Helteisen heinäkuun höpötykset

Facebook-fiidissäni on näkynyt useammankin kaverin ihmettelyä siitä, tykkääkö joku tosiaan näistä helteistä. Kyllä tykkää, nimittäin minä! Jotain tekemistä lienee sillä, että olen saanut nauttia lämmöstä ja auringosta kesälomalaisena. Lomailu on mahdollistanut lähes päivittäiset uintireissut ja retket saariston vilpoisempien tuulten pariin.

Helteistä huolimatta puolimaratontreenit ovat edenneet suunnitellusti. Asetin tavoitteeksi juosta heinäkuussa 120 kilometriä, ja sen täytyttyä juoksu on jäänyt hiukan vähemmälle, mutta alkukuusta tuli juostua reippaasti. Viime viikolla tein muutaman päivän Ahvenanmaan reissun ja sen jälkeen viikonloppu meni synttäreitä juhliessa, joten kuun viimeinen viikko ei ollut mitään kilometrien keräilyä. Yhteensä heinäkuussa tuli juostua 134 kilometriä.

Ja tosiaan, olen vaihtanut ikäsarjaa! Nyt mittarissa on 40 ikävuotta. Strategisesti olen jättänyt juoksuhaasteesta Cooperin juoksun odottamaan suynttäreiden jälkeistä aikaa, koska se tarkoittaa armeliaampaa tulostaulukkoa. :D Minkäänlaista ikäkriisiä mulla ei ole, vaan olen suorastaan innoissani uudesta ikäsarjasta. Tarkoitus oli kirjoittaa aiheesta ihan oma postauksensakin, mutta se jäi lomajuttujen vuoksi vielä luonnokseksi.

Lomapuuhaa on siis riittänyt kiitettävästi, mutta paljon on ollut myös kiireettömiä päiviä, joita olen helteen vuoksi viettänyt enimmäkseen rannalla. Olet retkeillyt ja hiukan myös juossut lähialueen saarilla - Vepsässä, Isokarissa ja Ahvenanmaalla, ja yritän näistä reissuista saada myös blogiin juttua aikaiseksi jossain vaiheessa.

Mielestäni kroppani on sopeutunut helteeseen hyvin, ja mm. kuun puolivälissä juostu kovavauhtinen kymppi jäi tavoiteajasta vain kymmenisen sekuntia huolimatta päälle kolmenkympin lämmöstä. Tänään juoksemallani lenkillä olo oli kuitenkin kuin ylikypsällä pastalla: vetelä, tahmainen ja hieman hyytelömäinenkin. Juoksin yhdistelmälenkin: 4 km peekoota ja 4 km veekoota. Tarkoituksena oli juosta vauhtikestävyyttä kuuden kilometrin verran, mutta jäin tavoitevauhdista joka kilometrillä 10 sekkaa, joten vaihdoin kävelyksi jo nelosen jälkeen. Voikohan ilmankosteus vaikuttaa kuumansietokykyyn? Alkuloman kuumassa kuivuudessa ei ollut suurempia ongelmia, mutta nyt kosteammassa hellesäässä olenkin ihan makaronia..?!?

Seuraavaksi juoksen kovempivauhtisia treenejä vasta ensi viikolla, ja silloin helteet taitavat jo väistyä. Elokuun alkuun ohjelmassa on polkuhöntsäilyä Mennään metsään -polkujuoksukiertueella. Ensin Saaristomerellä ja sitten Selkämerellä - Mennään saaristoon!

Puolimaratonohjelmassa kympin testilenkki

Puolimaratonohjelma: edennyt suunnitellusti. Check.
Puolimaratoniin aikaa: tasan kuukausi. Check.
VK-lenkit: sujuneet tavoiteaikaan. Check.
Polvi-, selkä-, päävaivat: pysyneet poissa. Check.
Juoksukunto: nousujohteinen. Check.
Vireystila: virkeä. Check.
Kello, vaatteet, varusteet: toimivat. Check.
Säätila: aurinkoinen, tuuleton, lämpötila +32. Juuh okei.

Kesän mittaan vk-lenkit ovat edenneet suunnitellusti ja ohjelman mukaan vuorossa oli 10 testilenkki. Puolimaratoniin on tänään aikaa tasan kuukausi, joten ajankohta juosta testilenkki oli optimaalinen. Kaikki oli muutenkin kunnossa, mutta kyllähän tuo päälle kolmenkympin helle toi melkoisia kysymysmerkkejä testijuoksuun. En kuitenkaan nähnyt syytä siirtää juoksua, sillä tätä samaa keliä on luvattu pitkälle ensi viikkoon. Lisäksi olen nyt mielestäni sopeutunut mainiosti helteeseen. Lenkillä voisin vauhdin lisäksi testata myös helteensietokykyä.

Lähdin juoksemaan samaa vauhtia kuin muillakin vk-lenkeillä, eli tasaisia 5:30 kilometrejä. Olen juossut kovavauhtisen kympin viimeksi 4 vuotta sitten ja silloinkin kyseessä oli puolikkaalle valmistava treeni. Vuonna 2014 kirjoitin juoksupäiväkirjaan testilenkistä näin: "Tarkoituksenani oli juosta tasaisia 5:30 kilometrejä ja ehkä kiristää hiukan viimeisille kilometreille. Ajattelin, että pystyisin kyllä juoksemaan kympin 55 minuuttiin. Mutta höh ja pöh, ei mennyt. Alkuun vauhtien kanssa oli hiukan poukkoilua, ja juoksin pari kilometriä turhankin nopeasti. Neljästä kahdeksaan kilometriin oli reitillä jonkun verran mäkiä, ja noilla kilometreillä jäin jatkuvasti lisää aikatavoitteestani. En vain jaksanut pusertaa, juoksuasento ei oikein pysynyt hyvänä ja hyydyin ylämäissä." Juoksin tuolloin testilenkin aikaan 55:20, ja olin pettynyt, koska jäin tavoiteajasta 20 sekuntia. :D No, tuolloin puolimaraton meni kuitenkin ennätysaikaan.

Tällä kertaa testilenkistä ei ole juurikaan muistikuvia tai kummempaa kerrottavaa. Koko ajan oli kuuma, mutta ekan kilometrin tukkoisuuden jälkeen juoksu alkoi kulkea. Mukana oli vettä ja päällä mahdollisimman vähän. Kuumuus alkoi kuitenkin viedä voimia puolimatkasta lähtien, ja kilometrivauhdit hidastuivat tavoitteesta. Pää olisi juossut lujempaa, mutta jalat eivät pysyneet mukana. Hiki valui ja olin aivan läkähtymispisteessä, enkä vain saanut tossua toisen eteen ihan sitä vauhtia kuin olin ajatellut. Kasin jälkeen mietin jo leikin keskeyttämistä, mutta sisuunnuin moisista ajatuksista ja pinnistelin kympin kasaan. Loppuaika 55:09! Jälkeenpäin naureskelin minut tien poskesta kyytiinsä poimineelle siskolle, että miten voi jäädä tavoiteajasta kymmenen sekuntia, kun matkaa oli kuitenkin kymmenen kilometriä!

Aika on epävirallinen kympin enkkani. Olen ihan varma, että jos olisin jossain tapahtumassa juossut, olisin päässyt alle 55 minuutin. Mutta nyt annoin itseni hyytyä helteeseen, tosin vain ihan hiukkasen. Koska olen edes jossain kehittynyt neljässä vuodessa, en ollut pettynyt, vaan hyvilläni siitä, että tällaisessa kelissä pystyin noin hyvään aikaan. Juoksun jälkeen olo oli ihan hyvä, ja loppupäivä menikin rattoisasti rannalla. Helle ei siis mitenkään vienyt tilttiin, ja siihenkin olen tyytyväinen. Testijuoksu kertoi, että olen oikealla tiellä kohti Paavon puolikasta!

Lomakuulumisia

Heinäkuun helle ja loma, mikä loistava yhdistelmä! Nää on niin mun lomasäitä, vaikka täällä Lounais-Suomessa onkin ollut myös pilvisiä päiviä. Kuitenkin lämpöä on riittänyt ja olen käynyt joka päivä uimassa.

Mieliala on ollut nyt pitkästä aikaa hyvä, tai itse asiassa olin iloisella tuulella jo viimeisellä työviikolla. Sain mukavan pehmeän laskun lomaan, kun viimeinen työviikko yllätti rauhallisuudellaan ja saatoin jopa ottaa hiukan kellokortilta plussia pois. Tunnen nyt pitkästä aikaa olevani taas oma iloinen itseni. Olen myös varsin itsetyytyväinen, kun jaksoin vaikeinakin aikoina käydä lenkillä. Juoksuterapiasta on todella apua!

Olen viettänyt ensimmäistä lomaviikkoa lapsuudenkodissani. Isälläni oli flunssaa ja viruspahanen yritti tarttua minuunkin. Kipitin hätäpäissäni apteekkiin ostamaan hintavaa sinkkisuihketta, vaikka vähän harmitti, kun kotona Turussa olisi ollut SOS healthin sinkkisuusuihketta. No, päätin sitten vinkata teille tuosta sinkkisuihkeesta, kun se näytti olevan nyt alessakin! SOS healthin sinkkisuihke* on mielestäni tosi hyvä tuote, sillä suihkeena sinkin saa suoraan kurkun limakalvolle ja mukana on sekä C että B5-vitamiinia. Ja suihkeessa on nimenomaan sinkkiasetaattia, joka on ainoa flunssaan oikeasti tehoava sinkin muoto, eli ei kannata tuhlata pennosiaan tehottomiin sinkkituotteisiin! *Mainoslinkki johtaa Hyvinvoinnin tavarataloon.

C-vitamiinia olen tankannut myös mansikoista, joita kävimme siskon kanssa poimimassa ämpärin naiseen. Mansikanpoiminta on kyllä karseaa puuhaa, mun vamma-polvi ei tykännyt ja selkäkin väsyi. No, siskon tekemä mansikkakakku oli vaivan arvoinen.

Loppuun vielä alkuloman jännittävin tapahtuma. Olen erosta asti etsinyt itselleni omaa asuntoa, tosin toden teolla sain prosessin käyntiin vasta kesäkuun alusta. Olen tässä tehnyt tarjouksiakin parista hyvästä asunnosta, mutta joutunut pettymään, kun joku toinen onkin napannut kämpän. No, maanantaina kävin katsomassa asuntoa, joka on itselleni aivan tuntemattomassa osassa Turkua. Tein tarjouksen, sain vastatarjouksen - ja hyväksyin sen! Elokuun lopussa siis muutan omaan asuntoon! Hiukan hirvittää, kun tein päätöksen niin nopealla aikataululla, toivottavasti tykkään asua tuolla. Kaveri osasi vinkata, että on nähnyt siellä päin oravia, joten ihan huono asuinalue ei voi olla kyseessä. :D Ja saanpahan kartoittaa itselleni aivan uusia lenkkireittejä!

Jatkan siis lomailua hyvillä mielin. Lomalla blogi päivittyy epäsäännöllisesti, mutta voit seurata kuulumisiani myös instagramista, josta löydyn nimellä @taivaanrannanjuoksija

Iloisia kesäpäiviä lukijat!

Puolimaratonohjelman avainharjoitukset: lisää vauhtia!

Kuten tuossa kesäkuun koosteessa naputtelin, olen aloittanut tavoitteellisemmat treenit kohti tämän kesän Paavo Nurmen puolikasta. Se tarkoittaa tällä kertaa sitä, että juoksuohjelma on muuten aika lailla vapaamuotoinen, mutta viikossa on pari avainharjoitusta, joiden tarkoituksena on saada lisää vauhtia koneeseen ja päästä Paavolla tavoitteeseeni.

Ja se puolimaratonin tavoiteaika? Alittaa kaksi tuntia toista kertaa elämässäni! Mulla on mennyt tässä useampi vuosi, etten ole lähtenyt juoksemaan mitään tavoiteaikaa Paavolla, ja nyt tuo tavoite tuntuukin aika kutkuttavalta. Kahden tunnin alitus puolimaratonilla vaatii mulla parin kuukauden nousujohteista treeniä ja nimenomaan vauhtitreeniä!

Jos olisin juoksijana kokemattomampi, panostaisin enemmän peruskuntoharjoitteluun. Nyt taustalla on kuitenkin hyvä määrä hidasta juoksua, ja tiedän, että pohja on kunnossa eikä puolimaraton matkana tuota vaikeuksia. Olen juossut kesällä (ja koko vuonna) vasta yhden 20 kilometrin lenkin, mutta sitäkään ei oikeastaan olisi tarvinnut puolimaratonia silmälläpitäen juosta. Noin 16 kilometrin pitkikset ovat ihan riittäviä treenejä puolikkaalle.

Nopeustreenit eivät koskaan ole olleet mun lemppareita, vaan nautin hitaammasta, kevyestä hölkästä. Mulle ykkösjuttu vauhdin lisäyksessä onkin, että harjoitukset kovenevat asteittain. Olennaista on myös, etteivät treenit käy liian raskaiksi. Vauhtikestävyyslenkeillä ei ole tarkoitus ole juosta keuhkojaan pihalle tai jalkoja alta, vaan vauhdin lisäksi harjoituksen on nimenmukaisesti tarkoitus kehittää myös kestävyyttä. Myös vetotreeneissä harjoitukset kovenevat asteittain viikosta toiseen ja avainharjoitusten ohella juoksen lähinnä vain kevyitä pk-lenkkejä.

VK-lenkit 

Puolimaratonohjelmani ykkösharjoitus on tasavauhtinen vauhtikestävyyslenkki. Eli lyhennettynä TV VK-lenkki. Tasavauhtisuus tarkoittaa kohdallani sitä, että mulla on tavoitevauhti, josta voi maaston muotojen, tuulen yms. syiden vaikutuksesta hidastaa tai nopeuttaa +- 5 sekuntia suuntaansa per kilometri. Aloitin VK-lenkit 2 kilometrin pyrähdyksellä kesäkuun alussa, ja siitä lähtien olen juossut viikottain VK-lenkin. Joka toinen viikko matka nousee 2 kilometrillä, eli lenkit ovat 2km, 4km, 4km, 6km, 6km, 8km, 8km ja 10km. Nyt ohjelmassa on jäljellä enää jälkimmäinen kasi sekä kympin testilenkki, jonka juoksen suunnitelman mukaan kuukausi ennen puolikasta.

Mitä vauhtia sitten juoksen VK-lenkit? Puolimaratonin harjoitusohjelmissa on jonkin verran vaihtelua siinä, miten lujaa vauhtikestävyyttä on tarkoitus juosta, ja osa ohjelmista käyttää sykettä mittarina vauhdin sijaan. Itse olen juossut vauhtikestävyyslenkit aina nimenomaan vauhdin mukaan, ja puolimaratontreeneissä vk-lenkkien tahti on puolikkaan tavoitevauhtia tai hiukan kovempaa. Tällä kertaa tavoitevauhti on asettunut 5:30/km pintaan. Ennen treenejä ajattelin juosta noin puolikkaan vauhtia, eli 5:40 tahtia, mutta syystä tai toisesta jalat halusivatkin juosta kovempaa, ja toistaiseksi 5:30 on asettanut sopivasti haasteita, mutta mennyt kuitenkin kohtuu keveästi ja viimeisellä kilometrillä on aina ollut voimia juosta vielä himppaisen tavoitetta nopeampi loppukiri.

Puoli-Yassot

Toisena avainharjoituksena toimivat 400 metrin vedot, eli puoli-Yassot.

Tiedättekö mitä ovat Yassot? Lyhyesti kyse on 800 metrin vetojen juoksusta maratonin tavoiteaikaa vastaavasti siten, että maran tavoiteaika tuntia ja minuuttia käännetään Yasson tavoiteajaksi minuuttia ja sekuntia. Eli jos tavoiteaika maralla olisi 3h50min, pitäisi Yassot juosta aikaan 3min50s. Sitten jos Yassoja pystyy juoksemaan 10 kpl tavoiteaikaan (kunnon palautuksilla), pitäisi myös maratonin mennä tavoitteseen.

Koska treenaan puolimaratonille, myös vedot ovat puolet siitä mitä maratonilla, ja vetojen tavoiteaika on tietysti puolikkaan tavoiteaika tuntia:minuuttia käännettynä tavoiteajaksi minuuttia:sekuntia. Juoksen 400 metrin vedot 200 metrin hölkkäpalautuksella. Tavoitteena tietysti alittaa joka vedolla 2 minuuttia. Vedoissa on tärkeää, ettei ensimmäisillä kierroksilla ala keulimaan, vaan jokainen veto on tarkoitus juosta samaan vauhtiin.

Olen juossut vetotreenejä vasta kahdesti, molemmilla kerroilla 6 x 400 metriä, ja suunnitelmissa on juosta seuraavaksi 8 x 400 metriä kahdesti, jonka jälkeen 10 x 400 metriä. Samoin kuin vk-lenkki, kuuluvat puoli-yassot juoksuohjelmaan kerran viikossa. Viimeksi kun juoksin näitä kaksi vuotta sitten, päättyivät treenit polvivaivaan... :(

Kovavauhtisia vetoja ei kannata juosta missä tahansa, ja paras paikka tällaiselle vetotreenille on urheilukenttä. Näin kesällä tämä asettaa pieniä haasteita, sillä olen ison osan lomastani poissa Turusta, enkä pääse Paavo Nurmen Stadionille juoksemaan kuten tähän asti. Tämä aiheuttaa hiukan kysymysmerkkejä harjoitusohjelman tuleville viikoille, mutta toivotaan, että saan treenit vietyä läpi suunnitelmien mukaan!

Puoli vuotta juoksuhaasteessa

Vuosi on puolessavälissä ja Juoksuhaaste 2018 on kulkenut mukana lenkeillä pitkin alkuvuotta. Tässä listaus jo saavutetuista haasteista:

• Juokse pakkassäällä.
• Juokse lumessa.
• Juokse niin hitaasti, että rasitus ei ole kävelyä kovempaa.
• Tee polkujuoksulenkki.
• Osallistu juoksutapahtumaan.
• Juokse joka päivä yhden kalenteriviikon ajan.
• Juokse työmatka tai osa siitä. Jos et ole töissä, juokse vaikka kauppamatka.
• Juokse vähintään tunnin ajan sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan puuskuttamatta.
• Ota itsestäsi kuva kun juokset.
• Tervehdi vastaantulevaa toista juoksijaa.
• Poikkea entuudestaan tuntemattomalle polulle ja juokse katsomaan mihin se johtaa. 
• Juokse rannalle.
• Venyttele juoksulenkin jälkeen kunnolla. Ohjeita löytyy esim. täältä.
• Lue ja kommentoi juoksublogia.
• Yhdistä juoksuharjoitus johonkin toiseen liikuntaan. Mene esimerkiksi lenkiltä suoraan uimaan tai tee pyörälenkin päälle kevyt juoksuharjoitus.
• Tee eväsretki juosten. Pysähdy lenkillä syömään eväitä ja katselemaan maisemia.
• Juokse radalla.
• Lähde lenkille aamulla auringon noustessa.
• Aseta itsellesi juoksutavoite ja juokse tavoitteeseen!
• Pidä juoksupäiväkirjaa vähintään viikon ajan.
• Tee luontohavaintoja lenkillä. Kuuntele linnun laulua, katsele kasveja, havainnoi vuoden kiertoa luonnossa.

21/40 saavutettu, eli aika lailla vuoden kierron mukaan olen näitä napsinutkin! Jäljellä olevissa haasteissa on pari kinkkisempää kohtaa:

Juokse Cooperin testi: Ajatuskin tästä etoo. En ole kouluaikojen jälkeen juossut Cooperia, vaikka juoksuharrastuksen myötä se onkin käynyt välillä mielessä. Olen vain niin mukavuusalueella lenkkeilevää tyyppiä, että 12 minuutin rypistys tuntuu ajatuksena kamalalle. Suustani ei koskaan tule lausetta ”on niin kiva saada itsestään kaikki irti”. Kuitenkin kyseessä on vain 12 minuutin juoksu, joten pitäähän tämä saada suoritettua!

Juokse paljain jaloin ja Juokse takaperin (ja ole varovainen!): Näissä riittänee lyhyen matkan kokeilu, mutta silti ovat jääneet suorittamatta, koska toteutus vaatisi hiukan enemmän fundeeraamista kuin peruslenkkeily. Kokeilin joskus männävuosina juosta puoli kilometriä paljain jaloin, ja se meni ihan ok. Olisikohan liian vaarallista yhdistää nämä ja juosta avojaloin takaperin? 

Juokse lenkki ilman, että mukanasi on yhtään elektroniikkaa. Ei puhelinta, ei juoksukelloa, ei musiikkisoitinta.: Tämä on kyllä paha! Onko sitä edes oikeasti juossut, jos matkaa ei mittaa kellolla?!? 

Mitenkäs muilla on mennyt juoksuhaaste tähän mennessä?