Tavoitteellinen toukokuu

Huhtikuun lopussa toivoin toukokuusta ehjää treenikuukautta, sillä mulla oli kovat tavoitteet tälle kuulle. Juoksin huhtikuussa vuoden ensimmäisen kahdenkympin lenkin ja toukokuussa oli tarkoitus juosta useampi pitkä lenkki ja testata kuun lopussa kuntoa peräti kolmenkympin juoksulla. Hiukan hirvitti lähteä tähän treenikuukauteen, mutta nyt voin todeta, että hyvin meni!

Juoksin toukokuussa yhteensä 162 kilometriä. Se on huikea määrä ja jää vain 10 kilometriä mun kuukausienkasta. Määrän nosto alkuvuodesta on ollut melkoinen ja olen tosi tyytyväinen, että kroppa on kestänyt treeniä hyvin ja olen palautunut pitkistä lenkeistä aikataulussa aina ennen seuraavaa pidempää lenkkiä.

Toukokuun viimeisenä lauantaina juoksin 32 kilometrin lenkin, joka toimi samalla kenraaliharjoituksena Kainuu Trailin 38 kilometrin kisaan. Polkujuoksukisaan on toki vielä yli kuukausi aikaa, mutta toimiva juoksuohjelma on ollut mulla sellainen, jossa pisimmät harjoituslenkit juostaan viisi ja kolme viikkoa ennen kisaa. Nyt tämä lenkki viisi viikkoa ennen oli pisin lenkki, jonka aion juosta ennen Kainuu Trailia ja kokemus oli hyvin rohkaiseva. Olin pahuksen hidas, mutta sillä ei varsinaisesti ole väliä, sillä en tähtää kisassa mihinkään tiettyyn aikaan vaan haluan vain juosta kisan maaliin. Sen verran koville tuo kolmikymppinen otti, että sen jälkeen jätin juoksut loppukuuksi eli peräti kolme lepopäivää tuli tähän! Tuo kolme päivää taisikin olla maaliskuun alusta alkaen pisin juoksutauko, eli viimeiset kolme kuukautta treenit on kulkeneet juuri niin kuin pitää.

Kovat kilometrit eivät toki pelkillä pitkiksillä tule, vaan olen pystynyt juoksemaan myös mainioita viikkokilometrejä ja 4-10 kilometrin pk-lenkkejä pitkiksien lomassa. Koko kuukausi (kuten lähinnä koko alkuvuosi) onkin ollut peruskuntoa kohottavaa määräharjoittelua. En ole turhaan rasittanut itseäni nopeustreeneillä, mutta mäkitreenejä olisi voinut olla ohjelmassa enemmän, nyt mäkiharjoituksia tuli vain pari. Siinä onkin petrattavaa kesäkuussa. Lähden nyt hyvillä mielin kesäkuuhun ja kisavalmistautumiseen. :)

Tavoitepaljastus!

Viikonloppuna tuli taas juostua pidemmälle kuin yli 2,5 vuoteen. Juoksuohjelmassa oli 30 kilometrin lenkki poluilla, mutta ylitin sen ja juoksinkin 32 kilometriä! Nyt kun tämän kevään pisin treenilenkki on takana, uskallan paljastaa, mihin tavoitteeseen juoksuohjelmani tähtää.

Olen ilmoittautunut Hossan kansallispuistossa juostavaan Kainuu Trailiin 38 kilometrin matkalle! Vuodenvaihteessa vielä melkoisen utopistiselta tuntunut tavoite onkin kevään mainioiden juoksujen myötä muuttunut ihan realistiseksi. 

Useampi läheisistäni on pitänyt tavoitetta aika kovana, kun on kuullut kisasuunnitelmastani. Itsekin olin hiukan epäuskoinen vielä alkuvuonna, että mitäköhän hommasta tulee. Olen käytännössä pystynyt treenaamaan kunnolla vasta maaliskuun alusta alkaen, toki taustalla oli viime vuoden tasaiset satasen kuukausikilometrit ja jollain tasolla pysynyt kunto. Kilpirauhasen liikatoiminnan ja sen lääkityksen jälkeen ilmassa oli kuitenkin paljon kysymysmerkkejä. Nyt olo on kuitenkin varma ja hyvä. Olen päässyt juoksemaan ihan ohjelmani mukaan, toukokuussa vähän ylikin, ja viiden viikon päässä oleva kisa tuntuu nyt täysin mahdolliselta juosta maaliin. Toivottavasti en nyt jinxaa mitään sanomalla asian ääneen... Paljon voi vielä sattua ennen kisaa, mutta toivon kovasti, että pääsen juoksemaan terveenä kuten tähänkin asti.

Tein tämän kevään juoksuohjelman siten, että pisin lenkki olisi juuri tässä viisi viikkoa ennen kisaa. Ennen tätä kolmikymppistä olen juossut kolme kertaa kahdenkympin lenkin, joista yhden poluilla. Polkujuoksuun menee enemmän aikaa kuin sileän juoksuun, mutta se on onneksi kropalle armollisempaa. Kaikki pitkät polkutreenit olen juossut Ruissalossa. Ruissalon etuna on ollut kuivat ja hyväkuntoiset polut ja helppous rakentaa eri pituisia lenkkejä. Olemme miehen kanssa lähteneet juoksemaan yhdessä ja hän on jossain kohtaa nostanut vauhtia ja juossut pidempää lenkkiä mitä minä, kuitenkin niin, että olemme lenkin päätepisteessä suunnilleen samoihin aikoihin. 

Ruissalon polut ovat hyvistä puolista huolimatta kuitenkin melko helppoja ja nousumetrejä ei siellä ihan kauheasti kerry. Hossassa luvassa on reippaasti enemmän nousua. Mäkitreenit ovat jääneet melko vähäisiksi, koska olen panostanut lähinnä määräharjoitteluun. Seuraavan kuukauden aikana yritän saada vielä jalkoihin lisää voimaa ja sen verran mäkitreeniä, että selviäisin Kainuu Trailin nousuista kunnialla.

Kun treenasin Nuuksio Classicin polkumaratonia varten, tein varsin toimivan juoksuohjelman kohti pitkää polkukisaa. Kainuu Traililla matka on neljä kilometriä vaille maratonin, mutta se vaatii ihan samanlailla treeniä kuin täysmaratonkin, eroa ei niin paljoa ole. Juoksin Nuuksion polkumaratonin aikaan 6h 35min. Nyt en ole noin hyvässä kunnossa, eli luvassa on hidasta taaperrusta Hossan poluilla. Kisassa on onneksi todella armolliset suoritusajat, eli cut off -aikaa ei kauheasti tarvitse miettiä. Jos jotain, niin ehkä tulee ensimmäistä kertaa kisan viimeinen sija. o.O No, sitäkin on turha spekuloida näin yli kuukausi ennen juoksua.

Nyt, kun juoksuohjelman pisin lenkki on onnistuneesti takanapäin, alkaa innostus nousta. Hossan kansallispuisto on minulle uusi tuttavuus, mutta mitä ilmeisemmin luvassa on upeita maisemia ja kivaa polkua. Miesystäväni aikoo juosta kisassa ensimmäisen ultramatkansa, 55 kilometriä, paljastettakoon sekin nyt. On kiva lähteä yhdessä reissuun, mutta kyllä se lisää jännitystä, että toivoo myös toiselle hyvää juoksua. Toivotaan, että pysytään terveinä ja päästään matkaan heinäkuun alussa!

Aloittelijan kokemuksia suppailusta yhden kesän jälkeen

Ostettiin miesystävän ja siskon kanssa vuosi sitten keväällä omat sup-laudat. Olen kokeillut sup-lautailua aiemmin vuokratulla sup-laudalla ja kirjoittanut lajista jo vuosia sitten blogiinkin. Tuo juttu mun ensikosketuksista sup-lautaan löytyy tämän linkin takaa. Kokosin nyt tähän postaukseen mun kokemuksia suppailusta ja ilmatäytteisistä sup-laudoista. En ole mikään asiantuntija, mutta yhden kokonaisen kesän jälkeen tuntuu, että kokemusta on kertynyt sen verran, että voin jotain vinkkejä jakaa. Nyt kun ilmat ovat vihdoin kääntyneet kesäisemmiksi, on vinkeille kohta käyttöä!

Ilmatäytteisen sup-laudan hankinta

Innostuttiin hankkimaan omat laudat, koska haluttiin, että olisi mahdollisuus suppailla missä ja milloin vain. Samasta syystä hankittiin ilmatäytteiset laudat. Sup-laudat ovat yli kolmimetrisiä, eli kiinteän laudan kuljettaminen vaatii käytännössä aina auton ja siihen kattotelineen. Ilmatäytteisen sup-laudan mukana tulee kantoreppu ja pumppu. Setti painaa noin kymmenen kiloa ja on suunnilleen rinkan kokoinen, eli periaatteessa laudan saa kuljetettua pidemmän matkan vaikka kävellenkin. Käytännössä kantoreppu on hiukan hankalan mallinen, mukaan tulee toki muutakin tavaraa ja mm. pumppu pitää saada jonnekin suppailun ajaksi, joten myös ilmatäytteisen laudan kuljetus on helpointa autolla. Tyhjänä ilmatäytteisen laudan tilantarve on toki selvästi pienempi kuin kiinteän laudan.

Kun oltiin hankkimassa lautoja, selvitin, millaiset ovat hyvän (ilmatäytteisen) sup-laudan ominaisuudet. Tässä tiivistettynä pieni lista:

• Laudan maksimi kantokyky saisi olla n. 140 kg ja siitä ylöspäin, vaikka suppailija painaisikin tuosta vain puolet. Laudat, joiden kantokyvyksi luvataan vain 100 kiloa, ovat heppoisia ja voivat taipua kevyemmänkin ihmisen alla.
• Laudan paksuus saisi olla 15 cm tai enemmän.
• Noin 80 cm leveä lauta on tarpeeksi vakaa aloittelijallekin. Kapeammat ja teräväkärkiset laudat ovat kiikkerämpiä, mutta mahdollistavat reippaamman menon. 

Laudan kaveriksi kannattaa hommata vedenpitävä dry bag, sillä väkisinkin kaikki laudalla oleva saa vähintään pärskeitä. Ilmatäytteisen laudan pumppaaminen täyteen vie noin 10-15 minuuttia ja toimii ihan hyvänä treeninä sekin. Ihan lyhyttä kokeilua varten laudan pumppaaminen tuntuu työläältä, mutta useamman tunnin retkeilyssä se on vain pieni alkujumppa.

Miten suppailussa pääsee alkuun?

Kuten itsekin tein, niin suosittelen kokeilemaan sup-lautailua ensin vuokralaudalla. Tosi monella rannalla on nykyään mahdollisuus vuokrata lauta eikä hinta ole kovin kallis. 

Jos haluaa sup-laudan koko kesäksi omalle mökille tai haluaa tehdä retkiä oman aikataulun ja kartan mukaan, niin laudan osto voi olla hyvä vaihtoehto. Selvittelin etukäteen hiukan hintoja ja suosituksia. Halvimmat, parin sadan laudat ovat saaneet lähinnä huonoja arvioita, mutta yli tonnin laudat tuntuivat hirveän kalliilta, vaikka niitä kehuttiinkin. Päädyimme Aqua Marinan keskihintaisiin sup-lautoihin, ja tietysti jokaiselle erilainen lauta. Mulla on Beast, miehellä Fusion ja siskolla Vapor. Ollaan oltu lautoihin tyytyväisiä.

Laudan päälle on enemmän kuin suositeltavaa mennä aina alkuun polvillaan. Kun olo tuntuu vakaalta ja alla on tarpeeksi vettä, niin noustaan varovasti seisomaan. Jos tuntuu, että tasapaino pettää, niin takaisin polvilleen. Alkuun voi tuntua, että jalat tutisevat, mutta jo muutaman suppailukokemuksen jälkeen laudalla seisominen muuttuu helpommaksi. Laudat ovat keskenään erilaisia, eri lautaa vaihdettaessa aina alkuun voi tuntua siltä, että tasapainoa pitää vähän hakea. 

Oikea paikka olla laudalla on helppo tunnistaa, sillä sup-laudalla seistään suunnilleen kantokahvan kohdalla. Jalat noin hartioiden levyisessä haara-asennossa, polvista joustaen. Muutenkin kehon luonnollinen rentous on suositeltavaa, sillä jäykkänä tasapaino katoaa herkemmin ja olo on epämukava. Laudalta voi tahallaan tiputtautua alkuun pari kertaa, niin tulee se hoidettua eikä sitä tarvitse turhaan jännittää.

Meloessa mela viedään veteen laudan etuosassa ja nostetaan jalkojen kohdalla ylös. Liike lähtee keskivartalosta ja selästä, ei käsistä, eli joustetaan polvista ja kumarrutaan eteenpäin. Rauhallista lipumista voi harjoittaa suoremmassa, mutta jos haluaa vauhtia, koko kroppa pitää ottaa mukaan.

Miksi suppailu on kivaa?

Suppaillessa tasapaino vahvistuu ja saa hyvän core-treenin. Mulla on surkea tasapaino, jonka toivoin suppaillessa vahvistuvan. Siksi vähän yllättikin, miten helppoa laudalla on pysyä pystyssä. En ole itse pudonnut laudalta kertaakaan, mutta olen aika hanakasti melonut istuen tai polvillaan aina, kun aallokkoa on ollut enemmän. Istuen melonta on muuten ihan hyvä vaihtoehto silloin, kun reitille osuu avoimempi vesialue ja tuuli nostattaa aallokkoa. Meno on huomattavasti vakaampaa ja siten vauhdikkaampaa kuin epävarmasti seisten.

Sup-lauta mahdollistaa vesiretken melko vaivattomasti. Melojan lisäksi laudalle mahtuu hyvin dry-bag, johon voi pakata pyyhkeen, vaihtovaatetta ja evästä. Alkuun kannattaa kokeilla suppailua lähellä omaa kotirantaa, mutta se käy äkkiä tylsäksi. Melominen useamman kilometrin päähän ei ole erityisen raskasta ainakaan tyynellä kelillä, että ei muuta kuin kotiranta perän puolelle ja menoksi!

Vesiteitse näkee maisemaa eri tavalla ja voi poiketa kohteisiin, joihin ei muuten pääse. Me suppailimme viime kesänä mm. asumattomille pikkusaarille sekä Väskin saareen, joka on Naantalin edustalla oleva ulkoilusaari. Saariin rantauessa kannattaa huomioida lintujen pesimisaika ja kiertää pesimispaikat kaukaa, jotta ei häiritse lintuja!

Suppailu sopii loistavasti juoksijalle ja istumatyöläiselle. Core ja selän sekä hartioiden lihakset saavat hyvää harjoitusta. Luonnossa liikkuminen on aina rauhoittavaa, ja suppaillessa on luontevaa pulahdella välillä uimaan. 

Takaisin kuntoon! (Vaikka ei ilman huolia...)

Blogia tai instaa seuraavat eivät varmastikaan ole välttyneet vinkunaltani, kun ole tuskaillut kilpirauhasen liikatoiminnan ja sen lääkityksen kanssa viimeiset kaksi vuotta. Kun lääkitys loppui viime vuoden lopussa, en oikein edes uskaltanut toivoa juoksukunnon palaavan vaikka siihen oli vihdoin mahdollisuus. Nytkin pelkään, että jinxaan hyvin menneen kevään sillä että kerron asioista ääneen. Uskallan nyt kuitenkin sanoa, että olen nyt paremmassa juoksukunnossa kuin saatoin vuoden alussa toivoa. 

Koko sen aikaa kun söin lääkitystä kilpirauhasen liikatoimintaan jouduin treenaamaan kuin käsijarru päällä. Juoksulenkeillä noin 12 kilometrin kohdalla vastaan tuli seinä, ja myös nopeustreenit olivat suurimman osan aikaa mahdottomia. Silti huomasin usein ajattelevani, että jos vain puskisin tuota rajoitinta vastaan, jos vain yrittäisin kovemmin, niin ehkä pystyisinkin juoksemaan kuten ennen lääkitystä. Todellisuudessahan kyllä puskin ja yritin kerta toisensa jälkeen yli sen, mihin kroppa sillä hetkellä pystyi. Juoksin yli 12 kilometrin lenkkejäkin, vaikka jaloista oli jo kaikki voima mennyt, keräsin satasen kuukausikilometrejä joka kuukausi viime vuonna ja onnistuin jopa juoksemaan yhden kisan onnistuneesti maaliin. Mutta jouduin myös jättämään yhden kisan kokonaan väliin, keskeyttämään toisen rytmihäiriöiden takia, testijuoksu päättyi pettymyksen kyyneliin ja monesti lenkin jälkeen koko loppupäivän olin niin kipeä, että hyvä kun jaksoin sängystä nousta. Kyse ei ollut siitä, ettenkö olisi yrittänyt.

Tämän kevään juoksut vihdoin ovat antaneet minulle synninpäästön. Ilman lääkitystä ja tasaantunein kilpirauhasarvoin pystyn oikeasti nostamaan kuntoani. Jalkojeni lihakset vahvistuvat lenkeistä, ja seinä siirtyy harjoittelulla aina vain kauemmaksi. Lääkityksen aikana en olisi voinut tehdä mitään, mikä olisi parantanut tuloksiani. Vasta nyt pystyn harjoittelemaan kuten terveenä, nousujohteisesti ja niin, että kunto oikeasti kasvaa. Kahden vuoden jälkeen tuntuu pieneltä ihmeeltä, että kroppa oikeasti reagoi treeniin ja pystyn noudattamaan progressiivista juoksuohjelmaa. Lihaskato ja kunnon lasku sairastamisen aikana ovat tosiasioita, jotka korjaantuvat hitaasti, mutta nyt olen toiveikas.

Täysin 100% kunnossa en tunnu nytkään olevan. Olen usein poikkeuksellisen väsynyt ja joitain oireita on edelleen ajoittain. Ja alati huolissaan olevana tietysti mietin, että mitä jos sairaus palaa tai mitä kilpirauhaseni hiljalleen hiipuu, jolloin edessä on vajaatoiminta. Kummatkin ovat mahdollisia seuraamuksia ja en vain osaa olla murehtimatta tulevaa.

Kirjoitin maaliskuussa seuraavasti: "Maaliskuun juoksuista jäi kokonaisuudessaan hyvä fiilis ja nyt oli tosiaan tämän vuoden ensimmäinen kunnon treenikuukausi samoin kuin ensimmäinen kunnon treenijakso kilpirauhassairauden lääkityksen päättymisen jälkeen. Toivottavasti kunto nyt lähtee tästä nousuun!" Nyt tuntuu aika huikealta, että tuo toive todella toteutui! Juoksin noin 2,5 vuoden tauon jälkeen ensimmäisen 20 kilometrin lenkin. Nyt toukokuussa olen juossut jo kertaalleen 22 kilometrin lenkin sekä 20 kilometrin lenkin poluilla nyt viikonloppuna. Eivät nuo pitkät juoksut mitään rutiinia ole, mutta on lähes hämmästyttävää, miten pystyn nyt moisiin matkoihin, joista ei viimeiseen pariin vuoteen ole voinut edes haaveilla. 

Nyt keväällä polkulenkit ovat olleet juoksuharjoittelun suola ja sokeri, ja odotan innolla, että pääsen tekemään jatkossa mm. mäkiharjoittelua poluilla. Polkujuostessa kevään etenemisen luonnossa todella huomaa ja tuon tuosta bongaa metsälenkeillä kukkia tai oravia kevätpuuhissaan. Postauksen kuvat ovatkin viikonlopun polkupitkikseltä Ruissalosta! Kävin lenkin päätteeksi myös heittämässä talviturkin ja se oli kylmää kyytiä se.

42 kilometrin viikko - riittäisikö tämä maratontreeniksi?

Olen joskus kuullut sanottavan, että juoksukisan läpäistäkseen pitäisi pystyä juoksemaan saman verran treeniviikolla kuin mikä kisan pituus on. Eli maratonin läpipääsy vaatisi noin 42 kilometrin viikkoja. 

Juoksin tällä viikolla tuon maratonkilometrejä vastaavan lukeman - ensimmäistä kertaa tänä vuonna. Maratonin maaliin pääsy taitaisi vaatia useampaa samanlaista viikkoa, mutta väitteessä on sikäli perää, että näillä treenimäärillä pystyy jo lähtemään pitkään kisaan. Ainakin jos tavoitteena on vain päästä maaliin. 

Treenimielessä ei ole järkevää juosta niin pitkiä lenkkejä kuin kisassa, koska ne ovat harjoituksiksi usein liian kuormittavia. Puolimaratonin pystyy juoksemaan maaliin, jos on treeneissä juossut noin 15 kilometriä ja maratontreeniksi riittää hyvin maksimissaan 30 kilometrin lenkit. Olen itse juossut ennen kumpaakin maratoniani kaksi 30 kilometrin pitkistä ja samalla treeniohjelmalla miesystäväni läpäisi myös ensimmäisen maratoninsa. Olen sijoittanut pitkät lenkit juoksuohjelmaan vähintään 3 viikkoa ennen kisaa, jotta niistä ehtii palautuakin. 

Maratonille treenatessa olen pyrkinyt saamaan juoksuohjelmaan muutaman 50 kilometrin viikon, mutta samoin juossut selvästi kevennetyn viikon noin joka neljäs viikko. Koko aikaa ei voi treenata kovaa. Nuo 50 kilometrin viikot eivät ole mitenkään itsestään selviä arjen kiireissä ja kun vielä olen hidas juoksija - niihin ei yksinkertaisesti meinaa riittää aikaa. Siksi onkin hyvä tiedostaa, että vähän vähempikin riittää ja juoksuharjoittelussa pitää ottaa huomioon elämän kokonaiskuormitus.

Puolimaratontreeneissä en ole koskaan tyytynyt parinkymmenen kilometrin viikkoihin, mutta olen sitä mieltä, että jo 30 kilometriä viikossa riittää hyvin puolikkaan treenikaudelle. Puolimaratonilla vauhtikestävyys näyttelee isompaa osaa kuin pidemmillä matkoilla ja silloin treenissä on ollut mukana enemmän nopeusharjoittelua.

Olen koko kevään juossut vain hitaita lenkkejä. Kaksi vuotta kilpirauhasen liikatoimintaa on tuonut juoksuvauhtiani alas noin minuutin per kilometri samalla, kun painoni on noussut useita kiloja. Muutoksia on välillä vaikea hyväksyä. Nyt, kun alkuvuoden sairastelujen jälkeen olen kuitenkin päässyt juoksemaan terveenä, on kehitys ollut ilahduttavaa. Juoksin vasta maaliskuussa vuoden ensimmäisen kympin, ja nyt olen juossut jo kaksi 20 kilometrin lenkkiä! En ole vielä maratonkunnossa, mutta kunhan pysyn terveenä, uskon että pystyn vakiinnuttamaan vähitellen juoksumäärät tälle tasolle, ja sitten voisi jo uskaltautua johonkin kisaan...