Kaamosväsymys ja kaamosmasennus. Noin 10-30% suomalaisista kärsii talvikuukausina kaamosväsymyksestä ja noin 1% kokee kaamosmasennusta. Varsinkin lievemmistä oireista kärsivien määrä on tosi iso!
Toiset ihmiset ovat herkempiä väsymään pimeään vuodenaikaan. Itse kuulun tähän porukkaan. Inhoan talvea ja olen aina talvikuukausina selvästi väsyneempi, alakuloisempi ja saamattomampi kuin kesällä. Kesä ja aurinko antavat sitten vastaavasti minulle valtavasti energiaa. Jaksan valoisana ja lämpimänä vuodenaikana ihan eri tavalla kuin talvella. Välillä minusta tuntuu, että käyn auringonvalolla, sillä tykkään poikkeuksellisen paljon ottaa aurinkoa ja olla kesällä ulkona.
Ennen juoksuharrastusta talvet olivat minulle ihan tuskaa. Hautauduin sisälle epäsosiaalisessa mielentilassa, mielellään suklaalevyn kera. Juoksun myötä ulkoilu kuuluu elämääni myös talvikuukausina, mutta ulkoilun lisäksi olen löytänyt myös muita kaamosta helpottavia juttuja. Tässä muutama vinkki, jotka mulla toimivat, ja joiden toimivuudesta löytyy myös tutkittua tietoa.
Kirkasvalolamppu
Tässä tutkitusti ja myös omien kokemuksien perusteella toimiva keino. Kaamosmasennuksen ja kaamosoireilun tehokkain hoito on talvikuukausien aikana otettu valohoito, kertoo Terveyskirjasto.
Kirkasvalohoidossa yksinkertaisesti oleskellaan aamuisin 30-90 minuuttia kirkasvalolampun edessä silmät auki. Kirkasvalolampuissa käytetään valkoisia loisteputkivaloja, joista ultraviolettisäteily on suodatettu pois ja valo on voimakkuudeltaan isompi kuin normaaleissa lampuissa. Kirkasvalohoidon vaikutus ilmenee noin viikon käytön jälkeen ja valohoitoa on syytä jatkaa useamman viikon ajan, vaikka koko talven pimeän ajan!
Ostin itse kirkasvalolampun vuonna 2013. Tuo talvi olikin ensimmäinen, jolloin juoksuharrastus jatkui läpi talvikuukausien - ehkä yhteensattumaa tai sitten ei. Satsasin heti kunnon lamppuun ja mulla on edelleen käytössä tuo sama Innosol Rondo -kirkasvalolamppu. Siihen ei ole tarvinnut edes vaihtaa loisteputkea ja se on kulkenut mukana jo kolmessa muutossakin. Suosittelen lämpimästi hankkimaan vastaavan lampun!
Juon yleensä aamukahvit lampun ääressä, ja vapaapäivinä saatan istuskella siinä pidempäänkin. Satunnaisesti käytettynä kirkasvalo ei tunnu juuri vaikuttavan, mutta pidemmällä jaksolla se tasaa vuorokausirytmiä, helpottaa heräämistä ja myös nukahtamista. Kirkasvalo aamuisin lopettaa melatoniinin, eli pimeähormonin erittymisen, ja auttaa siten päiväväsymystä poistavasti. Se myös tasapainottaa kehon toimintaa siten, että iltaisin voi olla helpompi nukahtaa, kun kehon melatoniinin tuotanto toimii paremmin.
D-vitamiini
Tiesithän, että suurin osa suomalaisista hyötyy talvikuukausina D-vitamiinilisästä? Kesäkuukausina päivän D-vitamiiniannoksen saa oleskelemalla auringossa päivittäin noin 15 minuutin ajan. Suomen leveysasteilla aurinko paistaa riittävän korkealta vain noin huhtikuusta syyskuuhun ja D-vitamiinia pääsee muodostumaan lähinnä keskipäivän auringossa.
D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi ravinnosta, sillä sitä on merkittävästi vain kalassa. Suomessa lisätään D-vitamiinia nestemäisiin maitotuotteisiin sekä levitteisiin. Tästä huolimatta D-vitamiinivalmisteiden käyttöä suositellaan, jos ravinto ei koostu vähintään puolesta litrasta vitaminoitua maitoa päivittäin, vitaminoiduista rasvalevitteistä ja kalasta ainakin kahdesti viikossa.
Itsehän olen kesän lapsi ja rakastan aurinkoa! Kesällä tankatut D-vitamiinivarastot kuitenkin ehtyvät 1-2 kuukaudessa. Ennen kuin tajusin tämän, ihmettelin joka vuosi, miksi kesällä ja alkusyksystä riitti energiaa, joka ehtyi vuoden pimeimpään aikaan mennessä eikä noussut taas ennen seuraavaa kesälomaa. Nyt, kun syön suunnilleen syyskuusta alkaen D-vitamiinilisää, jaksan paljon paremmin. Vitamiinilisiä on markkinoilla paljon erilaisia, mutta esimerkiksi tämä Sana-solin vitamiini on sekä annostukseltaan sopiva että hinnaltaan huokea, ja siinä ei ole mitään ylimääräistä. (Mainoslinkki Hyvinvoinnin.fi -verkkokauppaan)
Mediassa on ollut viime vuosina paljon juttua D-vitamiinista ja eri tahot markkinoivat omia valmisteitaan. Luotettavaa tietoa voi olla vaikea löytää. Kannattaa muistaa, että tieteellinen tieto on aina tutkittua eikä perustu yksittäisten henkilöiden tuntemuksiin. Siksi myös ravintosuosituksia ei tuosta vaan muuteta, vaan ne perustuvat uusimpaan saatavilla olevaan tutkittuun tietoon. Tämän hetken käsityksen mukaan 100 mikrog D-vitamiinia on aikuisille turvallinen päiväannos, mutta annoskoot vaihtelevat.
Lisää tietoa D-vitamiinista löytyy mm. Terveyskirjastosta.
Aurinkoloma
Tämä yhdistää kaksi edellistä, eli reissulla saa sekä valohoitoa että D-vitamiinia. Aurinkoloman vaikutukset näkyvät ainakin kahden viikon ajan reissun jälkeen, mutta voivat jatkua pidempäänkin, jos aurinkoa on saanut tankattua kunnolla. Nyt korona-talvena toteutus haastavaa ellei mahdotonta. :(
Yksi mun viime vuosien parhaista ideoista oli lähteä yksin juoksulomalle alkuvuonna 2019. Sain tankattua aurinkoa sekä juostua sulalla alustalla silloin, kun täällä Suomessa kahlattiin loskassa ja liukasteltiin jäällä. Toiveissa on toteuttaa vastaava reissu vielä joskus.
Liikunta
Tutkitusti myös liikunta ja erityisesti ulkoliikunta lievittää kaamosoireita. Ja näin mullakin. Mutta mulla alkoi onnistua ympärivuotinen liikunta vasta, kun ymmärsin alkaa tankata talvisin deetä ja hankin kirkasvalolampun. Yhdessä näillä onkin paras ja toisiaan tukeva vaikutus!
Kirjoitin viimeksi mun vinkkejä talvilenkeille. Kurkkaa nuo 10 vinkkiä talvijuoksuun, niin juoksu sujuu kaamosaikaankin!
___________________________________________
Terveellinen ruokavalio, sosiaaliset suhteet ja muutenkin terveelliset elämäntavat toki auttavat myös kaamosväsymykseen, mutta kannattaa osata olla itselleen armollinen. Jos kaamos väsyttää, ei tarvitsekaan aina jaksaa. On kuitenkin kurjaa, jos jaksaminen on puolet vuodesta huonoa, silloin arjesta tulee sellaista päivästä toiseen taaperrusta. Siksi kannattaakin yrittää satsata omaan hyvinvointiin ja testata, olisiko vaikka kirkasvalolampusta tai vitamiinilisästä hyötyä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti