Puolimaratonohjelman avainharjoitukset: lisää vauhtia!

Kuten tuossa kesäkuun koosteessa naputtelin, olen aloittanut tavoitteellisemmat treenit kohti tämän kesän Paavo Nurmen puolikasta. Se tarkoittaa tällä kertaa sitä, että juoksuohjelma on muuten aika lailla vapaamuotoinen, mutta viikossa on pari avainharjoitusta, joiden tarkoituksena on saada lisää vauhtia koneeseen ja päästä Paavolla tavoitteeseeni.

Ja se puolimaratonin tavoiteaika? Alittaa kaksi tuntia toista kertaa elämässäni! Mulla on mennyt tässä useampi vuosi, etten ole lähtenyt juoksemaan mitään tavoiteaikaa Paavolla, ja nyt tuo tavoite tuntuukin aika kutkuttavalta. Kahden tunnin alitus puolimaratonilla vaatii mulla parin kuukauden nousujohteista treeniä ja nimenomaan vauhtitreeniä!

Jos olisin juoksijana kokemattomampi, panostaisin enemmän peruskuntoharjoitteluun. Nyt taustalla on kuitenkin hyvä määrä hidasta juoksua, ja tiedän, että pohja on kunnossa eikä puolimaraton matkana tuota vaikeuksia. Olen juossut kesällä (ja koko vuonna) vasta yhden 20 kilometrin lenkin, mutta sitäkään ei oikeastaan olisi tarvinnut puolimaratonia silmälläpitäen juosta. Noin 16 kilometrin pitkikset ovat ihan riittäviä treenejä puolikkaalle.

Nopeustreenit eivät koskaan ole olleet mun lemppareita, vaan nautin hitaammasta, kevyestä hölkästä. Mulle ykkösjuttu vauhdin lisäyksessä onkin, että harjoitukset kovenevat asteittain. Olennaista on myös, etteivät treenit käy liian raskaiksi. Vauhtikestävyyslenkeillä ei ole tarkoitus ole juosta keuhkojaan pihalle tai jalkoja alta, vaan vauhdin lisäksi harjoituksen on nimenmukaisesti tarkoitus kehittää myös kestävyyttä. Myös vetotreeneissä harjoitukset kovenevat asteittain viikosta toiseen ja avainharjoitusten ohella juoksen lähinnä vain kevyitä pk-lenkkejä.

VK-lenkit 

Puolimaratonohjelmani ykkösharjoitus on tasavauhtinen vauhtikestävyyslenkki. Eli lyhennettynä TV VK-lenkki. Tasavauhtisuus tarkoittaa kohdallani sitä, että mulla on tavoitevauhti, josta voi maaston muotojen, tuulen yms. syiden vaikutuksesta hidastaa tai nopeuttaa +- 5 sekuntia suuntaansa per kilometri. Aloitin VK-lenkit 2 kilometrin pyrähdyksellä kesäkuun alussa, ja siitä lähtien olen juossut viikottain VK-lenkin. Joka toinen viikko matka nousee 2 kilometrillä, eli lenkit ovat 2km, 4km, 4km, 6km, 6km, 8km, 8km ja 10km. Nyt ohjelmassa on jäljellä enää jälkimmäinen kasi sekä kympin testilenkki, jonka juoksen suunnitelman mukaan kuukausi ennen puolikasta.

Mitä vauhtia sitten juoksen VK-lenkit? Puolimaratonin harjoitusohjelmissa on jonkin verran vaihtelua siinä, miten lujaa vauhtikestävyyttä on tarkoitus juosta, ja osa ohjelmista käyttää sykettä mittarina vauhdin sijaan. Itse olen juossut vauhtikestävyyslenkit aina nimenomaan vauhdin mukaan, ja puolimaratontreeneissä vk-lenkkien tahti on puolikkaan tavoitevauhtia tai hiukan kovempaa. Tällä kertaa tavoitevauhti on asettunut 5:30/km pintaan. Ennen treenejä ajattelin juosta noin puolikkaan vauhtia, eli 5:40 tahtia, mutta syystä tai toisesta jalat halusivatkin juosta kovempaa, ja toistaiseksi 5:30 on asettanut sopivasti haasteita, mutta mennyt kuitenkin kohtuu keveästi ja viimeisellä kilometrillä on aina ollut voimia juosta vielä himppaisen tavoitetta nopeampi loppukiri.

Puoli-Yassot

Toisena avainharjoituksena toimivat 400 metrin vedot, eli puoli-Yassot.

Tiedättekö mitä ovat Yassot? Lyhyesti kyse on 800 metrin vetojen juoksusta maratonin tavoiteaikaa vastaavasti siten, että maran tavoiteaika tuntia ja minuuttia käännetään Yasson tavoiteajaksi minuuttia ja sekuntia. Eli jos tavoiteaika maralla olisi 3h50min, pitäisi Yassot juosta aikaan 3min50s. Sitten jos Yassoja pystyy juoksemaan 10 kpl tavoiteaikaan (kunnon palautuksilla), pitäisi myös maratonin mennä tavoitteseen.

Koska treenaan puolimaratonille, myös vedot ovat puolet siitä mitä maratonilla, ja vetojen tavoiteaika on tietysti puolikkaan tavoiteaika tuntia:minuuttia käännettynä tavoiteajaksi minuuttia:sekuntia. Juoksen 400 metrin vedot 200 metrin hölkkäpalautuksella. Tavoitteena tietysti alittaa joka vedolla 2 minuuttia. Vedoissa on tärkeää, ettei ensimmäisillä kierroksilla ala keulimaan, vaan jokainen veto on tarkoitus juosta samaan vauhtiin.

Olen juossut vetotreenejä vasta kahdesti, molemmilla kerroilla 6 x 400 metriä, ja suunnitelmissa on juosta seuraavaksi 8 x 400 metriä kahdesti, jonka jälkeen 10 x 400 metriä. Samoin kuin vk-lenkki, kuuluvat puoli-yassot juoksuohjelmaan kerran viikossa. Viimeksi kun juoksin näitä kaksi vuotta sitten, päättyivät treenit polvivaivaan... :(

Kovavauhtisia vetoja ei kannata juosta missä tahansa, ja paras paikka tällaiselle vetotreenille on urheilukenttä. Näin kesällä tämä asettaa pieniä haasteita, sillä olen ison osan lomastani poissa Turusta, enkä pääse Paavo Nurmen Stadionille juoksemaan kuten tähän asti. Tämä aiheuttaa hiukan kysymysmerkkejä harjoitusohjelman tuleville viikoille, mutta toivotaan, että saan treenit vietyä läpi suunnitelmien mukaan!