Millaisia lenkkejä sä juokset?

Otsikon kysymys esitetään mulle usein silloin, kun uusi tuttavuus kuulee juoksuharrastuksestani. Menen aina vähän hämilleni näistä kyselyistä, sillä kysyjän näkökulma juoksuun on hyvin todennäköisesti aivan eri kuin mulla. Yleensä vastaan jotain tyyliin "arkisin teen noin 4-6 km lenkkejä ja viikonlopulla juoksen sitten pidemmän lenkin", mutta asiahan ei suinkaan ole näin yksinkertainen. Tässä postauksessa perinpohjainen (ja mahdollisesti pitkäveteinen, you have been warned) vastaus otsikon kysymykseen.

Lenkit vaihtelevat vuodenajan mukaan

Talvikaudella juoksen vain kilometrejä välittämättä juuri vauhdeista tai sykkeistä. Pääosin peruskestävyyttä, mutta välillä lumi on niin raskas alusta, että rasitus nousee selvästi pk-alueen päälle, vaikka vauhti pysyisikin todella hitaana. Talvisin nopeusvedot ovat hyvin satunnaisia ja tavoitteellinen juoksu toteutuu lähinnä kuukausikilometrien ynnäilyn kautta.

Sulalla maalla juoksuharjoittelun varioiminen on helpompaa ja mielekkäämpää, joten keväällä ja kesällä tulee usein juostua jonkin oman löyhän ohjelman mukaan vaihtelevempia lenkkejä. Olen juossut joka kesä Paavo Nurmi Marathonilla puolikkaan ja pyrkinyt treenaamaan sitä silmällä pitäen muutaman edeltävän kuukauden. Viime vuosien polkukisat eivät juurikaan ole vaikuttaneet harjoitteluun, en ole siis niitä varten treenannut yhtään, kunhan olen katsonut, etten paria päivää ennen kisaa vedä mitään kovaa treeniä.

Kesän jälkeen olen yleensä ollut hyvässä juoksukunnossa, ja siksi syksyn lenkit kulkevat mukavasti lähes vuodesta toiseen. Mutta syksyllä tavoitteellisuus myös unohtuu, ja höntsäilen enimmäkseen mukavan rentoja lenkkejä nopeustreenit unohtaen.

Juoksuvauhti: PK, VK, vetotreenit ja mitä näitä nyt on

Lenkkieni vauhti vaihtelee todella paljon. Talvella hitaat lenkit asettuvat yleensä 8-9 minuutin kilometritahtiin. Se on melkoista hissuttelua, mutta sellaista vauhtia, jossa sykkeet pysyvät peruskestävyys alueella silloinkin, kun päällä on useampi vaatekerros ja alla lumipöpperöä. Sulalla maalla pk-vauhtini asettuu yleensä himppasen alle kahdeksan minuutin.

Vauhtikestävyys voi taasen olla melkein mitä vain 5:30 - 7:00 kilometritahtista juoksua. Varsinkin alkukeväästä en edes yritä alle kuuden minuutin kilometrivauhteja, koska menee aikansa, että talven taaperruksen jälkeen saan heräteltyä nopeat lihassoluni horroksesta. Kuitenkin, muutaman viikottaisen vk-lenkin jälkeen pystyn yleensä juoksemaan alle kutosen kilometrejä ja pidentämään tuota vk-lenkkiä vähitellen muutamasta kilometristä aina kymppiin asti. VK-lenkit pyrin juoksemaan yleensä tasavauhtisina ja toisinaan kiihtyvinä.

Vetotreeneinä olen jo useampana vuonna juossut puoli-yassoja. Niissä tahti asettuu 5 minuutin kilometrivauhdin pintaan ja vähän allekin. Hyvin harvoin juoksen pidempiä vetoja, mutta jos juoksisin vaikka kilometrin vetoja, luulen, että hiukan ne olisi fiksuinta juosta hiukan vitosen päälle.

Poluilla vai sileällä

Juoksin vuosia pelkästään sileällä muutamaan ihan satunnaista polkulenkkiä lukuunottamatta. Kunnes selkävaivasta kuntoutuessani päädyin kokeilemaan polkujuoksua säännöllisemmin ja jäin koukkuun!

Juoksen edelleen enemmän sileällä kuin poluilla, koska se on tavallaan helpompaa. Tavoitevauhti on helpompi pitää ja lenkin pituus miettiä jo etukäteen.  Mutta rakastan polkujuoksua, ja parhaimmillaan se tarjoaa upeita luontoelämyksiä mainion juoksuharjoituksen kylkeen.

Polkujuoksun myötä olen alkanut kiertää juoksukisoja ihan eri tavalla kuin aiemmin. Paikalliset Turku Trail Cupin polkujuoksukisat ovat olleet sellaisia matalan kynnyksen tapahtumia, että niihin on ollut kiva osallistua ihan vain päästäkseen juoksemaan hienoissa maisemissa ja mukavassa porukassa.

Olen suurelta osin menettänyt kiinnostukseni aikatavoitteita kohtaan. Juoksuharrastukseni alkuaikoina pidin tosi tärkeänä treenata puolikkaalle ja saada sen ajan alle kahden tunnin. Kun juoksin ennätyksekseni 1:59 puolikkaalle, en ole sen jälkeen enää jaksanut samalla lailla harjoitella loppuaika mielessäni. Polkukisoissa maaston vaihtelu ja keli vaikuttavat niin paljon, että niihin on vaikea laittaa etukäteen mitään tavoiteaikoja.

Pitkikset, pätkikset, palauttavat, kisat, höntsälenkit

Viikonlopun pitkis on mulla yleensä 12-20 kilometriä, mutta noita parikymppisiä juoksen käytännössä vain sulan maan aikaan. Töiden jälkeen suosin helppoja ja lyhyitä lenkkejä, useimmiten 4-6 km, mutta kyllä sinne lipsahtaa myös aika paljon kaseja ja joskus kymppikin. Mulla on outo pakkomielle juosta aina parillisia kilometrejä. :P

Jos juoksen pitkän lenkin tai muuten rankan treenin, tykkään usein seuraavana päivänä vauhdittaa palautumista hyvin lyhyellä ja helpolla hölkkäilyllä, yleensä vain 2-4 kilometriä.

Polkukisani ovat toistaiseksi olleet maksimissaan kympin juoksuja, mutta tänä vuonna tuohon tulee muutos, kun lähden kokeilemaan Nuuksio Classicissa maratonia poluilla. Pyrin olemaan aina sellaisessa kunnossa, että jaksaisin juosta puolikkaan, mutta maratonia varten pitkää lenkkiä täytyy kasvattaa jonnekin 30 kilometrin hujakoille.

Juoksulenkki on harvoin pelkkää tasatahtista juoksua alusta loppuun. Välillä tekee mieli mennä hiljaa, välillä juosta joku pätkä kovaa. Kesken polkulenkin voi innostua mäkitreeniin tai sileällä höntsälenkillä tuleekin tehtyä tekniikkaharjoituksia lenkin lomassa. Aika usein maisemat tai luonto innostaa ottamaan valokuvia kesken juoksun. Toisinaan kuuntelen musiikkia, toisinaan lintuja ja toisinaan vain itseäni.

Eli millaisia lenkkejä siis juoksen?

Pitkiksiä, palauttavia lenkkejä, pk-lenkkejä, vk-lenkkejä, tasavauhtisia, vauhtileikittelyä, kiihtyviä, ihan randomilla vauhdinjaolla, valokuvauslenkkejä, suunnistuskisoja, polkukisoja, puolimaratoneja, tavoitteellisia juoksuja, höntsälenkkejä, roskakilometrejä, fiilistelyjuoksuja, testilenkkejä, lumilenkkejä, polkulenkkejä, nastoilla, polkujuoksukengillä, pitkistossuilla, kisakengillä, vetoja, puoli-yassoja, mäkitreenejä, päännollauslenkkejä, pohdiskelujuoksuja, fiilistelyjuoksuja. Unohdin varmaan puolet tästä listasta. :D

Postauksen kuvissa yritän opetella lentämään kesken polkulenkin.