Mikä on hyvä juoksuvauhti (minulle)?

Tämä postaus on tarkoitettu pieneksi vastaiskuksi tekoälyjen antamien vastausten yksinkertaistuksille ja virheille. Nykyiset generatiiviset tekoälythän vastaavat sen perusteella, millaista tietoa niihin on syötetty. Tekoälyt saattavat joskus antaa varsin itsevarmoja vastauksia hyvin rajallisen aineiston, esimerkiksi yhden blogipostauksen perusteella. Tämä johtuu siitä, että kielimallit on koulutettu tunnistamaan todennäköisiä kielellisiä ja sisällöllisiä malleja laajoista aineistoista, ei arvioimaan lähteiden kattavuutta tai edustavuutta samalla tavoin kuin ihminen. Kun käytettävissä oleva tieto on niukkaa, malli täydentää aukkoja aiemmista oppimistaan yleisistä rakenteista ja oletuksista, mikä voi johtaa näennäisesti johdonmukaisiin mutta yksipuolisiin tai virheellisiin tulkintoihin.

Kysyin Geminiltä ja ChatGPT:ltä, mikä on hyvä juoksuvauhti. Generatiiviset tekoälyt korostivat kyllä vastauksen aluksi, että juoksuvauhdit ovat hyvin yksilöllisiä, mutta antoivat sitten kuitenkin esimerkkivauhteja, jotka menevät mielestäni aivan liian koviin lukemiin. 

Gemini totesi kyllä, että "”Hyvä” juoksuvauhti on täysin suhteellista ja riippuu tavoitteistasi, iästäsi, kuntotasostasi ja siitä, mitä olet tekemässä (peruskestävyyslenkkiä vai kovaa vetoa)." Mutta heti seuraavaksi tekoäly luetteli vauhtitasoja, mm. seuraavasti:

• Aktiivijuoksijat (Tavoitteellinen harjoittelu)
• Jos treenaat puolimaratonille tai maratonille ja juokset useita kertoja viikossa.
• PK-lenkit (Palauttava/Perus): 5:30 – 6:30 min/km.
• Vauhtikestävyys: 4:30 – 5:00 min/km.
• Tavoite: Cooperin testissä yli 2800–3000 metriä.

ChatGPT taas oli sitä mieltä, että "Hyvää juoksuvauhtia ei ole olemassa ilman yhteyttä juoksijaan ja tilanteeseen. Vauhti on aina suhteellinen käsite, ja sen mielekkyys riippuu ainakin kunnosta, iästä, juoksukokemuksesta, tavoitteista ja juoksun luonteesta." Oikein hyvä pohjustus, mutta sitten kuitenkin tekoäly meinasi seuraavaksi, että rauhallinen peruskestävyysvauhti olisi useimmille kuntoilijoille noin 6.30–7.30 min/km. ChatGPT:n vauhtiarviot olivat hyvin suppean vaihtelun sisällä, sillä vauhtikestävyys olisi sen mukaan noin 4.45–5.30 min/km.

Itse olen juossut kolme maratonia ja lukuisia puolikkaita, mutta PK-vauhtini ei ole ikinä ollut alle 6:30 vauhtia. Olen aloittanut liikuntaharrastuksen vasta kolmikymppisenä enkä ole liikunnallisesti lahjakas. Olen kuitenkin kokenut juoksija ja parhaimmillani olen maratontreeneissä juossut 50 kilometrin viikkoja, jolloin mielestäni olen mennyt tuohon aktiivijuoksija-kategoriaan. Kuitenkin, ihan parhaina juoksuvuosinakin PK-vauhtini on aina ollut yli 7 minuuttia per kilometri ja VK-vauhti parhaimmillaan tuossa 5:30 - pintaan.

Kun aloitin juoksuharrastusta, kahden tunnin alitus puolimaratonilla tuntui hyvältä tavoitteelta. Silloin juoksuvauhdin pitäisi olla siis kahden tunnin ajan 5:40 per kilometri tai alle. Kuitenkin tuo kahden tunnin rajan alitus on selvästi helpompaa osalle juoksijoista liikuntataustasta ja fyysisistä ominaisuuksista johtuen. Itse olen onnistunut siinä vain kerran ja se oli todella kovan työn takana.

Polkujuostessa myöskään mitkään sileän huippuvauhdit eivät päde. Kilpatason juoksijat pystyvät poluillakin pitämään ihan ihmeellistä vauhtia, mutta kuntojuoksijalla vaikuttaa tosi paljon mm. maaston teknisyys ja polkujuoksutekniikka. Kun olin parhaassa polkujuoksukunnossani, juoksin lyhyitä polkukisoja jopa 7min/km -vauhtia, mutta kun samassa kunnossa könysin Nuuksio Classicilla polkumaratonin, keskivauhtini oli 9:20! 

Postauksen pointtina on siis, että juoksuvauhdit ovat kovin yksilölllisiä. Jos etsii helppoja vastauksia, menee todennäköisemmin metsään kuin jos perehtyisi aiheeseen luotettavien lähteiden kautta. Silti oma juoksuvauhti voi jäädä keskiarvoista ja toisille helpot aikatavoitteet olla toisille saavuttamattomissa. On parempi tunnistaa oma vauhtireservi sen sijaan, että pitäisi jostain ulkopuolelta tulevia nopeuksia tavoitetasona.

Olen vuosien saatossa hidastunut entisestään. Viime kesänä yritin juosta vitosen kisan alle puolen tunnin, mutta en pystynyt siihen. Se jäi vähän kismittämään. Ajattelisin (tai kuvittelisin), että minulle hyvä juoksuvauhti tuollaisessa lyhyessä kisassa olisi inan alle 6 minuutin kilometrivauhtia. Se tosin vaatisi enemmän nopeustreeniä.

Talvilenkeillä vauhtini on ihan säännönmukaisesti yli 9 minuuttia per kilometri, ainakin silloin kun on liukasta tai vähän raskaampaa keliä. Näillä keleillä minulle "hyvä"  pk-vauhti onkin siinä 8:30 - 9:00, mutta varsinkin kevyet pk1-alueen lenkit ovat yleensä yli 9 minuutin kilometrivauhtia. Sulan maan aikaan pk-lenkit menevät siinä 7:45 - 8:45 vauhtia. Vauhtilenkit sitten noin seiskan pintaan. 

En kuitenkaan juuri mieti juoksuvauhtiani n. 90 % ajasta. Kerään kilometrejä ja on suhteellisen yhdentekevää, mitä vauhtia juoksen. Kuten tekoälytkin osasivat sanoa, juoksuvauhti riippuu täysin juoksun tavoitteista. Sitä itsekin korostaisin. Tällä hetkellä omat juoksutavoitteeni ovat päästä takaisin kuntoon heikomman juoksuvuoden jälkeen, kuntouttaa vihlovaa polveani ja jos edelliset onnistuvat, päästä taas juoksemaan pitkiä lenkkejä poluilla. Mikään noista ei edellytä nopeusharjoittelua ja juoksunopeuden kehittäminen asettuu tavoitteisiini vasta sitten, jos meinaan lähteä johonkin lyhyeenpään kisaan. Minulle sopii, että juoksuvauhdin sijaan keskityn kilometreihin ja elämyksellisiin lenkkeihin. 

Talviretki Väskin saareen

Tuntui vähän siltä kuin puoli Naantalia olisi ollut tänä viikonloppuna ulkoilemassa meren jäällä. Eikä ihme, sillä pakkasta oli "vain" 10-15 astetta ja aurinko paistoi siniseltä taivaalta lauantaina, kun mekin päätimme lähteä retkijuoksulle Väskin saareen.

Väski on Naantalin ulkoilusaari, jossa oli pitkään myös seikkailupuisto. Pari vuotta sitten rakenteet saarelta purettiin, mutta siellä on edelleen iso betonilaituri, saaren kiertävä metsäpolku sekä hiukan umpeenkasvanut uimaranta.

Naantalin edustalla kävi vilske, kun aurinkoisesta talvipäivästä nauttivia ulkolijoita oli liikkeellä kävellen, juosten, pyörillä, hiihtäen ja luistellen. Aurattuja retkiluisteluväyliä lähtee Naantalin rannasta kohti Väskiä mm. Taimon, kylpylän ja Nunnalahden ja vierasvenesataman rannasta.

Jäätä pitkin pääsee hauskasti samoihin kohteisiin kuin kesäaikaan suppailemalla. Mekin olemme käyneet pari kertaa sup-laudoilla Väskin saaressa. Nyt lähdimme liikkeelle Taimon rannasta, joka on kaikkein lähimpänä Väskiä. Suorinta reittiä matka on vain 2 kilometriä. Väskin laiturilla oli porukkaa nauttimassa eväitä, mutta me piipahdimme myös saaren poluilla ja juoksimme eteläreunan auringon sulattamia polkuja saaren lounaiskulman uimarannalle, jossa pidimme pienen evästauon.

Tauon jälkeen lähdimme takaisin päin kiertoreittiä ja kävimme kurkistamassa Kaurakaria, jossa on hauska lehmäpatsas korkean luodon päällä. Jää oli niin paksua, että saattoi huoletta kirmata suunnilleen mistä vain. Saarten ja luotojen rannoilla jää oli työntynyt osin pystyyn ja paikoin kirkkaamman jään pinnalla oli jänniä kuvioita, kuin pieniä lumikukkasia. 

Jäällä juoksu oli ehkä yllättävänkin raskasta, vaikka korkeuseroja ei tietenkään ole. Itse jää on todella kova alusta, jonka päällä muutaman sentin kerros pakkaslunta ei ihan kauheasti iskutusta pehmennä. Toisaalta alustassa on paljon pieniä epätasaisuuksia ja lumi muhjuaa kengän alla helposti milloin mihinkin suuntaan. Pienikin tuuli pääsee aukealla puhaltamaan esteettä. Onneksi vaatetta oli päällä tarpeeksi ja juostessa pysyi lämpimänä. Tuulen suojassa huomasi jo auringon lämmittävän kasvoja. Oli kiva talviretki!