 |
| Maaliskuun lenkkimaisemia. |
Kun asetin itselleni ekan kerran vuositavoitteen 2013, mietin aika paljonkin etukäteen, millaisia kuukausikilometrejä tavoite vaatisi. 2014 laskeskelin noita vielä jonkun verran, mutta viime vuonna ja nyt alkuvuodesta en enää ole kokenut mielekkääksi miettiä vuoden rytmitystä kovinkaan paljoa. Alkuvuonna asetan kuukausikilometreille muuhun elämään ja keliin suhteutetun tavoitteen. Nyt jo perinteeksi muodostuneelle Paavo Nurmen puolikkaalle treenaaminen leimaa loppukevättä ja alkukesää. Puolimaratontreenin siivellä kuukausikilometrit nousevat minne nousevat, todennäköisesti ihan kelpo lukemiin niin, että keksikesällä voi hyvällä omallatunnolla vähän himmailla. Alkusyksy on yleensä hyvää aikaa juoksun kannalta, niin että loppuvuodelle jää vain kevyet tavoitekilometrit ja aikaa keskittyä muuhunkin. Viime vuonna, kun treenasin ekaa kertaa maratonille syksyllä, määräharjoittelu nousi ennätyslukemiin ja vuositavoitekin sitä myötä nousi, mutta helposti meni lopulta 1200 km tavoitekin. Kuitenkin pidän tuota 1000 kilometrin vuositavoitetta itselleni sopivana edelleen, se tuo hyvät raamit kuukausitavoitteiden rakentamiselle, mutta ei ole liian tiukka tavoite.
Nyt alkuvuosi on ollut mulla pk-painotteista, lähinnä määräharjoittelua. Kuukausitavoitteen olen pilkkonut viikkotavoitteisiin ja juossut sen verran, että tavoite täyttyy, en ole kovin paljoa etukäteen miettinyt lenkkejä. Viikonlopun pitkiksen kilometrit olen saattanut päättää jo viikkoa ennen, muuten en varsinaisesti ole kovin paljoa etukäteen ohjelmaa suunnitellut. Jonkun satunnaisen vk-lenkin olen juossut, mutta enimmäkseen olen mennyt hidasta ja helppoa pk-vauhtia. Tammikuu oli peruskuntokautta, helmikuussa treenin painopiste siirtyi salille ja maaliskuun otin melko kevyesti, kun reissulla tuli kuitenkin liikuttua. Nyt huhtikuusta alkaen aikomuksena on rakentaa hiukan yksityiskohtaisempi juoksuohjelma, joka tähtää siihen, että heinäkuun alussa puolikas menisi alle kahden tunnin.
 |
| Myöskin maaliskuun lenkkimaisemia. :) |
Olen lukenut aika paljon erilaisia juoksuoppaita ja Juoksija-lehteä ja tutustun aina mielenkiinnolla näissä esiteltyihin juoksuohjelmiin. Mulla on kuitenkin melko voimakas "minä ite!" -henki, ja siksi rakennankin juoksuohjelmani itse. Tykkään juoksusta osittain juuri siksi, että se ei ole aika- tai paikka-sidonnaista liikuntaa, ja siksi haluan myös juoksuohjelmani olevan tarpeeksi väljä. Erityisesti peruskuntokautena tai himmailukuukautena kesällä en kauheasti suunnittele lenkkejä etukäteen. Viikonloppuna pitkis ja arkena sitten joitain lyhyitä lenkkejä, ehkä jotkut kilometrit yritän saada kasaan, ehkä en kauheasti mieti niitäkään.
Kun treenasin maratonille, asetin tavoitteeksi tietyt viikkokilometrit ja läiskin yli 20 kilometrin pitkikset tietyille viikoille, ja siinä se, ei sen tarkempaa ohjelmaa. Aina ennen kalenteriviikon alkua sitten mietin sen viikon juoksupäivät ja summittaiset lenkit, mutta välillä noihin tuli muutoksiakin. Muutenkin koen mielekkääksi treenata juoksutapahtumaan siten, että mietin etukäteen tietyt avainharjoitukset, ja niiden summittaiset ajankohdat, mutta varsinaisen viikko-ohjelman rakennan vasta edellisenä viikonloppuna, eikä sekään ole kiveen hakattu. Kun treenaan tapahtumaan, yritän pitää fokuksen nimenomaan siinä tapahtumassa ja rytmitän juoksuohjelman siten, että se on selkeästi nousujohteinen ja sisältää myös kevennettyjä viikkoja. Mulle 3 + 1 ryhmitys on tuntunut luontevimmalta, eli 3 nousujohteisen viikon jälkeen tulee kevennetty viikko.
Nyt keväällä suunnitelmissa on huhtikuussa ottaa juoksuohjelmaan vk-lenkit joka viikko. Tasavauhtiset reippaat 5:55/km noin 4-6 kilometriä, se saa riittää tässä kuussa. Viikonlopun pitkis on pk-vauhtinen ja viikon kolmas lenkki voisi sisältää vaikka porrastreeniä. Jos viikon ohjelmaan mahtuu neljäs lenkki, se on lyhyt ja palauttava. Toukokuussa sitten vk-lenkki joko pitenee, vauhti nousee (5:30/km tasolle) tai teen viikonlopun pitkiksen pk- ja vk-lenkin yhdistelmänä. Porrastreeni vaihtuu sileällä tehtäväksi veto-treeniksi. Mieluusti viikko-ohjelmassa saisi olla myös yksi keskimittainen pk-lenkki ja palauttava lyhyt lenkki. Kesäkuussa jatkuu varmaan aika lailla kuin toukokuussa, en ole sitä niin tarkkaan vielä miettinyt. Näillä suunnitelmilla lähdetään liikkeelle!
Mitenkäs lukijoilla? Rakennatteko itse juoksuohjelman vai seuraatteko jotain valmista ohjelmaa? Vaihtelevatko treenit vuodenkierron mukaan?
Minä sain juoksukoulusta suuntaa antavan ohjelman, jossa on yksi intervalli, muuten pk-lenkkiä ja voimaharjoittelua, ja nuo pk:t varsinkin on hyvin väljästi määritelty. Tuntuu, että tietynlainen väljyys sopii minulle hyvin. Tarkkaa ohjelmaa seuratessani nipotan hirveästi ja stressaannun, jos en saa ohjelmaa toteutettua niin kuin oli tarkoitus. Siinä sivussa varmasti unohtuu kuunnella itseä. Nyt olen tykännyt siitä, että voin juosta sellaisen kilometrimäärän kuin kulloinkin jaksan, toki yritän vähän katsoa, ettei kaikki pk-lenkit ole pituudeltaan minimiluokkaa. :)
VastaaPoistaMä olen myös ehdottomasti väljän ohjelman kannattaja! Muu elämä tarjoaa kuitenkin ihan tarpeeksi aikataulutusta ja stressiä, niin en kaipaa sitä juoksuharrastukseen.
PoistaJatkuuko sun ohjelma siis samanlaisena viikosta ja kuukaudesta toiseen? Vai onko ohjelmaa tarkoitus muuttaa jossain vaiheessa?
Omin neuvoin mennyt. Nyt otin kahdeksi kuukaudeksi polarpersonaltrainerin maratonohjelman mutta se on vain viitteellinen, lähinnä siksi koska siinä esim. 35-minuuttisen kevyen hölkän tavoitekilometrit on 7... Ja vaikka poistin ohjelmasta sykerajat, ne ovat sitkeästi kellossa ja sehän sitten piippaa joka lenkillä koko ajan. Olenkin tehnyt niin että laittanut kellosta juoksun ja vasta siirrettyäni datan koneelle ole siellä kalenterissa yhdistänyt tehdyn ja ohjelmaan suunnittelun lenkin samaan. Hankaluus monissa ohjelmissa, niin netissä kuin kirjoissa olevissa, on se että vaikka ohjelma kestäisi 26 viikkoa niin siinä ei ole välttämättä ollenkaan lihaskuntoharjoittelua.
VastaaPoistaKäytännössä olen mennyt syksyn tahdilla 3 kevyttä lenkkiä joista 1 pitkä + 2 salitreeniä / viikko. Marraskuussa yksi pk-lenkeistä muuttui vk-lenkiksi lähes joka viikko. Vuodenvaihteen jälkeen pitkis on tullut pidemmäksi ja lenkkien määrä viikossa on yleensä 4, yhden vk:n / intervallin ja pitkiksen lisäksi 2 pk:ta. Samalla salitreeni on vähentynyt, joko niin että kerran viikossa tai toisinaan kahdesti viikossa mutta vähemmän liikkeitä ja lyhyemmät sarjat.
Kaipaisin tarkkaa ohjelmaa mutta koska olen hidas niin se pitäisi olla sellainen missä juostaisiin aikaa ilman kilometritavoitteita. Esim. tossu.comin maratonohjelmaa noudatin mutta hitauteni tähden 30 kilsan lenkit ovat käytännössä poissuljettuja -> pisin pk:ni on 26 km aikaan 3 h 15 min.
Mullahan on ohjelmassa lihaskuntoa vain 1-2 "salikauden" verran vuodessa, eli ympäri vuoden en lihaskuntoa tee. Monet juoksijat kyllä käy jatkuvasti salilla, mutta varsinkaan kesäisin mä en viitsi enkä halua.
PoistaSun ohjelma vaikuttaa mun silmiin aika hyvältä ainakin maratonia ajatellen. Ehkä tiedä nyt tuosta hitaudesta... Mun maratontreeneissä 30 kilometrin lenkit meni aikaan 3h 26min, ja se oli mielestäni vielä ihan siedettävä kesto. En tosin juossut niitä pk-vauhtisina vaan sellaista rentoa vauhtia, jossa lenkin keskisyke oli 155-160, kun pk-lenkeillä se on alle 140.
Kiva tutustua muiden juoksuohjelmiin! :)
Mielenkiinnosta teen My Asicsilla itselleni ohjelman. En todellakan noudata sitä orjallisesti, sillä juoksuni on ollut aina enemmän fiiliksen ja juoksumahisten kuin kalenterin mukaan.
VastaaPoistaKäytännössä täysipainoinen juoksuviikko pitää sisällään 2* 6,5 km (toinen sis. intervallit tai mäkipuserruksen), 1*9 km ja 1*12-16 km. Aika vähillä treeneillä uskallan mennä maratonin lähtöviivalle?!
Musta sun treenimäärä näyttää ihan hyvälle, kuitenkin n. 35 kilometriä/viikko. Välillä tuntuu, että pitäis juosta ihan hillittömästi maratonia ajatellen, mutta sinäkin olet elävä esimerkki siitä, ettei tarvitse! :)
PoistaMä oon todellinen "minä ite"-suunnittelija, joka on kyllä tarkoittanuy aikamoista sitäsuntätä-juoksentelua ilman tarkempaa tavoitteellisuutta. Ensimmäisen maratonille treenatessa tein ohjelman mukaista juoksua nimenomaan pitkän lenkin mukaan, (kasvatin matkaa pikkuhiljaa). Tällä hetkellä, ja kuten tähän menneessäkin olen mennyt varsin fiiliksen mukaan. mutta EHKÄ mietin nyt keväälle jotain systemaattisempaakin harjoittelua. Ainakin veto-ja mäkiharjoitteita.. ehkä. :)
VastaaPoistaHeh, mullakin on vähän samanlaista, että suunnittelen ottavani harjoitteluun mukaan palikan x, ehkä. :) Aina ei ihan toteudu.
PoistaMä olen myös niin mukavuudenhaluinen, että silloin kun en treenaa johonkin tapahtumaan, niin lenkit on aina mukavuusalueella. Ja sehän ei kauheasti kehitä. Mutta toisaalta, se on mukavaa. :)