Sadan päivän liikuntaputki - joka sitten katkesi

Klikkasin vuoden alussa Stravassa itselleni haasteen, jossa piti liikkua 30 tunnin ajan tammikuussa. Pyöristin liikuntahaasteen vielä keskimäärin tuntiin päivässä. Onnistuin haasteessa ja ylitinkin tavoitteen - yhteensä tammikuussa tuli liikuntaa päälle 32 tuntia. Tunti päivässä oli kuitenkin mielestäni aika paljon ja tuntui työläältä. Arvelin, etten jaksaisi jatkaa samaa tahtia kovin paljoa pidempään.

Tammikuun liikuntamäärät tulivat pääosin juoksusta, mutta haastoin itseni myös joogaamaan kuussa kymmenen tunnin ajan. Siinä oli lopulta enemmän tekemistä kuin juoksussa. Haasteessa ei ollut väliä, liikkuuko joka päivä, mutta koin mielekkääksi toteuttaa haastetta nimenomaan niin, että tein joka päivä jotain, vaikka en suinkaan tuntia päivässä vaan määrät vaihtelivat päivästä toiseen.

Vuoden aloittaneen haasteen jälkeen halusin jatkaa hyvin alkanutta liikuntaputkea, mutta tiesin, että tunti päivässä tulisi olemaan liikaa arjen pyörteissä. Päätin kuitenkin jatkaa päivittäistä liikkumista myös helmikuussa ja kun sekin sujui, jatkoin haastetta myös maaliskuun ajan.  Huhtikuun kymmenes päivä vuotta oli kulunut 100 päivää ja jatkoin haastetta edelleen. Hyvä minä, 100 päivän liikuntaputki oli selvästi pidempi kuin aiemmat kuukauden pituiset putket!

En ole haasteen vuoksi juossut yhtään normaalia enemmän, ehkä pikemminkin päinvastoin. Olen asettanut tavoitteeksi juosta vähintään sata kilometriä kuussa ja se on alkuvuoden aikana täyttynyt, mutta ei juuri ylittynyt. Tammikuussa liikuin yhteensä yli 32 tuntia, helmikuussa yli 22 tuntia ja maaliskuussa yli 29 tuntia. Juoksua oli suhteessa eniten helmikuussa, kun juoksin yli 17 tuntia. Muiden kuukausien kohdalla juoksu on jäänyt ajallisesti noin puoleen kokonaisliikuntamäärästä. 

Kuten kaikissa haasteissa, piti tässäkin kaiketi olla jotkut säännöt. Vaikka haaste alkoi hiukan vahingossa, pidin yli kolme kuukautta pitänyt kiinni siitä, että liikun joka päivä. Olen pitänyt noin 20 minuutin liikuntaa minimimääränä päivittäin. Olen laskenut mukaan niin lempeät joogat kuin raskaat juoksulenkitkin. 

Huhtikuun puolivälissä putki kuitenkin katkesi - aivan vahingossa! Olin kolmen päivän työmatkalla, jolta kotiuduin niin myöhään ja niin ryytyneenä, että yksinkertaisesti unohdin sen illan liikunnan. Olin suunnitellut tekeväni myöhäisillan joogaa, mutta kotiinpäästyäni unohdin koko jutun. Putki katkesi siinä kohtaa, kun päivittäistä liikuntaa oli takana 106 päivää. Vaikka ajattelin, että no, aloitan sitten vaan uuden putken, niin ei se ollutkaan niin helppoa. Aloin vähän sluibailemaan ja kun tähän kuun loppuun tuli pientä flunssanpoikasta, skippasin vielä useampana päivänä liikunnan. Niinpä huhtikuussa tuli lopulta liikuttua "vain" 19 tuntia. 

 

Huhtikuussa tuli silti juoksua 103 kilometriä ja ilman loppukuun flunssanpoikasta olisi varmaan tullut enemmänkin kilometrejä. Liikuntaputken katkeaminen hiukan kismittää. Ennen kaikkea siksi, että uuden putken käynnistely selvästikin tökkii ja laiskana ja mukavuudenhaluisena jätän helposti treenejä väliin. Huomaan, että tällaiset haasteet motivoivat. Minulla on ollut nyt pitkään jatkunut polvivaiva, enkä ole sen vuoksi ilmoittautunut tänä vuonna vielä yhteenkään juoksutapahtumaan! Selvästikin tarvitsisin jonkun tavoitteen, jota kohti treenata, mutta ilman vaivojen kuntoutumista sellaista on vaikea asettaa. No, katsotaan, mitä kevät tuo tullessaan. 

Maaliskuun mönkään menneet matkat

Maaliskuun matkasaagassa on ollut niin paljon käänteitä, että minusta on uuvuttavaa kerrata niitä, mutta naputellaan nyt tämän kerran. Alunperin olimme lähdössä parin viikon reissulle unelmakohteeseen Intian valtamerelle. Kaukaisin ja kallein matka, mitä olen varannut, ja kohde tosiaan sellainen, josta olen unelmoinut vuosikymmeniä. Puoli vuotta aiemmin varattu matka peruuntui alle kaksi viikkoa aikaisemmin, kun lentomme peruutettiin Iranin sodan vuoksi. Peruutus ei lopulta juuri harmittanut. Olin jo pidempään tuskaillut sen kanssa, että olisimme niin kaukana ja niin kauan poissa, sillä isäni on sairastellut viime vuoden lopulta asti. Tosin tilanne oli ollut alkuvuoden stabiili ja yritin järkeillä, että elämää ei voi pistää määrittelemättömän pituiselle tauolle asian vuoksi. 

Taikauskoisena (tiedän, se on höpnpöppöä) mietin, että oliko matkan peruuntuminen merkki universumilta ja nyt ei kannattaisi lähteä mihinkään. Meillä oli kuitenkin pyydetty töistä pari viikkoa lomaa ja ainakin itse olin sinnitellyt kylmät talvikuukaudet matka mielessäni, oli siis olo, että on loman tarpeessa. Varasimme siis matkan Teneriffalle, tosin vain viikoksi. No, kuinkas sitten kävikään.

Reissuun lähdettiin epävarmoin fiiliksin, sillä sääennusteet näyttivät lomaviikkomme loppupuolelle tulevaksi myräkkää. Olimme toivoneet korkeanpaikan treenilomaa sillä ajatuksella, että korkeuteen olisi saanut pikku hiljaa totutella, mutta muutimme suunnitelmaa lennosta. Kävimme ensimmäisenä kokonaisena lomapäivänä juoksemassa kivan lämmittelylenkin kahden kilometrin korkeuskäyrän molemmin puolin. Loppulomaan kaavailtu nousuvaellus Pico Viejolle siirtyi heti toiseen kokonaiseen lomapäivään. Pari vuotta sitten yritin jo nousta Teneriffan toiseksi korkeimmalle huipulle, mutta käännyin silloin takaisin. No, nyt tuli sama kohtalo. Pitäkööt vuorensa. -.- 

Tällä kertaa oli todella kylmä, ja paikoin tuuli reippaasti. Patikoinnin aikana sai laittaa kaikki mukana olleet vaatteet päälle. Nousu oli kuitenkin enimmäkseen suojainen, vasta huipulla tuuli olisi iskenyt täysillä vastaan. Emme kuitenkaan päässeet sinne asti, sillä energiat alkoivat loppua ja minulta alkoi myös happi loppua! En ole tuollaista ennen kokenut, vaikka tosiaan olen Teiden huipullakin käynyt. Hengittäminen oli pari kertaa todella vaikeaa jo suunnilleen 2800 metrin korkeudessa, kun piti ponnistella ylöspäin kivikkoisella polulla. Kun meno hidastui ja vastaan tuli pieniä lumituiskuja yhdistettynä aina vain kivikkoisemmaksi käyvään reittiin, päätimme kääntyä takaisin. Ihan hyvä treeni tuosta tuli, kun nousumetrejä kertyi 800 ja patikointia yli 12 km, mutta kyllähän se (TAAS) kismitti, ettei huipulle päästy. Postauksen kuvat ovat tuolta patikoinnilta.

Seuraavana päivänä aamusta tulikin sitten kotoa viestiä, että isäni oli sairastunut keuhkokuumeeseen. Siinä kohtaa päätimme varata lennot vielä samalle päivälle kotiin. Onneksi olimme Teneriffalla, josta sai lentoja ja pääsi saman päivän aikana kotiin, eikä myrskykään ollut vielä saapunut Kanarian saarille, niin tuntui fiksuimmalta ratkaisulta tuossa kohtaa lähteä kotiin hyvän sään aikana. Jälkeenpäin tuli tietysti mietittyä kerran jos toisenkin, kannattiko sitä ylipäätään lähteä reissuun, mutta aina sitä tekee ratkaisut sen hetken parhaan tiedon mukaan. Aikainen lähtö ei harmita, vaikka tietysti järjetön rahanmeno parin päivän matkan vuoksi kirpaisee. Isäni on onneksi toipumaan päin, vaikka toki sairastuminen on vienyt kuntoa harmillisen paljon alaspäin. 

Kokonaisuutena tästä kuusta ei siis jää ihan kauheasti mitään kivaa muisteltavaa. Matkat ovat olleet minulle aina elämyksiä, joita tykkään suunnitella ja joita sekä odotan ennen että muistelen jälkikäteen. Nyt tuntuu, että koko kuukausi meni vähän puolittaisessa sumussa, aika erikoinen ajanjakso kokonaisuudessaan...

Juoksin sentään maaliskuussa 101 kilometriä. Satasen tavoite siis täyttyi, mutta aika minimeillä. Nousumetrejä tässä kuussa kuitenkin kertyi noin tuplaten alkuvuoteen verrattuna ja nousumetrejä tulikin maaliskuussa päälle 2000. Lukemasta on pääosin kiittäminen noita paria Teneriffan päivää, mutta myös loppukuusta tein useamman mäkitreenin. Treenit eivät koskaan mene hukkaan, ne ainakin jäävät tilastoihin ja muistoihin, jos ei muuten, niin saavutettuina lukuina ja tavoitteina. 

Helmikuun haaste

Tammikuussa liikuin keskimäärin tunnin päivässä vuoden aloittavassa haasteessa. Helmikuussa halusin jatkaa itseni haastamista, mutta en ihan noin kovilla liikuntamäärillä. Päätin kuitenkin, että yritän liikkua joka päivä. Onnistuin haasteessa! 

Kun tammikuussa liikuntaa tuli 32,5 tuntia, helmikuussa määrä putosi 22,5 tuntiin. Kun en pyrkinyt saamaan kasaan mitään aikatavoitetta, jäivät pois erityisesti pitkät ja toistuvat joogat. Jatkoin kyllä joogaa, mutta määrä putosi huomattavasti. Jatkoin myös kevyitä lihaskuntotreenejä. 

Eniten tietysti juoksin. Helmikuussa juoksukilometrejä kertyi 103 km. Minulla oli pari tasapainoista 26 kilometrin viikkoa ja yksi reipas 32 kilometrin viikko. Loppukuusta keventelin. Juoksin helmikuussa kahdesti päälle kympin lenkin, eli pitkikset tuplaantuivat tammikuusta.

Juoksukelit olivat paljon paremmat kuin yleensä helmikuussa. Pitäviä lumikelejä, kunnes nyt ihan kuun loppuun tuli pääkallokeliä. Kävin muutamaan kertaan meren jäällä juoksemassa ja se onkin aina elämys. Juosta vetten päällä! Teimme mm. hienon talviretken Väskin saareen jäätä pitkin. Enemmänkin olisi jäällä voinut retkeillä, mutta matalapaineen myötä rannoilla puski jään päälle vettä ja arkailin mennä jäälle yksikseni. Olen mieluummin vähän turhan varovainen jään kantavuuden suhteen. 

Tammikuun koosteessa totesin, että tunti päivässä liikuntaa on sellainen ihanne, johon en varmastikaan pysty ja jota ei ole edes järkevää tavoitella pitkään. Päivittäinen liikunta tuntui kuitenkin tässä kuussa ihan realistiselta tavoitteelta. Toki tässäkin ihan selkeästi liikkumassa on ihanneminä, ja on paljon todennäköisempää, että jossain kohtaa en jaksa joka päivä jumppailla kuin että jatkaisin samaa tahtia auringonlaskuun.

Mikä on hyvä juoksuvauhti (minulle)?

Tämä postaus on tarkoitettu pieneksi vastaiskuksi tekoälyjen antamien vastausten yksinkertaistuksille ja virheille. Nykyiset generatiiviset tekoälythän vastaavat sen perusteella, millaista tietoa niihin on syötetty. Tekoälyt saattavat joskus antaa varsin itsevarmoja vastauksia hyvin rajallisen aineiston, esimerkiksi yhden blogipostauksen perusteella. Tämä johtuu siitä, että kielimallit on koulutettu tunnistamaan todennäköisiä kielellisiä ja sisällöllisiä malleja laajoista aineistoista, ei arvioimaan lähteiden kattavuutta tai edustavuutta samalla tavoin kuin ihminen. Kun käytettävissä oleva tieto on niukkaa, malli täydentää aukkoja aiemmista oppimistaan yleisistä rakenteista ja oletuksista, mikä voi johtaa näennäisesti johdonmukaisiin mutta yksipuolisiin tai virheellisiin tulkintoihin.

Kysyin Geminiltä ja ChatGPT:ltä, mikä on hyvä juoksuvauhti. Generatiiviset tekoälyt korostivat kyllä vastauksen aluksi, että juoksuvauhdit ovat hyvin yksilöllisiä, mutta antoivat sitten kuitenkin esimerkkivauhteja, jotka menevät mielestäni aivan liian koviin lukemiin. 

Gemini totesi kyllä, että "”Hyvä” juoksuvauhti on täysin suhteellista ja riippuu tavoitteistasi, iästäsi, kuntotasostasi ja siitä, mitä olet tekemässä (peruskestävyyslenkkiä vai kovaa vetoa)." Mutta heti seuraavaksi tekoäly luetteli vauhtitasoja, mm. seuraavasti:

• Aktiivijuoksijat (Tavoitteellinen harjoittelu)
• Jos treenaat puolimaratonille tai maratonille ja juokset useita kertoja viikossa.
• PK-lenkit (Palauttava/Perus): 5:30 – 6:30 min/km.
• Vauhtikestävyys: 4:30 – 5:00 min/km.
• Tavoite: Cooperin testissä yli 2800–3000 metriä.

ChatGPT taas oli sitä mieltä, että "Hyvää juoksuvauhtia ei ole olemassa ilman yhteyttä juoksijaan ja tilanteeseen. Vauhti on aina suhteellinen käsite, ja sen mielekkyys riippuu ainakin kunnosta, iästä, juoksukokemuksesta, tavoitteista ja juoksun luonteesta." Oikein hyvä pohjustus, mutta sitten kuitenkin tekoäly meinasi seuraavaksi, että rauhallinen peruskestävyysvauhti olisi useimmille kuntoilijoille noin 6.30–7.30 min/km. ChatGPT:n vauhtiarviot olivat hyvin suppean vaihtelun sisällä, sillä vauhtikestävyys olisi sen mukaan noin 4.45–5.30 min/km.

Itse olen juossut kolme maratonia ja lukuisia puolikkaita, mutta PK-vauhtini ei ole ikinä ollut alle 6:30 vauhtia. Olen aloittanut liikuntaharrastuksen vasta kolmikymppisenä enkä ole liikunnallisesti lahjakas. Olen kuitenkin kokenut juoksija ja parhaimmillani olen maratontreeneissä juossut 50 kilometrin viikkoja, jolloin mielestäni olen mennyt tuohon aktiivijuoksija-kategoriaan. Kuitenkin, ihan parhaina juoksuvuosinakin PK-vauhtini on aina ollut yli 7 minuuttia per kilometri ja VK-vauhti parhaimmillaan tuossa 5:30 - pintaan.

Kun aloitin juoksuharrastusta, kahden tunnin alitus puolimaratonilla tuntui hyvältä tavoitteelta. Silloin juoksuvauhdin pitäisi olla siis kahden tunnin ajan 5:40 per kilometri tai alle. Kuitenkin tuo kahden tunnin rajan alitus on selvästi helpompaa osalle juoksijoista liikuntataustasta ja fyysisistä ominaisuuksista johtuen. Itse olen onnistunut siinä vain kerran ja se oli todella kovan työn takana.

Polkujuostessa myöskään mitkään sileän huippuvauhdit eivät päde. Kilpatason juoksijat pystyvät poluillakin pitämään ihan ihmeellistä vauhtia, mutta kuntojuoksijalla vaikuttaa tosi paljon mm. maaston teknisyys ja polkujuoksutekniikka. Kun olin parhaassa polkujuoksukunnossani, juoksin lyhyitä polkukisoja jopa 7min/km -vauhtia, mutta kun samassa kunnossa könysin Nuuksio Classicilla polkumaratonin, keskivauhtini oli 9:20! 

Postauksen pointtina on siis, että juoksuvauhdit ovat kovin yksilölllisiä. Jos etsii helppoja vastauksia, menee todennäköisemmin metsään kuin jos perehtyisi aiheeseen luotettavien lähteiden kautta. Silti oma juoksuvauhti voi jäädä keskiarvoista ja toisille helpot aikatavoitteet olla toisille saavuttamattomissa. On parempi tunnistaa oma vauhtireservi sen sijaan, että pitäisi jostain ulkopuolelta tulevia nopeuksia tavoitetasona.

Olen vuosien saatossa hidastunut entisestään. Viime kesänä yritin juosta vitosen kisan alle puolen tunnin, mutta en pystynyt siihen. Se jäi vähän kismittämään. Ajattelisin (tai kuvittelisin), että minulle hyvä juoksuvauhti tuollaisessa lyhyessä kisassa olisi inan alle 6 minuutin kilometrivauhtia. Se tosin vaatisi enemmän nopeustreeniä.

Talvilenkeillä vauhtini on ihan säännönmukaisesti yli 9 minuuttia per kilometri, ainakin silloin kun on liukasta tai vähän raskaampaa keliä. Näillä keleillä minulle "hyvä"  pk-vauhti onkin siinä 8:30 - 9:00, mutta varsinkin kevyet pk1-alueen lenkit ovat yleensä yli 9 minuutin kilometrivauhtia. Sulan maan aikaan pk-lenkit menevät siinä 7:45 - 8:45 vauhtia. Vauhtilenkit sitten noin seiskan pintaan. 

En kuitenkaan juuri mieti juoksuvauhtiani n. 90 % ajasta. Kerään kilometrejä ja on suhteellisen yhdentekevää, mitä vauhtia juoksen. Kuten tekoälytkin osasivat sanoa, juoksuvauhti riippuu täysin juoksun tavoitteista. Sitä itsekin korostaisin. Tällä hetkellä omat juoksutavoitteeni ovat päästä takaisin kuntoon heikomman juoksuvuoden jälkeen, kuntouttaa vihlovaa polveani ja jos edelliset onnistuvat, päästä taas juoksemaan pitkiä lenkkejä poluilla. Mikään noista ei edellytä nopeusharjoittelua ja juoksunopeuden kehittäminen asettuu tavoitteisiini vasta sitten, jos meinaan lähteä johonkin lyhyeenpään kisaan. Minulle sopii, että juoksuvauhdin sijaan keskityn kilometreihin ja elämyksellisiin lenkkeihin. 

Talviretki Väskin saareen

Tuntui vähän siltä kuin puoli Naantalia olisi ollut tänä viikonloppuna ulkoilemassa meren jäällä. Eikä ihme, sillä pakkasta oli "vain" 10-15 astetta ja aurinko paistoi siniseltä taivaalta lauantaina, kun mekin päätimme lähteä retkijuoksulle Väskin saareen.

Väski on Naantalin ulkoilusaari, jossa oli pitkään myös seikkailupuisto. Pari vuotta sitten rakenteet saarelta purettiin, mutta siellä on edelleen iso betonilaituri, saaren kiertävä metsäpolku sekä hiukan umpeenkasvanut uimaranta.

Naantalin edustalla kävi vilske, kun aurinkoisesta talvipäivästä nauttivia ulkolijoita oli liikkeellä kävellen, juosten, pyörillä, hiihtäen ja luistellen. Aurattuja retkiluisteluväyliä lähtee Naantalin rannasta kohti Väskiä mm. Taimon, kylpylän ja Nunnalahden ja vierasvenesataman rannasta.

Jäätä pitkin pääsee hauskasti samoihin kohteisiin kuin kesäaikaan suppailemalla. Mekin olemme käyneet pari kertaa sup-laudoilla Väskin saaressa. Nyt lähdimme liikkeelle Taimon rannasta, joka on kaikkein lähimpänä Väskiä. Suorinta reittiä matka on vain 2 kilometriä. Väskin laiturilla oli porukkaa nauttimassa eväitä, mutta me piipahdimme myös saaren poluilla ja juoksimme eteläreunan auringon sulattamia polkuja saaren lounaiskulman uimarannalle, jossa pidimme pienen evästauon.

Tauon jälkeen lähdimme takaisin päin kiertoreittiä ja kävimme kurkistamassa Kaurakaria, jossa on hauska lehmäpatsas korkean luodon päällä. Jää oli niin paksua, että saattoi huoletta kirmata suunnilleen mistä vain. Saarten ja luotojen rannoilla jää oli työntynyt osin pystyyn ja paikoin kirkkaamman jään pinnalla oli jänniä kuvioita, kuin pieniä lumikukkasia. 

Jäällä juoksu oli ehkä yllättävänkin raskasta, vaikka korkeuseroja ei tietenkään ole. Itse jää on todella kova alusta, jonka päällä muutaman sentin kerros pakkaslunta ei ihan kauheasti iskutusta pehmennä. Toisaalta alustassa on paljon pieniä epätasaisuuksia ja lumi muhjuaa kengän alla helposti milloin mihinkin suuntaan. Pienikin tuuli pääsee aukealla puhaltamaan esteettä. Onneksi vaatetta oli päällä tarpeeksi ja juostessa pysyi lämpimänä. Tuulen suojassa huomasi jo auringon lämmittävän kasvoja. Oli kiva talviretki!