Juoksuohjelma, johon aina palaan

Minulla on juoksuun perusrunko, jota olen noudattanut jo ties kuinka monta vuotta. Juoksuohjelma rakentuu nykyään melkein itsestään, vaikka toki taustalla on vuosien kokemus ja tietämys, joiden perusteella muokkaan ohjelmaa tilanteen mukaan. Perusharjoittelussa kalenteriviikko rytmittää juoksemista. Arkisin lenkit ovat yleensä lyhyempiä ja viikonloppuna on pitkiksen vuoro. Matkat ja muun elämän kiireet otan huomioon juoksuohjelman suunnittelussa siten, että saan tavoitteeni kasaan, vaikka välillä olisi tavallista vähemmän aikaa juoksulle.

Suurimman osan vuotta juoksuohjelmani on äärimmäisen yksinkertainen ja painottuu pelkkään määräharjoitteluun. Tällainen ohjelma ei kehitä, mutta juoksukunto pysyy yllä ja kilometrejä karttuu. Minulle kilometrien kerääminen, säännöllinen juoksu ja juoksuelämykset ovat nykyään tärkeämpiä kuin kehittyminen juoksijana. En tarvitse joka lenkille tavoitetta enkä varsinkaan sitä, että jokaisen harjoituksen pitäisi olla jotenkin erityisen tehokas.

Kuitenkin, jos tähtään johonkin pidempään juoksukisaan, teen yleensä siihen tarkemman ohjelman muutamaksi kuukaudeksi. Muuten mennään melko vapaalla kaavalla. Teen juoksuohjelmani itse ja pyrin ennen kaikkea joustavuuteen. Juoksuohjelman pitää tällaisella peruskuntoilijalla joustaa arjessa eikä toisinpäin.

Juoksuohjelmani määräharjoittelu tähtää vähintään 100 kuukausikilometrin keräämiseen. Silloin, jos tähtäimessä on joku juoksukisa, määrät saisivat mielellään nousta tuosta huomattavasti. Puolimaraton vaatii mielestäni n. 30 km viikkoja, maratonille treenatessa viikkokilometrit saisivat olla n. 40 - 50 km. Juoksuohjelmaa suunnitellessani pidän nämä tavoitteet mielessä. Olen joskus pohtinut, että siinä missä puolimaraton juostaan hengitys- ja verenkiertoelimistöllä, niin maraton juostaan jaloilla. Maratonmatka vaatii iskutuksen sietoa ja kestävyyttä jalkojen lihaksilta. Siksi puolikasta pidemmillä matkoilla mikään ei korvaa juosten tehtyjä pitkiä treenilenkkejä. Ja jos tähtäimessä on polkukisa, pitää pitkät lenkit tehdä poluilla, niin saa kokemusta väsyneillä jaloissa kivikoissa koikkelehtimisesta. Polkukisaan tähdätessä myös mäkiharjoittelu kuuluu olennaisena osana juoksuohjelmaan. Pelkkä juoksu myös harvoin riittää, vaan sen lisäksi olisi suotavaa tehdä myös voimaharjoittelua. 

Kisaan tähtäävä juoksuohjelma on nousujohteinen siten, että kovimmat viikot ovat noin kuukausi ennen kisaa. Rakennan ohjelman huomioiden muun elämän menot ja tähtään siihen, että ohjelmassa olisi kolmen nousujohteisen treeniviikon jälkeen kevennetty viikko. Myös perusharjoittelussani tämä rytmitys näkyy siten, että osalla viikoista juoksen enemmän, mutta teen myös kevyempiä viikkoja. Näin ohjelma pysyy vaihtelevana ja kovemmista treeneistä pääsee palautumaan keventelyn avulla. 

Pidemmissä juoksuohjelmissa on tosiaan hyvä noudattaa periaatetta, jossa muutamaa nousujohteista viikkoa seuraa kevennetty viikko. Itse olen huomannut toimivaksi rytmityksen 3 nousujohteista + 1 kevennetty viikko. Kevennetyn viikon voi pitää myös silloin, jos tuntuu, ettei palaudu treenistä kunnolla ja keho kaipaa lepoa. Silloin kannattaa myös pohtia elämän kokonaiskuormitusta ja treeniohjelmaa muutenkin. Keho ei pääse korjaamaan itseään kovasta treenistä, jos esimerkiksi nukkuu huonosti ja arjessa ei ole aikaa palautua. 

Pidän ohjenuorana sitä, että juoksuharjoittelusta 80 % pitäisi olla peruskunto eli PK-harjoittelua. Tykkään myös leppoisista lenkeistä, joten suurimman osan vuotta juoksen ylikin tuon 80 prosentin PK-lenkkejä, varsinkin talvikuukausina. Kuitenkin, jos fokus on jossain juoksutapahtumassa, pyrin tekemään myös vauhtikestävyyttä, eli VK-lenkkejä, vetoja sekä mäkitreeniä. 

Esimerkkikuukausi ns. peruskuntokaudella (eli omalla kohdallani suurimman osan vuotta) voisi olla suunnilleen seuraavanlainen:

• 1. viikko: ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to VK-lenkki 4 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 12 km, yhteensä 24 km 
• 2. viikko: ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to vetotreeni (yht. 4 - 6 km), pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 14 km, yhteensä 26 - 28 km
• 2. viikko: ma/ti PK-lenkki 6 km, ke/to VK-lenkki 4 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 16 km, yhteensä 30 km
• 4. viikko: kevennetty viikko. Ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to vetotreeni 4 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis 10 km, yhteensä 22 km

Ja esimerkki harjoittelublokista, jos treenaisin maratonille tai muulle pitkälle polkujuoksulle:

• 1. viikko: ma/ti PK-lenkki 4 - 6 km, ke/to polkulenkki mäkisessä maastossa 6 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla 14 - 16 km, yhteensä 28 - 32 km 
• 2. viikko: ma/ti PK-lenkki 6 - 8 km, ke/to mäkitreeni (yht. 6 - 8 km), pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla n. 20 km, yhteensä 36 - 40 km
• 2. viikko: ma/ti PK-lenkki poluilla 6 km, ke/to polkulenkki mäkisessä maastossa 8 - 10 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla 16 - 20 km, yhteensä 34 - 40 km
• 4. viikko: kevennetty viikko. Ma/ti PK-lenkki 4 km, ke/to polkulenkki 6 km, pe palauttava PK 4 km, la/su pitkis poluilla n. 12 km, yhteensä 26 km

Tuon yksinkertaisen rungon sisälle voin laittaa vielä joitain harjoituksia, jotka tuovat ohjelmaan variaatiota, esimerkiksi vk-lenkki voi olla tasavauhtinen tai kiihtyvät, ja pitkiksellä saatan juosta suurimman osan matkaa pk-sykkeillä, mutta loppuun otan muutaman kisavauhtisen kilometrin.  Vetotreeneissä vedot voivat olla melkein mitä tahansa 200 metristä kilometriin riippuen siitä, millaiseen kisaan olen tähtäämässä. Maratonille tai muulle pidemmälle matkalle treenatessa ennen kisaa juoksen yhden tai kaksi noin 30 kilometrin harjoituslenkkiä, jotka ovat maratonille treenatessa pisimmät lenkit. Niillä testataan kunnon lisäksi myös juoksuvarusteita ja tankkausta. Voimaharjoittelua olisi hyvä kuulua ohjelmaan 1-2 kertaa viikossa, ja se kannattaa sijoittaa sellaisiin päiviin, joita ei heti seuraa jokin juoksuohjelman avainharjoituksista. 

Olen jo pari tai kolmekin vuotta mennyt harvakseltaan juoksukisoihin ja silloin aina "vanhoilla pohjilla". Vaivoja ja muuta elämää on ollut sen verran, että juoksu on ollut sivuosassa, enkä ole pahemmin kisoihin treenaillut tai tehnyt mitään juoksuohjelmaa. Nyt olen todennut, että vanhat pohjat on koluttu loppuun, ja jos haluan vielä joskus juosta pidempää kisaa, treenin pitää taas alkaa kehittää, enkä voi vain loputtomiin juosta pikku hiljaa hidastuvaa PK-treeniä. Niinpä olen tässä syksyllä alkanut treenaamaan vähän suunnitelmallisemmin ja kehittävämmin. Vaivoja pyrin kuntouttamaan voimatreenillä ja juoksuohjelmaan ovat palanneet säännölliset vauhtiharjoitukset.  

Jutun pääkuvasta näkyy, että yleensä juoksutreeneihin jokseenkin pessimististisesti suhtautuva Garminin juoksukellokin on sitä mieltä, että juoksuohjelma on ollut nyt tasapainoinen.