Mikä on hyvä juoksuvauhti (minulle)?

Tämä postaus on tarkoitettu pieneksi vastaiskuksi tekoälyjen antamien vastausten yksinkertaistuksille ja virheille. Nykyiset generatiiviset tekoälythän vastaavat sen perusteella, millaista tietoa niihin on syötetty. Tekoälyt saattavat joskus antaa varsin itsevarmoja vastauksia hyvin rajallisen aineiston, esimerkiksi yhden blogipostauksen perusteella. Tämä johtuu siitä, että kielimallit on koulutettu tunnistamaan todennäköisiä kielellisiä ja sisällöllisiä malleja laajoista aineistoista, ei arvioimaan lähteiden kattavuutta tai edustavuutta samalla tavoin kuin ihminen. Kun käytettävissä oleva tieto on niukkaa, malli täydentää aukkoja aiemmista oppimistaan yleisistä rakenteista ja oletuksista, mikä voi johtaa näennäisesti johdonmukaisiin mutta yksipuolisiin tai virheellisiin tulkintoihin.

Kysyin Geminiltä ja ChatGPT:ltä, mikä on hyvä juoksuvauhti. Generatiiviset tekoälyt korostivat kyllä vastauksen aluksi, että juoksuvauhdit ovat hyvin yksilöllisiä, mutta antoivat sitten kuitenkin esimerkkivauhteja, jotka menevät mielestäni aivan liian koviin lukemiin. 

Gemini totesi kyllä, että "”Hyvä” juoksuvauhti on täysin suhteellista ja riippuu tavoitteistasi, iästäsi, kuntotasostasi ja siitä, mitä olet tekemässä (peruskestävyyslenkkiä vai kovaa vetoa)." Mutta heti seuraavaksi tekoäly luetteli vauhtitasoja, mm. seuraavasti:

• Aktiivijuoksijat (Tavoitteellinen harjoittelu)
• Jos treenaat puolimaratonille tai maratonille ja juokset useita kertoja viikossa.
• PK-lenkit (Palauttava/Perus): 5:30 – 6:30 min/km.
• Vauhtikestävyys: 4:30 – 5:00 min/km.
• Tavoite: Cooperin testissä yli 2800–3000 metriä.

ChatGPT taas oli sitä mieltä, että "Hyvää juoksuvauhtia ei ole olemassa ilman yhteyttä juoksijaan ja tilanteeseen. Vauhti on aina suhteellinen käsite, ja sen mielekkyys riippuu ainakin kunnosta, iästä, juoksukokemuksesta, tavoitteista ja juoksun luonteesta." Oikein hyvä pohjustus, mutta sitten kuitenkin tekoäly meinasi seuraavaksi, että rauhallinen peruskestävyysvauhti olisi useimmille kuntoilijoille noin 6.30–7.30 min/km. ChatGPT:n vauhtiarviot olivat hyvin suppean vaihtelun sisällä, sillä vauhtikestävyys olisi sen mukaan noin 4.45–5.30 min/km.

Itse olen juossut kolme maratonia ja lukuisia puolikkaita, mutta PK-vauhtini ei ole ikinä ollut alle 6:30 vauhtia. Olen aloittanut liikuntaharrastuksen vasta kolmikymppisenä enkä ole liikunnallisesti lahjakas. Olen kuitenkin kokenut juoksija ja parhaimmillani olen maratontreeneissä juossut 50 kilometrin viikkoja, jolloin mielestäni olen mennyt tuohon aktiivijuoksija-kategoriaan. Kuitenkin, ihan parhaina juoksuvuosinakin PK-vauhtini on aina ollut yli 7 minuuttia per kilometri ja VK-vauhti parhaimmillaan tuossa 5:30 - pintaan.

Kun aloitin juoksuharrastusta, kahden tunnin alitus puolimaratonilla tuntui hyvältä tavoitteelta. Silloin juoksuvauhdin pitäisi olla siis kahden tunnin ajan 5:40 per kilometri tai alle. Kuitenkin tuo kahden tunnin rajan alitus on selvästi helpompaa osalle juoksijoista liikuntataustasta ja fyysisistä ominaisuuksista johtuen. Itse olen onnistunut siinä vain kerran ja se oli todella kovan työn takana.

Polkujuostessa myöskään mitkään sileän huippuvauhdit eivät päde. Kilpatason juoksijat pystyvät poluillakin pitämään ihan ihmeellistä vauhtia, mutta kuntojuoksijalla vaikuttaa tosi paljon mm. maaston teknisyys ja polkujuoksutekniikka. Kun olin parhaassa polkujuoksukunnossani, juoksin lyhyitä polkukisoja jopa 7min/km -vauhtia, mutta kun samassa kunnossa könysin Nuuksio Classicilla polkumaratonin, keskivauhtini oli 9:20! 

Postauksen pointtina on siis, että juoksuvauhdit ovat kovin yksilölllisiä. Jos etsii helppoja vastauksia, menee todennäköisemmin metsään kuin jos perehtyisi aiheeseen luotettavien lähteiden kautta. Silti oma juoksuvauhti voi jäädä keskiarvoista ja toisille helpot aikatavoitteet olla toisille saavuttamattomissa. On parempi tunnistaa oma vauhtireservi sen sijaan, että pitäisi jostain ulkopuolelta tulevia nopeuksia tavoitetasona.

Olen vuosien saatossa hidastunut entisestään. Viime kesänä yritin juosta vitosen kisan alle puolen tunnin, mutta en pystynyt siihen. Se jäi vähän kismittämään. Ajattelisin (tai kuvittelisin), että minulle hyvä juoksuvauhti tuollaisessa lyhyessä kisassa olisi inan alle 6 minuutin kilometrivauhtia. Se tosin vaatisi enemmän nopeustreeniä.

Talvilenkeillä vauhtini on ihan säännönmukaisesti yli 9 minuuttia per kilometri, ainakin silloin kun on liukasta tai vähän raskaampaa keliä. Näillä keleillä minulle "hyvä"  pk-vauhti onkin siinä 8:30 - 9:00, mutta varsinkin kevyet pk1-alueen lenkit ovat yleensä yli 9 minuutin kilometrivauhtia. Sulan maan aikaan pk-lenkit menevät siinä 7:45 - 8:45 vauhtia. Vauhtilenkit sitten noin seiskan pintaan. 

En kuitenkaan juuri mieti juoksuvauhtiani n. 90 % ajasta. Kerään kilometrejä ja on suhteellisen yhdentekevää, mitä vauhtia juoksen. Kuten tekoälytkin osasivat sanoa, juoksuvauhti riippuu täysin juoksun tavoitteista. Sitä itsekin korostaisin. Tällä hetkellä omat juoksutavoitteeni ovat päästä takaisin kuntoon heikomman juoksuvuoden jälkeen, kuntouttaa vihlovaa polveani ja jos edelliset onnistuvat, päästä taas juoksemaan pitkiä lenkkejä poluilla. Mikään noista ei edellytä nopeusharjoittelua ja juoksunopeuden kehittäminen asettuu tavoitteisiini vasta sitten, jos meinaan lähteä johonkin lyhyeenpään kisaan. Minulle sopii, että juoksuvauhdin sijaan keskityn kilometreihin ja elämyksellisiin lenkkeihin. 

Talviretki Väskin saareen

Tuntui vähän siltä kuin puoli Naantalia olisi ollut tänä viikonloppuna ulkoilemassa meren jäällä. Eikä ihme, sillä pakkasta oli "vain" 10-15 astetta ja aurinko paistoi siniseltä taivaalta lauantaina, kun mekin päätimme lähteä retkijuoksulle Väskin saareen.

Väski on Naantalin ulkoilusaari, jossa oli pitkään myös seikkailupuisto. Pari vuotta sitten rakenteet saarelta purettiin, mutta siellä on edelleen iso betonilaituri, saaren kiertävä metsäpolku sekä hiukan umpeenkasvanut uimaranta.

Naantalin edustalla kävi vilske, kun aurinkoisesta talvipäivästä nauttivia ulkolijoita oli liikkeellä kävellen, juosten, pyörillä, hiihtäen ja luistellen. Aurattuja retkiluisteluväyliä lähtee Naantalin rannasta kohti Väskiä mm. Taimon, kylpylän ja Nunnalahden ja vierasvenesataman rannasta.

Jäätä pitkin pääsee hauskasti samoihin kohteisiin kuin kesäaikaan suppailemalla. Mekin olemme käyneet pari kertaa sup-laudoilla Väskin saaressa. Nyt lähdimme liikkeelle Taimon rannasta, joka on kaikkein lähimpänä Väskiä. Suorinta reittiä matka on vain 2 kilometriä. Väskin laiturilla oli porukkaa nauttimassa eväitä, mutta me piipahdimme myös saaren poluilla ja juoksimme eteläreunan auringon sulattamia polkuja saaren lounaiskulman uimarannalle, jossa pidimme pienen evästauon.

Tauon jälkeen lähdimme takaisin päin kiertoreittiä ja kävimme kurkistamassa Kaurakaria, jossa on hauska lehmäpatsas korkean luodon päällä. Jää oli niin paksua, että saattoi huoletta kirmata suunnilleen mistä vain. Saarten ja luotojen rannoilla jää oli työntynyt osin pystyyn ja paikoin kirkkaamman jään pinnalla oli jänniä kuvioita, kuin pieniä lumikukkasia. 

Jäällä juoksu oli ehkä yllättävänkin raskasta, vaikka korkeuseroja ei tietenkään ole. Itse jää on todella kova alusta, jonka päällä muutaman sentin kerros pakkaslunta ei ihan kauheasti iskutusta pehmennä. Toisaalta alustassa on paljon pieniä epätasaisuuksia ja lumi muhjuaa kengän alla helposti milloin mihinkin suuntaan. Pienikin tuuli pääsee aukealla puhaltamaan esteettä. Onneksi vaatetta oli päällä tarpeeksi ja juostessa pysyi lämpimänä. Tuulen suojassa huomasi jo auringon lämmittävän kasvoja. Oli kiva talviretki!

Tunti liikuntaa joka päivä

Mistä näitä haasteita oikein tulee?!? Jotenkin sormi lipesi Stravassa niin, että klikkasin vuodenvaihteessa itselleni haasteen liikkua 30 tuntia tammikuussa. Koska tammikuussa on 31 päivää, halusin tietysti vielä nostaa hiukan haastetta ja liikkua keskimäärin tunnin päivässä tässä kuussa.

Liikunnaksi laskettiin haasteessa kaikki sovellukseen tallennetut treenit. Eli juoksut, voimatreenit ja myös lempeät joogat. Otin lisäksi itselleni vielä haasteen joogata 10 tuntia tammikuussa. Se osoittautui ehkä koko homman isoimmaksi palaksi.

Olen kerran aiemmin toteuttanut saman haasteen liikkua keskimäärin tunnin joka päivä. Silloin totesin haasteen jopa helpommaksi kuin marrasputken, jossa liikunnan määrä oli noin puolet tästä haasteesta, mutta pointtina liikkua joka päivä. Tosin nyt tammikuussa liikuin ihan joka päivä, mutta en suinkaan tuntia päivittäin. Jonain päivänä liikuntaa kertyi parisen tuntia, toisena vain parikymmentä minuuttia.

Liikuntahaaste ei tuntunut erityisen vaikealta. Minulle toimii se, että yhdistän juoksuun runsaasti joogaa ja pikkuisen voimatreeniä. Tammikuu on mennyt pääosin kotosalla. Se on osittain mahdollistanut liikuntahaasteen, kun ei ole ollut juuri reissuja sotkemassa aikatauluja. 

Juoksin tammikuussa 101 kilometriä. Satku tuli täyteen parin kuukauden tauon jälkeen. Juoksin myös ensimmäisen kympin lenkin sitten elokuun! Syksyllä riesanani oli polvivaiva sekä muun elämän murheita ja kiireitä, ja olen juossut vain lyhyitä lenkkejä monta kuukautta putkeen. Polvivaiva valitettavasti kiusaa edelleen. Joudun kinesioteippaamaan polven ja silloin kun teippaus onnistuu, se tukee polvea sen verran ettei se lenkillä juili. Ihan joka kerta en ole tässä onnistunut ja siksi on ollut tosi epävarmaa lähteä juoksemaan, kun en oikein voi tietää, sattuuko polvi vai ei. 

Tunnin päivässä liikkuva Anne on sellainen ihanneminä. Ei ole realistista ajatella, että pystyisin jatkamaan samaa tahtia koko ajan. Olisi houkuttelevaa ajatella, miten hyvään kuntoon pääsisin, jos jatkaisin liikuntaa samalla tavoin vaikka vuoden ympäri, mutta todellisuudessa en siihen pystyisi ja jossain kohtaa määrästä tulisi turhaa suorittamista ja stressiä. Joskus kesällä määrä täyttyy kuin itsestään, mutta näin talvella lenkeille lähtö on aina työläämpää. Varsinkin kovilla pakkasilla ei olisi oikein hotsittanut juosta, mutta haaste kannusti lähtemään liikkeelle.

Talviretki Kurjenrahkan kansallispuistoon

Kansallispuistoretkeni ovat ihan muutamaa poikkeusta lukuunottamatta olleet kesäaikana. Olen vähän sellainen hyvän sään retkeilijä ja lisäksi talvilomalla lähes aina mieluummin jossain lämpimässä paikassa. 

Talviretkiäkään en ole juuri lapsuuden jälkeen harrastanut, vaikka monena talvena on ollut toiveissa tehdä päiväretki jonnekin kivaan kohteeseen. Nyt oli sen verran pitkään kivaa lumista talvisäätä täällä lounaisrannikollakin, että idea talviretkestä otti lisää kierroksia. Ehdittiin sitten juuri ennen viikonlopun lauhtumista päästä talviretkelle lumisiin maisemiin.

Suuntasimme perjantaina Kurjenrahkan kansallispuistoon. En ole sielläkään kovin montaa kertaa käynyt, vaikka se on yksi lähimmistä kansallispuistoista. Kävelimme Savojärven kierroksen, joka on helppo ympyräreitti. Polku kulkee suurimman osan kierroksesta suoalueilla pitkospuilla ja kierroksella on vain pari metsäisempää pätkää. 

Lähdimme liikkeelle Kurjenpesän parkkipaikalta noin varttia yli kolme. Tiedossa oli, että päivänvaloa riittäisi vain noin tunnin verran, joten olimme varustautuneet otsalampuilla. Alla oli merinokerrasto ja päällä tuulenpitävä kerros, sekä repussa lisävaatetta ja eväitä.

Keli oli sikäli tosi kiva, että kireiden pakkasten jälkeen lämpötila oli nyt suunnilleen nollassa. Lauha sää ja sateet eivät olleet onneksi ehtineet vielä sulattaa lunta. Savojärven kierroksella saatiin kävellä mukavilla talvipoluilla eikä liukasta ollut kuin ihan paikoin. Suoluonto oli peittynyt valkeaan, mutta oranssit reittimerkit näkyivät hyvin polun varrella.

Lähdimme kiertämään Savojärveä myötäpäivään. Päivänvalossa ehdittiin nähdä Kuhankuonon rajakivi, joka on alueen seitsemän kunnan rajapaikassa. Rajakivelle johdatti leveä esteetön reitti, joka kohta vaihtui kapeampiin pitkoksiin. Reitin länsilaidalla pitkokset kulkevat suoalueen keskellä, kunnes kierroksen pohjoisosassa piipahdetaan metsäkaistaleella.

Kierroksen itäosa kulkee pidemmän matkaa Savojärven rantaa. Tuossa kohtaa päivä oli alkanut jo hämärtyä ja katseltiin sinertävää maisemaa otsalamppujen valossa. Lampuilla näki hyvin kulkea. Paikoin pitkoksia oli vaikea nähdä lumen alta ja muutaman kerran tuli astuttua harhaan tai jalka lipesi lumessa suon puolelle. Pudotusta tuli jonkun verran, mutta vältin kaatumisen. 

Kierroksen loppuun maasto hiukan kohoaa, mutta korkeuseroja ei muuten reitillä juuri ole. Kurjenpesällä ollaan joskus käyty uimassakin, mutta nyt reitti laiturille oli suljettu ja laituri käyttökiellossa (toki järvi oli myös jäässä... 😁). Matkaa Savojärven kierrokselle tuli noin 6,5 kilometriä ja meillä meni siihen aikaa hiukan päälle pari tuntia. Kurjenpesän tulipaikalla viritimme vielä valkean makkranpaistoa varten. Pimeässä illassa oli tunnelmallista istuskella nuotion loimussa.

Olin aika iloinen, kun tämä pieni talviretki saatiin toteutettua. Nyt täällä onkin jo aivan jäiset baanat, kiva kun päästiin retkelle vielä hyvän sään aikana. 

Joulukuun jolkottelut

Juoksin joulukuussa vain 44 kilometriä. Sillä lukemalla tästä tuli vuoden huonoin kuukausi juoksujen osalta. Juoksu ei ole ollut pääosassa, ja olen ollut aivan liian stressaantunut jaksaakseni juosta normaaleja kilometrimääriä. 

Ei ollut siis muutenkaan hyvä kuukausi, sillä jo marraskuussa alkanut iso huoli isäni sairastaessa jatkui. Olen siirtynyt edes takaisin kotini ja lapsuudenkotini väliä, yleensä pari kertaa viikossa, joten arki on ollut hyvin rikkonaista. Koska minulla ei ole autoa enkä ole ajanut autoa yli pariinkymmeneen vuoteen, ovat reissut olleet bussien varassa ja siten siirtymät ovat vieneet ison siivun päivästä.

Joulua tuli vietettyä jossain tuolla välissä. Onneksi joulu on mennyt aina muutenkin perhepiirissä, niin siitä ei tullut ylimääräistä säätöä. Oli ihan mukavaakin toki välillä, vaikka huoli ja ahdistus ovatkin leimanneet koko kuuta. Onneksi minulla on ollut pitkä joululoma, se on helpottanut elämää ja reissaamista. Mitään erityistä ei tässä kuussa joulun lisäksi oikein ollut, mitä nyt yhden lenkin jälkeen käytiin lähirannalla uimassa. :D 

Marrasputken päätyttyä pohdin, jäisinkö tarpomaan putkessa tutuksi tulleita, lyhyitä lenkkireittejä. Niin on osin käynytkin. Liikuntaputken ideana ei tietenkään ole, että sen jälkeen juoksisi vähemmän, mutta niin on nyt käynyt. Aiempi minimilenkkini oli 4 kilometrinen, nyt saatan hölkätä vain 3 km. Suosin sorapohjaisia kävelyteitä asfaltin sijaan ja pyrin suunnittelemaan lenkkini sellaisiksi, että autoliikennettä menisi vieressa mahdollisimman vähän. Niinpä moni lenkki onkin suuntautunut meren rantaan kävelytielle ja osin tottumuksesta olen kääntynyt takaisin samassa kohdassa kuin marrasputken aikana. Toisaalta lyhytkin lenkki on parempi kuin ei lenkkiä lainkaan, joten en ole tuntenut huonoa omaatuntoa lyhyemmistä lenkeistä. Pisin lenkki oli tässä kuussa vain 6 kilometrin  mittainen, eli loppuvuoden lyhyiden lenkkien kuukaudet saivat jatkoa.