Toukokuun tallustelut

Viime kuun koosteessa kerroin, miten huhtikuun juoksutreenit eivät menneet lainkaan suunnitelmien mukaan. Siinä kohtaa, kun olisi pitänyt juosta alkuvuoden kovimmat kilometrit, en juossut käytännössä lainkaan. Toukokuun koittaessa aloitin tavallaan puhtaalta pöydältä. Aloin taas juosta, mutta aiemmat tavoitteet unohtaen.

Juoksin toukokuussa 105 kilometriä. Huhtikuussa tuli tuosta vain puolet, mutta nyt palasin normaaliin yli 100 kilometrin kuukausitahtiin. Toukokuussa juoksin pari pidempää lenkkiä, 14 ja 16 kilometrin pitkikset. Alunperin suunnitelmissa oli tuplasti pidemmät matkat, mutta kun alkuvuoden treenit eivät olleet menneet suunnitelmien mukaan, tuo oli nyt enin mihin rahkeet riittivät. 

Toukokuussa sain myös palauduttua paremmin, tosin vasta kuun puolivälin jälkeen mittarit alkoivat näyttää kunnollisia palautumislukemia. Vaikka en ole tyytyväinen tämän vuoden treeneihin, on lukemien valossa todettava, että olen juossut sen mitä olen pystynyt ja mikä on ollut järkevää. On selvää, että tällaisen alkuvuoden jälkeen tulossa ei ole mitään kaikkien aikojen juoksukesää, mutta toukokuussa juoksu maistui taas hyvälle (osan aikaa) ja siitä on hyvä jatkaa. 

Katse palautumiseen

Tänä vuonna suunnittelemani juoksuohjelmat ovat toteutuneet vain osittain, ja olen joutunut luopumaan tavoitteista, kun kokonaiskuormitus on noussut turhan korkeaksi. Alkuvuonna koronataudin jälkimainingeissa jouduin kiinnittämään tarkempaa huomiota palautumiseen. Varsinaisen sairastamisen jälkeen meni pitkään, että edelleen yskitti, ja sykevälivaihteluni oli matalalla. Nyt loppukeväästä muun elämän stressi on aiheuttanut taas isoja palautumishaasteita. 

Minulla on ollut käytössä Ouran älysormus jo joitain vuosia, ja pidän sen tärkeimpänä ominaisuutena juuri palautumisen seurantaa. HRV-lukemien mukaan sairastettu korona rasitti kroppaani selvästi yli kuukauden, ja siksi esimerkiksi juoksuharjoittelu oli koko alkuvuoden todella kevyttä. 

Tässä alkuun hiukan infoa siitä, mikä on HRV ja miten sen avulla voi mitata palautumista. Tämä on osin tekoälyn tuottamaa tekstiä, jota olen muokannut tolkullisemmaksi. :D

Mikä on HRV?

HRV (Heart Rate Variability) tarkoittaa sydämen sykevälivaihtelua, eli peräkkäisten sydämenlyöntien välisten aikavälien vaihtelua. Se on fysiologinen mittari, joka kuvastaa autonomisen hermoston toimintaa ja tasapainoa. Autonominen hermosto säätelee kehon automaattisia toimintoja, kuten sykettä, hengitystä ja ruoansulatusta, ja jakautuu kahteen osaan:

• Parasympaattinen hermosto: Vastuussa kehon rentoutumisesta ja palautumisesta.
• Sympaattinen hermosto: Aktivoi kehoa ja valmistaa sen toimintaan tai stressitilanteisiin.

Mitä HRV kertoo palautumisesta?

Korkea HRV on yleensä merkki siitä, että parasympaattinen hermosto on aktiivinen, ja keho on palautumistilassa. Se viittaa hyvään stressinsietokykyyn, tehokkaaseen palautumiseen ja yleiseen terveydentilaan. Toisaalta matala HRV voi olla merkki siitä, että sympaattinen hermosto on hallitsevassa roolissa, mikä voi johtua stressistä, ylikuormituksesta, univajeesta tai sairauksista.

Palautumisen arviointi HRV:n avulla:

• Korkea HRV: Keho on tasapainossa, palautuminen on tehokasta, ja olet valmis fyysisiin ja henkisiin haasteisiin.
• Matala HRV: Keho saattaa olla stressaantunut, kuormittunut tai palautuminen on vajavaista.

HRV on yksilöllinen, ja henkilökohtaiset trendit ovat merkityksellisempiä kuin yksittäiset arvot. Pitkäaikainen seuranta voi auttaa tunnistamaan, miten eri tekijät (uni, ravinto, liikunta, stressi) vaikuttavat palautumiseen.

Omat kokemukset HRV:n seurannasta Ouran älysormuksella

HRV on tosiaan yksilöllinen. Ouran suomalaisten käyttäjien someryhmässä on toisinaan jaettu HRV-lukemia, ja ne vaihtelevat paljon. Yleisesti korkeampi lukema on parempi, mutta perustasossa on paljon vaihtelua. Kahden eri henkilön lukemia ei siis voi verrata keskenään.

Oura mittaa sykevälivaihtelua yöunen aikana ja antaa yöstä sekä graafin että keskiarvon ja huippulukeman. Oma HRV-lukemieni keskiarvo kolmelta ja puolelta mittausvuodelta on 42. Huhtikuun alun viikolla lukemat ovat itselläni vaihdelleet välillä 24 - 68. Tuo 24 on minulle jo varsin alhainen lukema. Olin parin päivän työmatkalla ja lyhyet yöunet, matkustaminen ja sosiaalinen kuormitus näkyivät siinä, että HRV laski työmatkan ajan ja myös sitä seuraavana yönä kotona. Korkeimmillaan lukema oli puolestaan viikonlopun jälkeen.

Ouran unen seuranta on testeissä todettu tarkimmaksi puettavista älylaitteista ja lukemat ovat hyvin samanlaiset kuin unilaboratoriossa mitatut. HRV:n mittaamisessa Oura toimii myös hyvin. Sovelluksessa on helppo katsoa pitkän aikavälin trendejä. 

Olen huomannut, että kun juoksen n. 4 kertaa viikossa ja nukun tarpeeksi, HRV on korkeampi kuin jos joudun skippaamaan treenejä. Minulla vaikuttaa palautumiseen enemmän stressi kuin liikunta. Toki liikuntani on enimmäkseen varsin kevyttä. Raskaiden juoksukisojen jälkeen HRV on laskenut, mutta arjessa lyhyet lenkit pikemminkin pitävät lukemat hyvällä tasolla.

Minulla on ollut Oura jo yli 3 vuotta. Sinä aikana olen tottunut lukemien kuukausittaiseen vaihteluun kuukautiskierron mukaan. Kuukautiskierto onkin ollut käytännössä selkein palautumiseen vaikuttava tekijä stressin ohella. Loppukierrosta estrogeenitason laskiessa nukun huonommin, leposykkeeni nousee ja palautuminen on heikompaa. Uni ja rauhoittuminen näkyvät minulla selvästi lukemissa. Alkuvuonna minulla on ollut nukkumisen kanssa hiukan tavallista enemmän haasteita ja myös se on vaikuttanut siihen, että palautumiseen on täytynyt kiinnittää enemmän huomiota. Täytän tänä vuonna 47 vuotta ja epäilen, että (esi)vaihdevuodet vaikuttavat uneen ja heikentävät palautumista. Tänä keväänä onkin tuntunut, että palautumiseni on kyykännyt ilman selkeää yksittäistä syytä, joten liekö ikääntyminen osittain palautumishaasteiden taustalla.