Juoksuharjoittelu loppusyksyllä: ylimenokausi vai marrasputki?

Monelle aktiivikuntoilijalle on varmaan ylimenokausi tuttu termi. Mutta kuinka moni pitää ylimenokauden tai tietää, mistä oikein on kyse? Kilpaurheilijoilla ylimenokausi tarkoittaa kisakauden jälkeen pidettävää lepojaksoa. Samaa periaatetta voi kuntoilijakin noudattaa, erityisesti jos harjoittelu on tavoitteellista ja juoksee kisoja. Ylimenokauden tarkoituksena on palautua niin fyysisesti kuin henkisestikin kovemmasta treenijaksosta. Ylimenokauden pituus voi vaihdella viikoista aina kuukausiin asti. 

Erityisesti silloin, jos juokseminen kesän kisakauden jälkeen alkaa tuntua raskaalta ja kyllästyttää, olisi hyvä pitää vähän taukoa. Ympäri vuoden ei kannata urheilla täysillä, sillä saa vain kroppansa ja päänsä jumiin. Kevyemmän treenijakson aikana voi juoksun sijaan vaikka kävellä tai harrastaa muuta liikuntaa. Jos kuitenkin haluaa juosta, niin esimerkiksi kilometritavoitteita voi mielellään pudottaa. Yhtä tärkeää olisi päästä myös henkisesti irti kovin tavoitteellisesta treenimoodista. Vauhdin ja matkan seuraamisen sijaan lenkillä voi käydä tuulettumassa ja virkistymässä.

Pitää sitten ylimenokauden tai ei, niin harjoittelua on hyvä rytmittää vuodenkierron mukaan. Kevät, kesä ja alkusyksy ovat usein mainiota juoksuaikaa ja jos kisailee, juoksukisat sijoittuvat noin puolen vuoden jaksolle loppukeväästä alkusyksyyn. Kovempi harjoittelukausi onkin hyvä ajoittaa vuoden parhaaseen juoksuaikaan, toki muistaen silloinkin harjoittelun rytmityksen nousujohteisiin ja kevyisiin viikkoihin. Talvi on monille peruskuntokausi, jolloin liikutaan ehkä enemmän kävellen tai hiihtäen. Itse olen useana vuonna yrittänyt saada talveen salikauden, jolloin käyn kuntosalilla muutaman kuukauden ajan tiheästi. 

Sulan maan aikaan juoksuun on eniten reitti- ja alustavaihtoehtoja ja ulkona liikkuminen päivänvalossa on helppoa. Loppusyksystä ja talvella voi keskittyä enemmän vaikka sisäliikuntaan, jos ei halua juosta pimeässä. Liukkailla sitä juoksee todennäköisesti mieluummin vähän lyhyempiä lenkkejä. Vuosi sitten kirjoitin, että huono sää ei ole syy jättää lenkkiä väliin. Ja näin onkin, mutta kun syksyn inhottavimmat säät alkavat, vettä vihmoo kovassa tuulessa vaakasuoraan ja tuntuu, ettei edes juosten tule lämmin, voi hyvin vähän kevennellä juoksuohjelmaa. Toisaalta usein käy niin, että kun pääsee ulos ja juoksemaan, sää tuntuukin paremmalta mitä ensin näytti ja juoksu kulkee kelistä huolimatta. Mutta jos lenkille lähtö tuntuu vastenmieliseltä, voi olla henkisesti helpompi lähteä mieluummin lyhyelle lenkille kuin monen tunnin pitkikselle. 

Kohta on taas marraskuu ja moni juoksija lähtee marrasputkeen. Itse en ole koskaan tehnyt varsinaista marrasputkea, jossa tarkoitus olisi juosta marraskuun jokaisena päivänä ulkona vähintään 25 minuutin ajan. Mielestäni marrasputki juosten on melko kuormittava ja yksipuolinen, siksi olenkin omassa marrasputkessa tehnyt joka päivä jotain liikuntaa vähintään puoli tuntia. Jutut aiemmista omista marrasputkistani löytyvät tästä ja tästä linkistä. Juoksuakin on noissa haasteissa kertynyt, mutta pääpaino on ollut mieluummin kehonhuollossa ja lihaskunnon kehittymisessä sekä vaihtelussa.

Juoksuharjoittelussa vaihtelu on tärkeää, jos haluaa kehittyä, ja tuohan se virkistävää muutosta juoksuohjelmaan. Harjoittelun rytmittäminen niin vuodenkierron kuin viikonpäivienkin mukaan tuo juoksuohjelmaan monipuolisuutta. Suurin osa, noin 80 % juoksuharjoittelusta tulisi tapahtua kevyellä peruskuntoalueella. Pitkikset ovat yleensä rauhallisia lenkkejä. Niiden lisäksi viikon juoksuohjelmaan kannattaa ottaa lyhyitä palauttavia lenkkejä, ja 1-2 nopeampaa harjoitusta, esimerkiksi vetotreenin, mäkitreenin tai vauhtikestävyyslenkin. Vaihtelu virkistää myös ylimenokaudella ja auttaa irrottautumaan joskus rutiininomaiseksi menevästi lenkkeilystä. Kokeile vaikka vauhtileikittelylenkkiä tai tee koordinaatioharjoituksia lenkin lomassa!