi, mutta pointtina siis se, että olen yrittänyt juosta silloin kun voin ja pitänyt sitä tärkeänä asiana. Esimerkiksi työmatkalla kävin päivän ohjelman jälkeen lenkillä ja sieltä palatessa hain itselleni ruokaa kaupasta sen sijaan, että olisin mennyt työkaverin kanssa ulos syömään. Koen hölkkälenkin rentouttavana ja minun on sen jälkeen parempi olo kuin jos olisin vaikka maannut hotellissa koko illan telkkaria katsoen.

Täällä olisi ollut todella hyvät juoksukelit keskimääräiseen marraskuuhun verrattuna. On ollut lämmintä ja aurinkokin on paistanut. Sateita on tullut vähän eikä ole ollut vielä yhtään liukasta. Siksi onkin vähän sääli, etten ole pystynyt hyödyntämään hyvää juoksukeliä täysipainoisesti. Mutta vähänkin on parempi kuin ei mitään. 

Näistä treeneistä en kerro somessa

Huomaan usein postaavani varsinkin instaan silloin, kun juoksen pitkän lenkin. Toki täällä blogissa puhun kuukausikoosteessa muutenkin kuun juoksuista. Kuitenkin somestani voi äkkivilkaisulla saada kuvan, että juoksen lähinnä pitkiä lenkkejä kauniissa maisemissa. Postaan myös mieluummin polkukuvia kuin kuvia sileän lenkeiltä, koska polkujuostessa näkee just niitä nättejä maisemia.

Todellisuudessa juoksen suurimman osan arkilenkeistä pyöräteillä. Suurin osa lenkeistäni on 4-6 kilometrin mittaisia ja yleensä en ota ollenkaan kuvia lenkillä. Jos juoksen vaikka keskellä etäpäivää, lenkki pitää mahduttaa lounastaukoon, ja silloin en käytä ylimääräistä aikaa kuvien ottamiseen. Tykkään polkujuoksusta, mutta useimmiten juoksen ihan ajan säästämiseksikin sileällä. Pitkät polkulenkit tuntuvatkin välillä suorastaan luksukselta, kun on hyvin aikaa juoksuun eikä kiire muihin menoihin.

Jaan someen varsin pienen osan elämääni, ja myös pienen määrän juoksujani, vaikka sometilini ovatkin juoksupainotteisia. Kertoisin mielelläni somessa omalla esimerkilläni, että juoksussa ei tarvitse olla hyvä tai nopea voidakseen nauttia siitä. En kuitenkaan koe mielekkääksi korostaa sitä joka postauksessa. Seuraan instassa joitain tilejä, joiden pääsisältöä on esimerkiksi kehopositiivisuus. Olen huomannut, että yleensä tuo sanoma toistuu postauksesta toiseen. Kai se on sitä vaikuttamista. Ei minua varsinaisesti edes kiinnosta toimia minään vaikuttajana seuraajilleni. En ainakaan jaksaisi tehdä jokaista postausta saman teeman ympäriltä. Usein postauksissani ei ole minkäänlaista sanomaa. Juoksu on mielestäni ihanaa ja helppoa, ja se on tärkein harrastukseni. Siksi tykkään ensisijaisesti jakaa juoksujuttuja. Kerron juoksuista silloin kun sillä hetkellä huvittaa, sitä mitä milloinkin huvittaa, ilman että taustalla olisi mitään suunnitelmaa tai agendaa.

Olen hidas juoksija. Haluaisin kyllä omalla esimerkilläni kertoa, että on ok olla hidas. Hölkkäkin on juoksua. Kun on liikunnallisesti lahjaton ja ollut ensin 30 vuotta sohvaperuna, ei voi olettaakaan, että olisin juoksijana nopea. Kerron aina juoksutapahtumien yhteydessä loppuaikani, joka on yleensä siellä porukan viimeisessä kolmanneksessa. Isommissa juoksutapahtumissa saatan sijoittua hiukan paremmin. Kerran olen tullut maaliin aivan viimeisten joukossa, kun vuoden 2023 Nuuksio Classicissa oli kammokeli, ja käytin vesilammikoissa kahlaamiseen ja suossa rämpimiseen peräti kahdeksan tuntia aikaa. Tiedän kuitenkin, että ilman treeniä ja sitkeyttä, en olisi tuotakaan kisaa päässyt edes maaliin. Olen tyytyväinen juoksukisaan silloin, kun olen juossut sen omalla tasollani ja annan kaikkeni. Minulla on realistinen käsitys omasta vauhdistani, ja usein olenkin onnistunut kisassa tavoitteeseeni.

Syyskuun puolivälissä juoksin puolimaratonin 6:57 min/km keskivauhtia. Kuitenkin koko syyskuun juoksujen keskivauhti oli 8:30 min/km. Tuo kertoo osaltaan siitä, miten hitaita lenkkejä usein juoksen. Saatan käyttää lenkillä usein paljon aikaa luonnon kuvailuun, ja välillä pysähtyä myös vaikka lähettämään viestiä tai naputtelemaan jotain mobiilipeliä. Juostuani lenkin harvoin edes tiedän, kauanko siinä meni, mutta kilometrit muistan aina! En koe mielekkääksi jakaa arkisten lenkkieni kestoa someen, kun en itse siihen juuri kiinnitä huomiota.

Varmaan osittain hitaudestani johtuen lenkkieni kestolla ei ole minulle juurikaan merkitystä. Ainoastaan silloin, kun lenkille on vähän aikaa, mietin sitä, miten kauan juoksuun menee aikaa. Sitä vastoin olen erittäin suunnitelmallinen kilometrien kerääjä. Juoksen kuukaudessa vähintään 100 kilometriä ja vuodessa sitten vähintään 1200 kilometriä. Nuo ovat kuulkaa jo ihan hyviä lukuja. Tavoitteen saavuttaminen on kuitenkin minun tasoiselleni juoksijalle varsin helppoa, sillä satanen kuussa ei vaadi mitään ihmeellistä. Siinä pystyy vaikka olemaan viikon flunssassa ja silti kirimään kilometrit. Rutiinia ja suunnittelua se kyllä vaatii, että saa kalenteriin n. 4 lenkkiä viikkoon. 

Tällä viikolla juoksin kuutena päivänä. Se on minullekin paljon. Juoksin kuitenkin vain alle kympin lenkkejä, ja yhteensä kilometrejä tuli 34 tällä viikolla. En koskaan jaa kaikkia viikon treenejä somessa, enkä tee viikkokoosteita. Tiedän, että ne varmasti joitain kiinnostaisivat. Saattaisinkin jakaa treeniohjelmani silloin, kun tähtään vaikka johonkin juoksutapahtumaan. Mutta nyt, kun tämän vuoden kisat ovat takanapäin, olen siirtynyt juoksun osalta käytännössä ns. talvikauteen, jolloin juoksen lähinnä pk-lenkkejä. Se ei ole ollenkaan kehittävää, mutta se on helppoa ja mukavaa. Tavoittelen käytännössä vain kilometrien keräilyä. Moni lenkki on minulle tärkeä myös pään tuulettumisen kannalta. Tällä viikolla olen lähtenyt juoksemaan myös ihan vain kuvaillakseni ruskaa. Täällä Naantalissa on tänä(kin) syksynä todella upea ruska! Vaikka tämän viikon treeneissä ei ollutkaan mitään erityistä, mitä haluaisin tänne jakaa, niin nämä kuvat ovat jakamisen arvoisia. :)

Kevyttä treeniä lämpimänkosteassa kelissä

Syyskuun alun treenejä on leimannut vuodenaikaan nähden yllättävä lämpö. Ilma on ollut myös melkoisen kosteaa ja kevyetkin lenkit tosi hikisiä!

Kävin tällä viikolla retkeilemässä Sipoonkorven kansallispuistossa. Sipoonkorpi syyskuussa oli mun back-up pläni siltä varalta, etten saisikaan kesällä kasaan puolia kansallispuistoista. Sain kerättyä puistoja suunnitelman mukaan, mutta lähdin silti myös Sipoonkorpeen ja siitä tulikin mun 22. kansallispuisto.

Olin suunnitellut käveleväni lyhyen (n. 4,8 km) Kalkinpolttajanpolun. Hikisessä kelissä päätinkin suunnata tuon lenkin puolivälistä Bisajärven kautta Kuusijärven ulkoilualueelle, jossa pääsisin myös uimaan. Matkaa tuli noin vähän enemmän, eli 8,6 km, mutta näin monipuolisemmin maisemia ja pääsin patikoinnin lopuksi uimaan ja kuivattelemaan laiturilla auringonpaisteessa. Kalkinpolttajanpolulle oli suht helppo päästä Helsingin keskustasta ja Kuusijärveltä oli vielä enemmän bussivaihtoehtoja takaisin, eli ihan toimiva reitti julkisilla liikkuvalle.

Tämän viikon juoksut ovat nekin päätttyneet uimarannalle. Ehdin viikon aikana peräti viidelle eri rannalle. Uimavesi on edelleen lämpöistä, mutta viilentää silti ihanasti juoksun kuumentamaa kroppaa. Juoksutreenit ovat olleet kevyitä, sillä lämmin ja kostea keli on tuonut mukaan ylimääräistä rasitusta. On vielä ollut sen verran tuuletonta, että varsinkin metsälenkeillä ilma oikein seisoo eikä tuulenvirekään viilennä. Lämmin keli ei ole kyllä mitenkään haitannut, vaan olen nauttinut täysillä poikkeuksellisesta lämmöstä!

Heinäkuun hölkät

Lähdin heinäkuun juoksuihin hyvin sujuneen kesäkuun jälkeen. Koko kevään vaivannut piriformiksen/alaselän vaiva oli alkanut helpottaa ja juoksin kesäkuussa vuoden toistaiseksi pisimmät lenkit. Heinäkuussa oli tarkoitus vielä pidentää pitkää lenkkiä ja juosta kovat kilometrit. 

Lopulta juoksin heinäkuussa 126 kilometriä. Se oli pari kilometriä vähemmän kuin kesäkuussa, vaikka ennakkoon haikailin jopa 140 kilsan tavoitetta, minimin ollessa 120 kilometrin ylitys. Juoksin kolme ehjää himppaisen päälle 30 kilomerin viikkoa, mutta en sen enempää, joten kilometrit jäivät tuohon. Kesälomarientoja oli sen verran, että juoksuista tuli sitten hiukan joustettua.

Juoksin kuitenkin heinäkuussa vuoden pisimmän lenkin, 20 kilometriä poluilla. Tuon lenkin lisäksi juoksin vain yhden yli kympin pitkiksen, 12 kilometrin polkulenkin. Lenkkien lyhyys osittain selittää myös kuukauden kilometrimäärää. Olen kyllä ihan tyytyväinen kuun juoksuihin, vaikka ehkä vähän enemmän kilometrejä olinkin kuvitellut saavani. Vaiva ei ole pahentunut ja olen pystynyt tekemään myös muutaman mäkitreenin. Nuts Pyhä koittaa kymmenen päivän päästä ja siellä odottaa puolimaraton poluilla. En missään nimessä lähde kisaan parhaassa mahdollisessa kunnossa, mutta ainakin olen nyt saanut pari kuukautta treenattua ihan kunnolla. 

Hölkkäilyn lisäksi heinäkuu on pitänyt sisällään mökkeilyä, uimista, reissuja, musiikkia, lautapelejä, purjelaivoja, hyvää ruokaa ja hyvää seuraa. Kesän soisin jatkuvan vielä elokuussakin. :)

Vuoden ensimmäinen 20 kilometrin polkulenkki

Tässä kun juoksuharrastusta on takana jo kymmenen vuotta, löytyy myös dataa ja tilastoja omista juoksuista. Olen joutunut tinkimään harjoittelusta vammojen ja sairastumisten vuoksi, mutta harrastuksen aikana on ollut myös monta ns. ehjää vuotta, jolloin olen päässyt juoksemaan ihan suunnitelmien ja juoksuohjelman mukaan.

Niin sanottuna normaalina harjoitusvuonna olen juossut yleensä talvikuukausina vähemmän ja kilometrejä on alkanut kertyä enemmän keväällä. Yleensä vuoden juoksutavoitteena olevat tapahtumat ovat olleet kesällä tai syksyllä, jolloin harjoittelun lisääntyminen keväällä on ollut luontevaa ja palvellut tavoitteita. Normaalivuonna olen juossut talvikuukausina usein pisimmillään 10-16 kilometrin lenkkejä. Ensimmäisen 20 kilometrin lenkin olen juossut yleensä huhtikuussa tai niillä main.

Nyt ensimmäinen kaksikymppinen odotutti itseään yli vuoden puolivälin. Hiukan jo epäilin, pystyisinkö alaselkä/berberivaivan vuoksi juoksemaan lainkaan noin pitkälle. Kun kuitenkin olin ilmoittautunut polkupuolikkaalle elokuussa, tiesin, että tuollainen matka pitäisi pystyä juoksemaan, jos haluaisin osallistua kisaan.

Juoksin kesäkuussa siihen mennessä vuoden pisimmät lenkit, ensin 14 ja sitten 16 kilometriä. Varsinkin jälkimmäinen oli viimeisillä kilometreillä aika raskas. Oli tosin hellekeli, joka varmaan vaikutti jaksamiseen. Kummankin lenkin juoksin sileällä, joten aikaa meni alle kaksi tuntia. Treenit eivät olleet ihan optimaalisia pitkää ja raskasta polkujuoksukisaa silmällä pitäen.

Olinkin laittanut juoksuohjelmaani tähän kohtaan pitkän polkujuoksun. Pyhän puolimaratoniin on aikaa alle neljä viikkoa. Tässä kohtaa on oikea aika juosta suurimmat määrät ennen kisaa. Olin miettinyt 20 kilometrin lenkkiä, mutta matkaan lähtiessä ajattelin, että 18 kilsaakin riitttäisi. Jaksaakseen juosta kisassa puolimaratonin, ei sitä tarvitse treeneissä juosta. Tavoittelin kuitenkin ajallisesti pitkää lenkkiä, jotta voisin myös testata varusteita ja syömisiä monen tunnin kisaa varten.

Päivä oli puolipilvinen ja lämpöä oli inasen päälle 20 astetta. Lenkin alkuun olo tuntui vähän vetelältä ja lämpö sai hikoilemaan runsaasti. Pysähtelin kuvailemaan ja ensimmäiset kilometrit etenivät hitaasti. Kun olin juossut tunnin, oli mittarissa vasta alle kuusi kilometriä. Laskeskelin, että samalla vauhdilla könyäisin poluilla vähän turhankin pitkään ja päätin nostaa vauhtia.

Vauhdinlisäys tuntui vaikuttavan positiivisesti juoksufiilikseen. En juossut edelleenkään kovaa, mutta kilometriajat olivat kahdeksan minuutin päällä sen sijaan, että olisin taapertanut kymmenen minuutin kilometrejä. Kun olin juossut kympin, totesin, että toinenkin samanlainen kyllä menee.

Lenkin loppuun hiukan väsähdin, kun minua alkoi närästää ja polttava tunne vatsassa veti juoksuasentoa lysyyn. Jep, olen keski-ikäinen ja kärsin närästyksestä. 🙄 Olin syönyt aamulla hiukan hintsusti ja vatsa ei oikein tykännyt, kun tyhjään mahaan tipahteli pelkkiä energianamuja. Energiaa riitti onneksi hyvin juoksuun, vaikka viimeisillä kilometreillä keskityin vain juomaan vettä.

Juoksin Ruissalossa. Jouduin hiukan kiemurtelemaan saadakseni vaaditut kilometrit kasaan, mutta nuohosin samalla kaikki saaren luontopolut ja sain 20 kilometriä kasaan! Aikaa meni inasen yli 3 tuntia, joten sain toivomani pitkän kenraaliharjoituksen poluilla.

Alaselkävaivani on ollut kesäkuukaudet selkeästi parempi, kiitos parin hyvän fyssarikäynnin. Tällä pitkällä lenkillä vaiva ei juuri haitannut. Oli ihanaa päästä pienen tauon jälkeen juoksemaan pidempään poluilla. Oli myös luksusta pulahtaa lenkin jälkeen uimaan Saaronniemessä.

Sain juoksulta hyvän mielen sekä mainion treenin Nuts Pyhän puolimaratonia ajatellen!