Puolimaratonohjelman avainharjoitukset: lisää vauhtia!

Kuten tuossa kesäkuun koosteessa naputtelin, olen aloittanut tavoitteellisemmat treenit kohti tämän kesän Paavo Nurmen puolikasta. Se tarkoittaa tällä kertaa sitä, että juoksuohjelma on muuten aika lailla vapaamuotoinen, mutta viikossa on pari avainharjoitusta, joiden tarkoituksena on saada lisää vauhtia koneeseen ja päästä Paavolla tavoitteeseeni.

Ja se puolimaratonin tavoiteaika? Alittaa kaksi tuntia toista kertaa elämässäni! Mulla on mennyt tässä useampi vuosi, etten ole lähtenyt juoksemaan mitään tavoiteaikaa Paavolla, ja nyt tuo tavoite tuntuukin aika kutkuttavalta. Kahden tunnin alitus puolimaratonilla vaatii mulla parin kuukauden nousujohteista treeniä ja nimenomaan vauhtitreeniä!

Jos olisin juoksijana kokemattomampi, panostaisin enemmän peruskuntoharjoitteluun. Nyt taustalla on kuitenkin hyvä määrä hidasta juoksua, ja tiedän, että pohja on kunnossa eikä puolimaraton matkana tuota vaikeuksia. Olen juossut kesällä (ja koko vuonna) vasta yhden 20 kilometrin lenkin, mutta sitäkään ei oikeastaan olisi tarvinnut puolimaratonia silmälläpitäen juosta. Noin 16 kilometrin pitkikset ovat ihan riittäviä treenejä puolikkaalle.

Nopeustreenit eivät koskaan ole olleet mun lemppareita, vaan nautin hitaammasta, kevyestä hölkästä. Mulle ykkösjuttu vauhdin lisäyksessä onkin, että harjoitukset kovenevat asteittain. Olennaista on myös, etteivät treenit käy liian raskaiksi. Vauhtikestävyyslenkeillä ei ole tarkoitus ole juosta keuhkojaan pihalle tai jalkoja alta, vaan vauhdin lisäksi harjoituksen on nimenmukaisesti tarkoitus kehittää myös kestävyyttä. Myös vetotreeneissä harjoitukset kovenevat asteittain viikosta toiseen ja avainharjoitusten ohella juoksen lähinnä vain kevyitä pk-lenkkejä.

VK-lenkit 

Puolimaratonohjelmani ykkösharjoitus on tasavauhtinen vauhtikestävyyslenkki. Eli lyhennettynä TV VK-lenkki. Tasavauhtisuus tarkoittaa kohdallani sitä, että mulla on tavoitevauhti, josta voi maaston muotojen, tuulen yms. syiden vaikutuksesta hidastaa tai nopeuttaa +- 5 sekuntia suuntaansa per kilometri. Aloitin VK-lenkit 2 kilometrin pyrähdyksellä kesäkuun alussa, ja siitä lähtien olen juossut viikottain VK-lenkin. Joka toinen viikko matka nousee 2 kilometrillä, eli lenkit ovat 2km, 4km, 4km, 6km, 6km, 8km, 8km ja 10km. Nyt ohjelmassa on jäljellä enää jälkimmäinen kasi sekä kympin testilenkki, jonka juoksen suunnitelman mukaan kuukausi ennen puolikasta.

Mitä vauhtia sitten juoksen VK-lenkit? Puolimaratonin harjoitusohjelmissa on jonkin verran vaihtelua siinä, miten lujaa vauhtikestävyyttä on tarkoitus juosta, ja osa ohjelmista käyttää sykettä mittarina vauhdin sijaan. Itse olen juossut vauhtikestävyyslenkit aina nimenomaan vauhdin mukaan, ja puolimaratontreeneissä vk-lenkkien tahti on puolikkaan tavoitevauhtia tai hiukan kovempaa. Tällä kertaa tavoitevauhti on asettunut 5:30/km pintaan. Ennen treenejä ajattelin juosta noin puolikkaan vauhtia, eli 5:40 tahtia, mutta syystä tai toisesta jalat halusivatkin juosta kovempaa, ja toistaiseksi 5:30 on asettanut sopivasti haasteita, mutta mennyt kuitenkin kohtuu keveästi ja viimeisellä kilometrillä on aina ollut voimia juosta vielä himppaisen tavoitetta nopeampi loppukiri.

Puoli-Yassot

Toisena avainharjoituksena toimivat 400 metrin vedot, eli puoli-Yassot.

Tiedättekö mitä ovat Yassot? Lyhyesti kyse on 800 metrin vetojen juoksusta maratonin tavoiteaikaa vastaavasti siten, että maran tavoiteaika tuntia ja minuuttia käännetään Yasson tavoiteajaksi minuuttia ja sekuntia. Eli jos tavoiteaika maralla olisi 3h50min, pitäisi Yassot juosta aikaan 3min50s. Sitten jos Yassoja pystyy juoksemaan 10 kpl tavoiteaikaan (kunnon palautuksilla), pitäisi myös maratonin mennä tavoitteseen.

Koska treenaan puolimaratonille, myös vedot ovat puolet siitä mitä maratonilla, ja vetojen tavoiteaika on tietysti puolikkaan tavoiteaika tuntia:minuuttia käännettynä tavoiteajaksi minuuttia:sekuntia. Juoksen 400 metrin vedot 200 metrin hölkkäpalautuksella. Tavoitteena tietysti alittaa joka vedolla 2 minuuttia. Vedoissa on tärkeää, ettei ensimmäisillä kierroksilla ala keulimaan, vaan jokainen veto on tarkoitus juosta samaan vauhtiin.

Olen juossut vetotreenejä vasta kahdesti, molemmilla kerroilla 6 x 400 metriä, ja suunnitelmissa on juosta seuraavaksi 8 x 400 metriä kahdesti, jonka jälkeen 10 x 400 metriä. Samoin kuin vk-lenkki, kuuluvat puoli-yassot juoksuohjelmaan kerran viikossa. Viimeksi kun juoksin näitä kaksi vuotta sitten, päättyivät treenit polvivaivaan... :(

Kovavauhtisia vetoja ei kannata juosta missä tahansa, ja paras paikka tällaiselle vetotreenille on urheilukenttä. Näin kesällä tämä asettaa pieniä haasteita, sillä olen ison osan lomastani poissa Turusta, enkä pääse Paavo Nurmen Stadionille juoksemaan kuten tähän asti. Tämä aiheuttaa hiukan kysymysmerkkejä harjoitusohjelman tuleville viikoille, mutta toivotaan, että saan treenit vietyä läpi suunnitelmien mukaan!

Puoli vuotta juoksuhaasteessa

Vuosi on puolessavälissä ja Juoksuhaaste 2018 on kulkenut mukana lenkeillä pitkin alkuvuotta. Tässä listaus jo saavutetuista haasteista:

• Juokse pakkassäällä.
• Juokse lumessa.
• Juokse niin hitaasti, että rasitus ei ole kävelyä kovempaa.
• Tee polkujuoksulenkki.
• Osallistu juoksutapahtumaan.
• Juokse joka päivä yhden kalenteriviikon ajan.
• Juokse työmatka tai osa siitä. Jos et ole töissä, juokse vaikka kauppamatka.
• Juokse vähintään tunnin ajan sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan puuskuttamatta.
• Ota itsestäsi kuva kun juokset.
• Tervehdi vastaantulevaa toista juoksijaa.
• Poikkea entuudestaan tuntemattomalle polulle ja juokse katsomaan mihin se johtaa. 
• Juokse rannalle.
• Venyttele juoksulenkin jälkeen kunnolla. Ohjeita löytyy esim. täältä.
• Lue ja kommentoi juoksublogia.
• Yhdistä juoksuharjoitus johonkin toiseen liikuntaan. Mene esimerkiksi lenkiltä suoraan uimaan tai tee pyörälenkin päälle kevyt juoksuharjoitus.
• Tee eväsretki juosten. Pysähdy lenkillä syömään eväitä ja katselemaan maisemia.
• Juokse radalla.
• Lähde lenkille aamulla auringon noustessa.
• Aseta itsellesi juoksutavoite ja juokse tavoitteeseen!
• Pidä juoksupäiväkirjaa vähintään viikon ajan.
• Tee luontohavaintoja lenkillä. Kuuntele linnun laulua, katsele kasveja, havainnoi vuoden kiertoa luonnossa.

21/40 saavutettu, eli aika lailla vuoden kierron mukaan olen näitä napsinutkin! Jäljellä olevissa haasteissa on pari kinkkisempää kohtaa:

Juokse Cooperin testi: Ajatuskin tästä etoo. En ole kouluaikojen jälkeen juossut Cooperia, vaikka juoksuharrastuksen myötä se onkin käynyt välillä mielessä. Olen vain niin mukavuusalueella lenkkeilevää tyyppiä, että 12 minuutin rypistys tuntuu ajatuksena kamalalle. Suustani ei koskaan tule lausetta ”on niin kiva saada itsestään kaikki irti”. Kuitenkin kyseessä on vain 12 minuutin juoksu, joten pitäähän tämä saada suoritettua!

Juokse paljain jaloin ja Juokse takaperin (ja ole varovainen!): Näissä riittänee lyhyen matkan kokeilu, mutta silti ovat jääneet suorittamatta, koska toteutus vaatisi hiukan enemmän fundeeraamista kuin peruslenkkeily. Kokeilin joskus männävuosina juosta puoli kilometriä paljain jaloin, ja se meni ihan ok. Olisikohan liian vaarallista yhdistää nämä ja juosta avojaloin takaperin? 

Juokse lenkki ilman, että mukanasi on yhtään elektroniikkaa. Ei puhelinta, ei juoksukelloa, ei musiikkisoitinta.: Tämä on kyllä paha! Onko sitä edes oikeasti juossut, jos matkaa ei mittaa kellolla?!? 

Mitenkäs muilla on mennyt juoksuhaaste tähän mennessä?

Kesäkuun kooste ja (lähes) ennätyskilometrit

Kesäkuussa tuli kuulkaa juostua - kilometrejä kertyi 160! Olen vain kerran elämässäni juossut kuukauden aikana enemmän. Maratonille treenatessakin kilometrejä kertyi "vain" 150 kilsan pintaan.

Mielialan osalta meni mollivoittoisesti, mutta kyllähän tuon runsaan juoksun täytyy jossain näkyä. Joten mieli olisi varmasti ollut vielä alempana ilman juoksuja.

Olen ollut tavallistakin epäsosiaalisempi ja myös juoksutapahtumat jäivät tässä kuussa väliin. Olin suunnitellut osallistuvani Turku Trail Cupin Piikkiön osakilpailuun ja mahdollisesti myös tämän päivän Aulanko Tower Trailiin, mutta väliin jäivät. Kesäkuulle suunnitellusta maratonista luovuin jo aiemmin.

Runsaan määräharjoittelun myötä olen kuitenkin paremmassa juoksukunnosta kuin pitkään aikaan, ja kyllähän se piristää. Juoksumäärien lisäys on valitettavasti saanut taas polvivaivan aktivoitumaan. Polvessa on ollut hiukan tuntemuksia lenkeillä ja lenkkien jälkeen, mutta ei mitään erityisen hälyyttävää. Polven vammautumisesta on aikaa nyt kaksi vuotta, ja polvikipu ilmeisesti seuraa mukana vielä pitkään, ehkä se ei koskaan mene pois. Pystyn silti juoksemaan ja sehän on tärkeintä. Toki kipu aina välillä vaivaa, joko fyysisesti tai takaraivossa mietityttäen, mutta niin kauan kuin juoksu ei sitä selvästi pahenna, toimin kuten tähänkin asti.

Juoksumäärien ansiosta olen onnistunut myös tiputtamaan pari kiloa, mikä on ihan positiivinen juttu. Keväällä puputin aika lailla herkkuja tunnesyömisen muodossa ja silloin painoa tuli lisää. Nyt nuo kilot ovat sulaneet pois ja on varmasti polvivaivankin kannalta hyvä juttu, että painoa ei tule lisää.

Olen juossut enimmäkseen melko hitaita lenkkejä, mutta kesäkuussa aloitin myös tavoitteellisemman treenin kohti elokuun Paavo Nurmi Marathonin puolikasta. Runsaiden juoksukilometrien myötä pohjakunto on kunnossa, joten pyrin nyt keskittymään nopeustreeneihin. Vauhdikkaammat lenkit eivät ole yhtä miellyttäviä kuin hissuttelujuoksut, mutta nyt nekin ovat sujuneet ihan kivasti. VK-lenkit pitenevät hissukseen kesän mittaan ja noin kuukautta ennen puolikasta tarkoituksena olisi juosta kympin testilenkki, ja sen perusteella miettiä realistista aikatavoitetta puolikkaalle.

Heinäkuussa pitänee hiukan himmailla juoksumäärien kanssa, ettei polvikipu pahene. Ehkä suuntaan enemmän myös poluille.

Luontohavaintoja lenkeillä

Juoksuharrastuksen myötä olen alkanut havainnoida vuoden kiertoa ja luontoa ihan eri tavalla kuin ennen. Varsinkin leppoisammalla lenkillä pysähtelen usein katselemaan kukkia, bongaan eläimiä ja kiinnitän muutenkin huomiota ympäröivään luontoon. Polkujuostessa luonto on vielä lähempänä kuin kaupunkilenkeillä, mutta toisaalta polut vaativat eri lailla juoksuun keskittymistä. Onneksi juoksen yleensä poluillakin hissukseen ja usein pysähtelen kuvailemaan ympäristöä. Tässä vuoden ensimmäisen puolikkaan luontohavaintoja kuvina.

Kuviin tulleiden elikoiden lisäksi olen tämän vuoden lenkeillä nähnyt myös näädän, supikoiran, oravia ja useampiakin lintuja. Myös Juoksuhaasteen osio numero 39 tuli luontohavaintojen myötä suoritettua.

Juoksua joka päivä

Juoksuhaaste 2018 kohta 9: juokse joka päivä yhden kalenteriviikon ajan.

Mulla on ollut tapana pitää välipäiviä juoksusta, yleensä lenkkitahti on aika luontevasti asettunut sellaiseen joka toinen päivä -moodiin. Jos juoksee viikossa 3-4 kertaa, niin välipäivät ja lenkkipäivät vaihtelevat luontevasti. Jokin jokapäiväisessä juoksemisessa kuitenkin kiehtoo.

Olen yrittänyt kohottaa mielialaani sillä, että juoksen tai kävelen joka päivä yhteensä vähintään tunnin. Tähän saumaan oli hyvä kokeilla myös päivittäistä lenkkeilyä.

Maanantai: Peruskestävyyslenkki. 10,2 km PK-lenkki poluilla ja hiekkateillä. Hidasvauhtinen kevyt lenkki, jossa noin kolmannes polkujuoksua.

Tiistai: Vetotreeni. 4 kertaa 400 metrin vedot. Välissä hölkkäpalautukset sekä alkuun ja loppuun verryttelyt, yhteensä matkaa 4,2 km.

Keskiviikko: Peruskestävyyslenkki. 4,2 km kevyt PK-lenkki.

Torstai: Fiiliksen mukaan -lenkki. 10,4 km iltalenkki, pari poikkeamaa poluille, enimmäkseen asfaltilla ja sorapohjaisella kuntoreitillä. En katsonut vauhtia enkä sykkeitä, nämä on niitä niin sanottuja roskakilometrejä.

Perjantai: Vauhtikestävyysharjoitus. 4 km VK-lenkki 5:30 -tahtia.

Lauantai: Palauttava lenkki. 4,2 km palauttava PK-lenkki.

Sunnuntai: Matkajuoksua reppu selässä. Juosten rannalle ja parin tunnin päästä juosten takaisin rannalta, yhteensä 10,8 km.

Viikon aikana juoksua kertyi noin 48 kilometriä. Ei ennätyksellisen paljon, mutta selvästi enemmän kuin moneen vuoteen. Vain maratonille treenatessani olen juossut viikon aikana enemmän. Viikkoon mahtui sekä hidasta että nopeaa juoksua, mutta ei yhtään pitkistä, vaan yksittäisten lenkkien pituudet olivat hyvin maltillisia. Suurin osa lenkeistä tuli hölkättyä hitaasti, ja jokapäiväisen juoksun edellytys onkin, että suurin osa treeneistä on peruskestävyyttä ja palauttavaa hölkkää.

 

Vetojen jäljiltä takareidet tuntuivat hiukan tukkoisilta vielä kolme päivää myöhemmin vauhtikestävyyslenkillä, mutta siihen juoksuun tukkoisuus sitten jäikin ja viikonloppuna jalat tuntuivat ihan hyviltä. Perjantaina tuli lisäksi käveltyä noin kymppi, joten kilometrejä kertyi aika mallikkaasti.

On kiva huomata, että kroppa jaksaa hyvin juosta vähän useamminkin. Vielä kivempi oli huomata, ettei polvessa tai selässä ollut sen kummempia tuntemuksia, vaikka viikon kilometrit nousivatkin ihan huomattavasti siitä, mitä olen tänä vuonna juossut. Luulen, että kokeilen tätä toistekin!