Juoksuohjelma joustaa arjessa

Kerroin viime postauksessa ilmoittautuneeni kahteen pitkään polkukisaan. Kisatavoitteiden lisäksi minulla on kuukausittainen kilometritavoite. Tavoitteenani on juosta joka kuukausi vähintään 100 km. Nyt kun vuoden yleensä vaikeimmat juoksukuukaudet ovat jo takana, tavoitteen saavuttaminen helpottuu. Tietysti tavoitteet ovat aina vaarassa, jos tulee sairastumisia tai loukkaantumisia.

Teen juoksuohjelmani itse ja pyrin ohjelmassa joustavuuteen. Juoksuohjelman pitää tällaisella peruskuntoilijalla joustaa arjessa eikä toisinpäin.

Olen viime vuosina, koronan mukanaan tuoman etätyön myötä, juossut paljon lenkkejä keskellä työpäivää. Etätyöpäivän keskellä pidempi lounastauko mahdollistaa mainiosti lyhyet, 4-6 km lenkit. Tällä viikolla työpäivät olivat kuitenkin niin tiiviitä, etten pystynyt hyödyntämään lounastaukoja juoksuun. Lyhyet lenkit jäivät puuttumaan.

Silti tästä viikosta tuli tämän vuoden ensimmäinen päälle 30 km juoksuviikko. Juoksin 35 km vain kolmella lenkillä. Rytmitys ei ollut optimaalinen, mutta hyödynsin vapaapäivät tekemällä pitkikset silloin.

Ensi viikko taas näyttää siltä, että vastaaville pitkille lenkeille ei ole kalenterissa tilaa. Niinpä yritänkin ensi viikolla mieluummin juosta tiheästi lyhyitä lenkkejä. Jos juoksuohjelma olisi tässä kohtaa kovin tiukka, toisi se lisästressiä kiireiseen arkeen. 

Tällä hetkellä juoksuohjelmani on hyvin yksinkertainen ja painottuu määräharjoitteluun. Silloin lenkkien rytmitys ei ole niin tarkkaa. Alkuvuosi oli enemmän ylläpitävää treeniä, ja nyt lisään hissukseen määrää. Tavoitteenani on juosta nyt noin 30 km viikkoja (poislukien kevyet viikot). Toisena tavoitteena on vähitellen pidentää viikon pitkää lenkkiä. Tällä viikolla juoksin alkuvuoden pisimmän lenkin 16 kilometrisenä. Toivon, että loppukuusta pystyn nostamaan kilometrit jo kahteenkymmeneen.

Myöhemmin keväällä juoksuohjelmaan tulee mukaan mäkitreenejä ja vähän enemmän vauhtia. Silloin juoksullekin on toivottavasti enemmän aikaa kuin mitä tässä nyt on ollut. Silti pyrin pitämään juoksuohjelman joustavana. Jokaisella ohjelman viikolla on 1-2 avainharjoitusta, jotka pyrin kalenteroimaan etukäteen. Viikon loput lenkit sitten sen mukaan, miten ne arkeen sopivat, mutta kuitenkin niin, että viikon kilometritavoite täyttyisi.