Lokakuun liikkumiset

Terveiset Madeiralta! Kirjoittaisin mieluusti reissupostauksia, mutta vedetääs ensin yhteen lokakuun juoksut. Tultiin tänne kuitenkin vasta loppukuusta, joten suurin osa kuukauden liikuntakilometreistä kertyi kuitenkin Suomen kamaralla. Laitankin postaukseen kuvitukseksi Salon Halikon kurpitsaviikoilta otettuja kuvia, koska ne sopivat Suomen lokakuuhun huomattavasti näitä Madeiran maisemia paremmin. Kävimme kurpitsaviikoilla lokakuun puolessa välissä ensin nauttimassa päivällistä Rikalan Krouvissa ja sitten käyskentelemässä illan hämyssä kurpitsapellolla.

Juoksin lokakuussa 101 kilometriä. Taisin syyskuun lopussa toivoa vähän parempaa treenikuukautta, mutta tässä oli vähän muuttujia. Reissussa mulla oli ainoana tavoitteena juosta satanen täyteen. Olen juossut matkalla vasta kaksi lyhyttä lenkkiä, mutta patikointia ehti kertyä jo noin 24 kilometrin verran. Niistä lisää varmaan tuonnempana.

Lokakuun lenkit olivat enimmäkseen lyhyitä. Toisin kuin syyskuussa, jossa sain hienosti kerättyä kilometrejä pitkiksillä, tässä kuussa tuli vain kaksi yli kympin lenkkiä. Juoksin kahdesti noin 14 km pitkiksen, molemmat kuun alkupuolella. Keli oli tosi erilainen näillä pitkiksillä, sillä ensimmäisellä aurinko sai ruskan hehkumaan keltaisena ja jälkimmäisellä tihkusade yltyi kaatosateeksi harmaata taivasta vasten.

Olikin varsin kiva jättää Suomen sateet taakse ja tulla tänne Madeiran sateisiin kuun viimeiseksi viikoksi. :D Keli on täälläkin ollut vaihteleva, mutta lämpötila mukavat +20. Palailen patikointipostauksin, kunhan maltan taas istua koneen ääreen naputtelemaan!

Matka, jota on odotettu

Viime vuonna Kreetan matkan alla kirjoitin matkasta, joka vihdoin toteutuu. Pääsimme Kreetalle, mutta sitä oli edeltänyt useampi koronan vuoksi peruuntunut matkavaraus ja kohdekin vaihtui peruutusten mukana ainakin kolmesti. 

Kaksi vuotta sitten meillä oli ensimmäistä kertaa varattuna Madeiran matka. Nyt olemme vihdoin pääsemässä matkaan tuolle Atlantin saarelle, jossa olen itse käynyt jo kahdesti. Madeira on ollut minulle hyvä, ja olen halunnut viedä miesystäväni sinne tosiaan jo vuosien ajan. Nyt toive vihdoin toteutuu. 

On jännittävä päästä matkalle, jota on odottanut jo vuosia. Olen vähän huolissani, ovatko odotukseni nousseet turhan korkeiksi ja tulenko sen vuoksi pettymään. Ensimmäinen matkani Madeiralle oli äkkilähtö. Tammikuun ennätyspakkasissa varasimme siskon kanssa reissun parin viikon päähän ja yllätyimme iloisesti Madeiran upeasta luonnosta ja hyvästä säästä. Madeira ei ole mikään aurinkovarma kohde, ja olenkin pahana säähysteerikkona seurannut sääsovelluksista saaren sääennustetta huolestuneena. Ei kai joka päivä sentään sada...? No, vaikka sadetta saataisinkin, se tuskin on jatkuvaa, vaan ainakin aiemmilla reissuissa kuuroja on tullut ja mennyt ja enimmäkseen on voinut liikkua ilman sadevarusteita. Toivottavasti niin käy nytkin. 

Mitä odotan Madeiran matkalta? Tietysti patikointia ja hienoja maisemia. Reissulle on suunnitelmissa useampikin luontoretki, sillä vaikka olen ollut saarella kahdesti, siellä riittää patikointimaastoja. Odotan myös hotelliaamiaisia, pulahduksia uima-altaaseen ja istuskelua parvekkeella, eli rentoutumista. Matka ei ole kuitenkaan pelkästään lomaa, koska teemme opintoja ja töitä reissussakin. Blogiakin varmaan päivitän, mutta enemmän laitan kuvia instan puolelle, klikkaa sieltä seurantaan siis @taivaanrannanjuoksija

Juoksuharjoittelu loppusyksyllä: ylimenokausi vai marrasputki?

Monelle aktiivikuntoilijalle on varmaan ylimenokausi tuttu termi. Mutta kuinka moni pitää ylimenokauden tai tietää, mistä oikein on kyse? Kilpaurheilijoilla ylimenokausi tarkoittaa kisakauden jälkeen pidettävää lepojaksoa. Samaa periaatetta voi kuntoilijakin noudattaa, erityisesti jos harjoittelu on tavoitteellista ja juoksee kisoja. Ylimenokauden tarkoituksena on palautua niin fyysisesti kuin henkisestikin kovemmasta treenijaksosta. Ylimenokauden pituus voi vaihdella viikoista aina kuukausiin asti. 

Erityisesti silloin, jos juokseminen kesän kisakauden jälkeen alkaa tuntua raskaalta ja kyllästyttää, olisi hyvä pitää vähän taukoa. Ympäri vuoden ei kannata urheilla täysillä, sillä saa vain kroppansa ja päänsä jumiin. Kevyemmän treenijakson aikana voi juoksun sijaan vaikka kävellä tai harrastaa muuta liikuntaa. Jos kuitenkin haluaa juosta, niin esimerkiksi kilometritavoitteita voi mielellään pudottaa. Yhtä tärkeää olisi päästä myös henkisesti irti kovin tavoitteellisesta treenimoodista. Vauhdin ja matkan seuraamisen sijaan lenkillä voi käydä tuulettumassa ja virkistymässä.

Pitää sitten ylimenokauden tai ei, niin harjoittelua on hyvä rytmittää vuodenkierron mukaan. Kevät, kesä ja alkusyksy ovat usein mainiota juoksuaikaa ja jos kisailee, juoksukisat sijoittuvat noin puolen vuoden jaksolle loppukeväästä alkusyksyyn. Kovempi harjoittelukausi onkin hyvä ajoittaa vuoden parhaaseen juoksuaikaan, toki muistaen silloinkin harjoittelun rytmityksen nousujohteisiin ja kevyisiin viikkoihin. Talvi on monille peruskuntokausi, jolloin liikutaan ehkä enemmän kävellen tai hiihtäen. Itse olen useana vuonna yrittänyt saada talveen salikauden, jolloin käyn kuntosalilla muutaman kuukauden ajan tiheästi. 

Sulan maan aikaan juoksuun on eniten reitti- ja alustavaihtoehtoja ja ulkona liikkuminen päivänvalossa on helppoa. Loppusyksystä ja talvella voi keskittyä enemmän vaikka sisäliikuntaan, jos ei halua juosta pimeässä. Liukkailla sitä juoksee todennäköisesti mieluummin vähän lyhyempiä lenkkejä. Vuosi sitten kirjoitin, että huono sää ei ole syy jättää lenkkiä väliin. Ja näin onkin, mutta kun syksyn inhottavimmat säät alkavat, vettä vihmoo kovassa tuulessa vaakasuoraan ja tuntuu, ettei edes juosten tule lämmin, voi hyvin vähän kevennellä juoksuohjelmaa. Toisaalta usein käy niin, että kun pääsee ulos ja juoksemaan, sää tuntuukin paremmalta mitä ensin näytti ja juoksu kulkee kelistä huolimatta. Mutta jos lenkille lähtö tuntuu vastenmieliseltä, voi olla henkisesti helpompi lähteä mieluummin lyhyelle lenkille kuin monen tunnin pitkikselle. 

Kohta on taas marraskuu ja moni juoksija lähtee marrasputkeen. Itse en ole koskaan tehnyt varsinaista marrasputkea, jossa tarkoitus olisi juosta marraskuun jokaisena päivänä ulkona vähintään 25 minuutin ajan. Mielestäni marrasputki juosten on melko kuormittava ja yksipuolinen, siksi olenkin omassa marrasputkessa tehnyt joka päivä jotain liikuntaa vähintään puoli tuntia. Jutut aiemmista omista marrasputkistani löytyvät tästä ja tästä linkistä. Juoksuakin on noissa haasteissa kertynyt, mutta pääpaino on ollut mieluummin kehonhuollossa ja lihaskunnon kehittymisessä sekä vaihtelussa.

Juoksuharjoittelussa vaihtelu on tärkeää, jos haluaa kehittyä, ja tuohan se virkistävää muutosta juoksuohjelmaan. Harjoittelun rytmittäminen niin vuodenkierron kuin viikonpäivienkin mukaan tuo juoksuohjelmaan monipuolisuutta. Suurin osa, noin 80 % juoksuharjoittelusta tulisi tapahtua kevyellä peruskuntoalueella. Pitkikset ovat yleensä rauhallisia lenkkejä. Niiden lisäksi viikon juoksuohjelmaan kannattaa ottaa lyhyitä palauttavia lenkkejä, ja 1-2 nopeampaa harjoitusta, esimerkiksi vetotreenin, mäkitreenin tai vauhtikestävyyslenkin. Vaihtelu virkistää myös ylimenokaudella ja auttaa irrottautumaan joskus rutiininomaiseksi menevästi lenkkeilystä. Kokeile vaikka vauhtileikittelylenkkiä tai tee koordinaatioharjoituksia lenkin lomassa!

Painan enemmän kuin koskaan

                                                                                                            Kehonkoostumusmittaus saatu. 

En ole koskaan omistanut vaakaa. Olen tietysti punninnut itseäni perheenjäsenten luona, kavereilla, kuntosalilla, uimahallissa... Tiedän siis melko hyvin, minkä painoinen olen vuosien saatossa ollut, mutta en ole koskaan jaksanut olla niin kiinnostunut painostani, että olisin hankkinut vaa'an. Olen ollut koko ikäni normaalipainoinen, mutta painoni on vaihdellut useita kiloja aikuisiällä. 

Kun Bodymaja tarjosi mahdollisuutta käydä kehonkoostumusmittauksessa, tartuin tilaisuuteen. Painon lisäksi minua kiinnosti nimenomaan kehonkoostumus ja se, onko sairastamani kilpirauhasen liikatoiminta vaikuttanut siihen. 

Kehonkoostumusmittaus Bodymajan itsepalvelupisteellä

Kehonkoostumusmittaus mitattavan näkökulmasta on sen verran yksinkertainen tapahtuma, että ihmettelen, miksei kukaan ole jo aiemmin älynnyt tarjota Bodymajan kaltaista palvelua. Mittaus ostetaan netissä ja sen jälkeen mittauksessa voi käydä missä tahansa itsepalvelupisteessa, joita on kauppakeskuksissa ympäri Suomen. Bodymaja tarjoaa sivuillaan yhden mittauksen ostoa, kolmen kerran mittauspakettia tai vuoden mittauspakettia, jossa 12 kuukauden ajan voi käydä mittauksissa niin usein kun haluaa. Mielestäni parhaan hyödyn mittauksista saa, kun ottaa paketin, jossa voi käydä useamman kerran mittauksessa, niin näkee kehityksen kuukausien kuluessa. 

Tulokset näkyvät verkkosivuilla Oma Body -osiossa, jossa voi tarkastella jokaista mittauskertaa erikseen sekä vertailla mittausten tuloksia keskenään ja vaikka tulostaa mittaustulokset. 

Mittauksen teko Bodymajan ohjeilla oli helppoa. Ovi mittauspisteeseen aukesi tekstiviestikoodilla. Mittaus tehdään paljain jaloin ja pisteessä oli desinfiointipyyhkeitä jalkapohjien ja käsien desinfiointiin. Mittaus kestää vain minuutin ja sen jälkeen tulokset olivat luettavissa Oma Bodyssa. Mittaus itsepalvelupisteessä sopii hyvin kaltaiselleni ihmiselle, joka ei halua sitovia aikatauluja ja tykkää muutenkin käyttää itsepalvelupisteitä mm. kaupassa ja kirjastossa. 

Kehonkoostumusmittauksen tulokset

Kehonkoostumusmittaus oli pysäyttävä. Tiesin, että painoa on tullut, mutta olin silti ehkä vähän yllättynyt siitä, että painan enemmän kuin koskaan ennen. Olen edelleen normaalipainoinen, mutta ihan normaalipainon ylärajoilla. Pelkkä paino ei kuitenkaan vielä paljoa kerro ja pysäyttävintä olikin kehon koostumus. 

Kun sairastuin kilpirauhasen liikatoimintaan ja aloitin siihen lääkityksen, painoni nousi lyhyessä ajassa kilokaupalla. Se on lääkityksen yleinen sivuvaikutus. Liikatoiminta kiihdyttää elimistön toimintoja ja monet laihtuvat liikatoiminnalla. Toisilla vain ruokahalu kasvaa, mutta paino ei laske vaan saattaa jopa nousta, kun sairauden aiheuttaman väsymyksen myötä elämäntavat huononevat. Itse en laihtunut liikatoiminnalla, mutta kun sen lääkitys hidasti aineenvaihduntaani, lihoin reippaasti.

Toinen kilpirauhasen liikatoiminnan ikävä vaikutus on ollut lihasten heikentyminen. Sairaus syö lihasmassaa ja myös lääkitys voi aiheuttaa lihasten aineenvaihdunnan ongelmia. Lihaskadon huomasi selvästi kropassani jo noin puolen vuoden sairastamisen jälkeen. Naureskelimme miehen kanssa, että minusta oli tullut ns. laihaläski. Kropassani on aina ollut jonkin verran rasvaa, enkä ole koskaan näyttänyt perinteiseltä kestävyysurheilijalta. Silloinkin, kun juoksin kovia määriä, minulla oli selvästi rasvaa reisissä ja takamuksessa. Toki rasvan alla oli myös lihasta. Liikatoiminnan myötä huomasin, että kroppa jotenkin valahti. Lihas vaihtui läskiksi. :(

Keväällä, kun kilpirauhasen lääkityksen jälkeen aloin päästä taas jonkinlaiseen juoksukuntoon, huomasin, että vauhti on sairastamisen jälkeen hidastunut ihan huomattavasti. En ole tähän päivään mennessä saanut ihan kiinni siitä, miksi juoksuvauhti on niin selvästi hidastunut, mutta veikkaan, että lihasmassan muuttumisella rasvaksi on oma osuutensa asiassa. Jaloissani ei ole enää voimaa juosta kovaa. Kestävyyskunto ei ole kadonnut mihinkään, sillä jaksan edelleen juosta tuntikausia. Vauhti vain on noin 1-2 minuuttia hitaampi per kilometri kuin ennen sairastumista.

Kehonkoostumusmittaus kertoi, että rasvaprosenttini on turhan korkea. Ikäiselleni naiselle sopiva rasvaprosentti on 23-35%, ja minulla rasvaprosentti oli ensimmäisessä mittauksessa 37%. Se on huomattavasti korkeampi mitä odotin, mutta kertoo juurikin siitä, että kropassani on lihas vaihtunut läskiksi. Bodymajan tietopaketti rasvaprosentista kertoo aiheesta lisää. 

Lihasmassani oli normaalin rajoissa, mutta se saisi olla selvästi korkeampi. Omabodyn tuloksien tulkinta antoikin ohjeeksi painonpudotuksen niin, että lihasmassa saisi kasvaa ja rasvamassa pienetä. Erityisesti haitallisen sisäelinrasvan määrä oli kohdallani koholla. 

Mitä nyt aion tehdä?

Bodymajan tietopaketti kertoo, että "Rasvaprosentin parantamiseen tähtäävät elintavat eivät pidä sisällään pikadieettejä tai ihmelaihdutuksia. On tärkeää pudottaa painoa niin, että kilot lähtevät rasvasta, ei lihaksista." Fiksu neuvo, jota olen pyrkinyt hissukseen noudattamaan. 

Normaalipainoisena ei mielellään puhuisi laihduttamisesta, mutta haluaisin kyllä mieluummin painoni olevan lähempänä ihannepainoani kuin normaalipainon ylärajoilla. En halua lihoa enää yhtään lisää, sillä silloin joutuisin mm. uusimaan koko vaatevarastoni. Juoksuvauhdin hidastuminen entisestään haittaa vain vähän, mutta painavampana polveni joutuvat koville ja en kaipaa enää polvivaivoja, vaan haluaisin päästä juoksemaan terveenä.

Lihaskadon vuoksi kuntosalikausi olisi tarpeen. Aion panostaa siihen sitten, kun ilmat muuttuvat vielä kehnommiksi. Ruokavalion viilaus, noh, se ei ole vahvuuteni, sillä tykkään herkutella ja tykkään syödä hyvää ruokaa. Myös tunnesyömiseen sorrun aina välillä. 

Kävin syyskuun alussa ensimmäisen kerran kehonkoostumusmittauksessa. Kuukautta myöhemmin tehty mittaus kertoi, että olen matkalla oikeaan suuntaan. Rasvamassani oli pudonnut 1,5 kiloa ja lihasmassaa oli tullut lisää 0,5 kiloa. Paino oli siis pudonnut kilon verran, ja rasva oli jo muuttunut lihakseksi. Olen ainoastaan pyrkinyt syömään säännöllisesti ja juoksemaan nousujohteisen, rennon ohjelman mukaan. On kiva nähdä tuloksia näin nopeasti ja hyvin pienten muutoksien jälkeen. Toivon, että säännölliset mittaukset ja vähän tämä homman julkiseksi tekeminenkin tsemppaa jatkamaan terveempien elämäntapojen parissa!

Sateen jälkeen paistaa aurinko

Olipa taas viikko! Jos syyskuussa sainkin kivasti juoksua ja kunnon nousuun, niin meinasi käydä kalpaten heti lokakuun alkuun. Pitkä tarina tiivistettynä: perheessäni kiersi korona, ja koska muistisairas isäni ei pärjännyt sairastuneena yksin kotosalla, riensin minäkin sinne huolimatta tartunnan uhasta ja siitä, että siskoni oli jo mennyt jeesaamaan. En kuitenkaan sairastunut, vaikka vähän oireita olikin ja testi näytti negatiivista. Olin kuitenkin sitten omaehtoisesti karanteenissa altistumisen jälkeen ja oli aika superstressaavaa odotella, että tuleeko tässä nyt kipeäksi vai ei ja olla huolissaan perheenjäsenistä. Asiaa ei auttanut se, että kun kesällä sairastin koronan, meni siitä kokonaan toipumiseen pari kuukautta.

Silloin kun stressaan, nukkuminen käy minulle vaikeaksi jos ei mahdottomaksi ja väsymys tietysti vain lisää stressiä. Tällä viikolla teinkin vain muutaman lyhyen lenkin, koska en halunnut rasittaa itseäni yhtään enempää fyysisellä treenillä. Juoksu on kuitenkin minulle tosi tärkeää henkisen jaksamisen kannalta, joten onneksi en sairastunut ja jaksoin edes hiukan lenkkeillä. 

Nyt viikonloppuna näytti vihdoin siltä, että voisi juosta vähän pidempäänkin, vielä kun oli harvinainen tilaisuus päästä juoksemaan entisille kotipoluilleni. Mutta täällähän riehuikin kunnon syysmyräkkä. Tuuli kuitenkin tyyntyi ja sateen vihmona lakkasi lauantain kuluessa ja iltapäivällä aurinko alkoi pilkistellä pilvien lomasta. Vedin polkujuoksukengät jalkaan ja tein kunnon polkupitkiksen, yli 14 kilometriä Turun eteläosan poluilla. Keli olikin juoksuun mitä parhain, kuten kuvista näkyy.