Yhden kokonaisen maratonin huikealla kokemuksella aion treenata Nuuksio Classicia varten suunnilleen samalla löyhällä ohjelmalla jonka rakensin maratontreenejä varten. Kolmen kuukauden ohjelma lähtee siitä oletuksesta, että ennen ohjelmaa puolimaraton menee kevyesti, ja siinähän kunnossa olen ollut koko kevään.
Juoksija-lehden sivuilta löytyy toimivan oloinen ohjelma, joka tähtää pitkään polkukisaan: https://www.juoksija-lehti.fi/rakenna-harjoitusohjelmalla-juoksuvauhtisi-pitkaan-polkukisaan/
Jutussa todetaan, että polkujuoksun harjoitusohjelma koostuu samalla logiikalla kuin juoksussa muutoin, ja tätä periaatetta aion itsekin noudattaa. Ohjelmassa joka neljäs viikko on kevennetty ja sitä edeltää tehoviikko. Olen juossut suunnilleen tuollaisella rytmityksellä koko kevään, joten 3 + 1 jaksotus jatkuu myös polkumaratonille valmistautuessa.
Juoksuohjelmissa en ole koskaan innostunut liian tarkasta aikatauluttamisesta. En pysty enkä halua noudattaa ohjelmaa, jossa on tarkkaan määritelty speksit jokaiselle lenkille. Toki tarkkaan määritetyssä ohjelmassa kehittyminen ja tulokset ovat varmasti optimaaliset. Mutta elämässä on niin paljon muutakin kuin juoksuharjoittelu, etten halua juoksusta liian aikataulutettua ja määriteltyä. Niinpä treenaan nyt samalla sabluunalla kuin maratonille. Juoksuohjelmani koostuu muutamasta viikottaisesti avainharjoituksesta, mutta niiden ajankohtaa ei ole kiveen hakattu ja muut lenkit voin mennä sitten päivän fiiliksen mukaan.
Nuuksio Classic juostaan lauantaina 7.9. Tuosta päivästä lasken aikaa taaksepäin siten, että viimeiset kaksi viikkoa keventelen. Kolme viikkoa ennen Nuuksiota juoksen Paavo Nurmi Marathonilla puolimaratonin. Puolikas ei ehkä ole optimaalisinta harjoittelua, mutta uskon, että se kuitenkin palvelee myös Nuuksioon valmistautumista. Mutta tuon puolimaratonin takia en voi juosta kunnon pitkää harjoituslenkkiä kovinkaan lähellä itse kisaa. Tarkoitus onkin juosta kesällä kaksi pitkää (30 km) polkulenkkiä kisavarusteissa, joista jälkimmäinen noin 5 viikkoa ennen kisaa. Maratonille treenatessa juoksin myös kaksi kolmikymppistä, ja niiden lisäksi säännöllisesti parikymppisiä. Nuo pitkikset riittivät hyvin maratontreeniksi.
Olen laiminlyönyt mäkiharjoittelua jo pitkään. Siksi mäkivedot tulevat pitkien lenkkien ohella olemaan avainharjoituksia juoksuohjelmassani. Näillä näkymin korvaan muutaman mäkitreenin sileän vedoilla, hiukan puolimaratonia silmällä pitäen.
Olennainen asia harjoitusohjelmassa on avainharjoitusten lisäksi tarpeeksi kova määräharjoittelu. Olen juossut nyt kevään ajan nousujohteisesti siten, että tammi-helmikuun satasen kuukausikilometreistä on hissukseen noustu. Huhti-toukokuussa juoksin pääosin 25-35 kilometrin viikkoja, lukuun ottamatta kevennettyjä viikkoja, jolloin juoksut jäivät 20 kilometrin pintaan. Noista noin 30 kilometrin viikoista on aikomus nostaa juoksumääriä vähitellen siten, että kovimmat viikkokilometrit nousevat 50 pintaan. Mutta tässäkin pidän ohjelman sopivan väljänä, eikä homma ole muutamasta kilometristä kiinni.
| Avainharjoitus 1 | Avainharjoitus 2 | Muuta | Viikkokilometrit | |
| Viikko 1 | Mäkivedot | Pitkä lenkki n. 16 - 20 km | Kevyitä lenkkejä fiiliksen mukaan | 30 - 40 km |
| Viikko 2 | Mäkivedot | Pitkä lenkki, n. 20 - 25 km poluilla | Kevyitä lenkkejä fiiliksen mukaan | 35 - 40 km |
| Viikko 3 | Sileän vedot | Pitkä lenkki n. 16 - 20 km | Kevyitä lenkkejä fiiliksen mukaan | 35 - 45 km |
| Viikko 4 | Mäkivedot | Puolipitkä lenkki | Kevyt viikko, patikointireissu | 20 - 35 km |
| Viikko 5 | Sileän vedot | Pitkä lenkki n. 20 - 30 km poluilla | Kevyitä lenkkejä fiiliksen mukaan | 40 - 50 km |
| Viikko 6 | Mäkivedot | Pitkä lenkki n. 16 - 20 km | Kevyitä lenkkejä fiiliksen mukaan | 40 - 50 km |
| Viikko 7 | Sileän vedot | Pitkä lenkki n. 30 km poluilla kisavarustuksessa | Kevyitä lenkkejä fiiliksen mukaan | 45 - 50 km |
| Viikko 8 | Mäkivedot | Puolipitkä lenkki | Kevyempi viikko | 25 - 35 km |
| Viikko 9 | Sileän vedot | Kevyt ja lyhyt lenkki | Lauantaina Puolimaraton | 30 - 35 km |
| Viikko 10 | Mäkivedot | Pitkä lenkki | Puolikkaalta palautellen | 25 - 35 km |
| Viikko 11 | Mäkivedot | Puolipitkä lenkki viikkoa ennen kisaa | Kevyt viikko | 20 - 35 km |
| Viikko 12 | Kevyt ja lyhyt lenkki | Kevyt ja lyhyt lenkki | Lauantaina Nuuksio Classic Trail Marathon! | ??? |
Tämmöisellä ohjelmalla olisi tarkoitus valmistautua Nuuksioon ja toivottavasti päästä polkumaraton kunnialla maaliin. Saa nähdä miten käy! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti