Kevyistä viikoista ponnistetaan parempaan kuntoon!

Voisiko tuo talvi hei jo loppua?!? Niinkuin ihan aikuisten oikeasti!

Vuodenvaihteessa kun fundeerasin tämän kevään juoksuohjelmaa, niin mietin, että jos hyvä tuuri käy, niin maaliskuussa pääsee jo juoksemaan sulalla ja jos juoksut menevät hyvin, voin juosta kevään ensimmäisen parikymppisen pitkiksen kuun lopussa. Kelit toivat toki haasteita, mutta onneksi täällä oli sentään hetken sulaa, ja pääsin viime viikonloppuna myös juoksemaan tuon 20 kilometrin lenkin!

Tämän viikon alkaessa olin kuitenkin kiitollinen, että vuorossa olisi kevennetty viikko eikä tarvitsisi lähteä kahlaamaan lumeen ja puskemaan tuiskua vastaan. Nyt ajattelin hiukan avata sitä, miksi pidän välillä kevyitä viikkoja ja miten ne rytmittävät juoksuohjelmaa.

Kun rakentaa kuntoa esimerkiksi kohti kesän juoksutapahtumaa, voi olla houkutus vain koventaa treenejä viikko viikolta.  Se ei kuitenkaan ole läheskään aina toimivin tapa nostaa kuntoa, sillä lepo voi jäädä turhan vähäiseksi ja treenimäärä kasvaa niin nopeasti, että se altistaa rasitusvammoille. Kehitys tapahtuu levossa.

Pidemmissä juoksuohjelmissa on hyvä noudattaa periaatetta, jossa muutamaa nousujohteista viikkoa seuraa kevennetty viikko. Itse olen huomannut toimivaksi rytmityksen 3 nousujohteista + 1 kevennetty viikko. Kirjoittelin aiemmin tässä kuussa siitä, miten tällaisella peruskuntoilijalla on tärkeää, että juoksuohjelma joustaa tarvittaessa arjessa. Kevyiden viikkojen sijoittelulla saa tarvittaessa joustoa arkeen. Vaikka normaalisti noudattaisi 3 + 1 rytmiä, voi välillä vaihtaa esimerkiksi 2 + 1 tai 4 + 1 rytmiin, jos se sopii sen hetkiseen tilanteeseen paremmin. 

Kevennetyn viikon voi pitää myös silloin, jos tuntuu, ettei palaudu treenistä kunnolla ja keho kaipaa lepoa. Silloin kannattaa myös pohtia elämän kokonaiskuormitusta ja treeniohjelmaa muutenkin. Keho ei pääse korjaamaan itseään kovasta treenistä, jos esimerkiksi nukkuu huonosti ja arjessa ei ole aikaa palautua. 

Miten kevyellä viikolla sitten treenataan? Ideana ei tietenkään ole jäädä sohvanpohjalle, mutta määrää ja tehoja voi laskea ihan reippaasti kovemmasta treeniviikosta. Jos kehonhuolto tuppaa unohtumaan, sitä voi mieluusti lisätä kevyellä viikolla. Juoksut saisivat mielellään olla kevyitä lenkkejä, mutta juoksukuntoa kannattaa tietysti pitää yllä. Peruskuntoa voi ylläpitää myös kävellen. 

Kevyen viikon jälkeen pitäisi löytyä taas juoksuintoa! Jos on huilannut useamman päivän, voi ensimmäinen juoksu tauon jälkeen tuntua tahmealta, mutta sitten kun pääsee taas lenkkirytmiin, pitäisi huomata levon suotuisat vaikutukset. Myös kovien viikkojen keskellä on hyvä huomioida palautuminen. Juoksuohjelman avainharjoitukset, esimerkiksi pitkät lenkit tai kehittävät vetotreenit, kannattaa mieluummin juosta lepopäivän jälkeen kuin treeniputken päätteeksi. 

Teen tällä viikolla pari lyhyttä lenkkiä ja viikonloppuna pitkiksen. Juoksun rytmitys on siis suunnilleen sama kuin normaaliviikolla. Lenkit ovat kuitenkin lyhkäisiä. Kun viime lauantaina juoksin 20 kilometriä, tällä viikolla pisin lenkki on noin 12 kilometrinen. Toivottavasti tämän viikon jälkeen juoksu taas maistuu ja se kevätkin etenisi!